Website Security Test

Улучшение баланса в беговых лыжах

Перевод с английского статьи, взятой с сайта crosscountryskitechnique.com в которой автор рассуждает о том чем отличается качественный баланс от некачественного, объясняет как тренировать равновесие применительно к лыжам и как избежать частых ошибок.

Лыжники всех уровней балансируют, когда катаются на лыжах - если только они не падают. Разница в балансе между новичком и экспертом является их основным отличием.

По мере того, как улучшается ваша техника передвижения на лыжах, вы будете чувствовать себя более сбалансировано и комфортно при более малых затратах на поддержание равновесия. Вы также можете регулировать относительное положение вашей базы поддержки (стопа опорной ноги) и вашего центра тяжести. Вам не нужно держать их строго друг над другом, если вы движетесь вперед.

Мы оцениваем баланс на беговых лыжах в связке с переносом веса тела. Перенос веса подразумевает то, сколько веса нашего тела мы можем передать на каждую из лыж во время толчка ногой. Чем больше мы можем сконцентрировать веса тела над лыжей, тем больше мы можем использовать этот вес, чтобы подтолкнуть себя вперед. Это имеет большое влияние на эффективность передвижения на лыжах.

Мошенничество, мошенничество!


Я написала в одной из статей о том, как постепенно и необъяснимо потеряла чувство равновесия. Потребовалось несколько лет, чтобы разгадать эту тайну, но я думаю, что процесс протекал так:
  • В течение десятилетий моя длинная правая нога скручивалась под действием силы тяжести (она длиннее на полдюйма).
  • Когда моя правая нога и колено уходили внутрь, я неосознанно перемещала вес на внешний край правой ноги, временно сняв внутреннее давление на суставы. Это происходило и с левой стороной, но в меньшей степени.
  • Я продолжала иметь «хороший» баланс. Если бы вы увидели меня на лыжах, вы бы подумали, что я выгляжу комфортно и хорошо катаюсь на лыжах.
Я чувствовала себя прекрасно и любила кататься на лыжах, но положение тела было неустойчивым, и в итоге я больше не могла так кататься на лыжах. Оглядываясь назад, я вижу первые свидетельства того, что происходило с моим телом, в старом видео.

Я взяла эти скриншоты из видео, которое я сделала несколько лет назад, под названием «One Skate Dance», которое является тренировкой для начинающих лыжников.


Несмотря на то, что я могла скользить на лыжах, лежащих плашмя на трассе, я уже была на пути к тому, чтобы потерять равновесие, когда снималось это видео.

У меня хорошо получалось держать равновесие, когда я каталась на лыжах. Я могла легко и комфортно балансировать на незакантованных лыжах, лежащих плашмя на снегу, что считается ключевым показателем качественного баланса для катания коньковым стилем.

На самом деле все, что у меня было, - это хорошие навыки преодоления трудностей. Я изменяла, как сумасшедшая, положение своего тела, чтобы не терять равновесие. Посмотрите, как я отводила бедра в бок, особенно когда стою на правой ноге.

Интересно, как мой мозг организовывал мои движения, чтобы удерживать вес от падения на внутренней части правой ноги, даже не замечая этого. Я считаю, что это должно было уменьшить повреждение от пронации в моей ноге.

Очевидно, что покачивание бедрами в стороны не очень хорошо для суставов, но это далеко не единственная проблема. Эта позиция также повлияла на мою эффективность катания. Моя неоптимальная осанка отняла у меня эффективную передачу энергии от верхней части тела к нижней.

Как я сейчас выполняю тренировку для развития баланса


Когда прежняя Я практиковала упражнения на равновесие, это было все связано с тем, чтобы как можно дольше стоять на одной ноге в разных положениях не касаясь ногами друг друга. Я думаю, что именно так большинство людей выполняют упражнения на улучшение баланса на лыжах. Метрика, на которой они фокусируются - это время, проведенное на одной ноге.

Новая Я меньше заботится о времени, а больше о распределении веса, позиционировании, сгибании в различных суставах и о том, куда развернута моя опорная нога.

Вот как я сейчас выполняю тренировки по улучшению баланса:

Упражнения по изменению распределения веса на опорной ноге


Я стараюсь равномерно распределить вес по нижней части ступни:
  • На основание большого пальца
  • На основание мизинца ноги
  • На пятке
  • Снять полностью давление с пальцев


Вертикальная ось


Используя зеркало для самоконтроля, я выстраиваю стопу, колено и бедро на единой вертикальной линии, с небольшим изгибом во всех 3 суставах. Я активно работаю, чтобы лицо и колено были развернуты в одну сторону.

У меня пока нет сил удержать бедро от смещения, поэтому я использую подпорку (лыжную палку или кусок узкой металлической трубы), чтобы помочь себе сохранять правильное положение. Я постепенно отпускаю палку, пытаясь сохранить выбранную позицию. Я не могу обойтись полностью без ее поддержки.

Если вы попробуете сделать то же самое, обратите внимание на положение ваших бедер. Они могут наклоняться и / или вращаться, когда вы ищете нужное положение тела. Спросите себя, что именно я делаю со своим телом - от ступней до макушки головы?

Смотрите на положение вашего тела и ищите области ненужного напряжения (шея и плечи?) Или чрезмерной мышечной активности (голени и стопы?). Если вы наблюдаете за опытными лыжниками, вы увидите, насколько трудно, даже для тренированных спортсменов, добиться вертикального выравнивания при прокате на одной ноге. Вы можете видеть, что на этих скриншотах Кай бежит на на лыжах. Положение его стопы, колена и тазобедренного сустава намного ближе к прямой, но он все же немного сместился в сторону.



Это скриншот из видео Оливии. Она одна из спортсменов национальной сборной. У Оливии лучший баланс и контроль, которые я видела у лыжников.



Работа бедра, колена и голеностопного сустава


Следующим уровнем сложности является сгибание в лодыжке, колене и тазобедренном суставе. Я не пытаюсь имитировать коньковое отталкивание или классическое, но вы могли бы. Я полагаю, что это ценно, но моя цель - быть сильным и стабильным в любой естественной позе, а не только в «специфичных для лыж» движениях.

Это еще одно фото с демо-видео национальной сборной. Спортсмен - Иван Бабиков, олимпийский призер, а также действующий тренер канадской сборной. На этом фото вы можете увидеть, как глубоко лыжник изгибается при передвижении на лыжах. Это хорошая иллюстрация гибкости и силы, которые вам необходимы для демонстрации хорошей техники.



Другие важные составляющие


Кроме того, чтобы понять, как работают лодыжки, коленные и тазобедренные суставы, я экспериментирую с положением свободной ноги. Я размещаю ее спереди, сбоку и сзади, как близко, так и далеко от опорной ноги.

Я держусь за опору сильнее или слабее, в зависимости от сложности. Более глубокое сгибание является более сложной задачей, поэтому я придаю большее значение опоре в этом положении. Моим коленям это не нравится, если я не выполняю это упражнение без подставки под пяткой. Я надеюсь, что это разрешится со временем, когда мое выравнивание улучшится.

С точки зрения распределения веса, я не придерживаюсь постоянно одной и той же позиции. В основном я распределяю вес на середине стопы, но я также хочу, чтобы мне было удобно перемещать его вперед и назад вдоль центральной линии.

Я также заинтересована в изменении угла разворота ноги. Если ваши колени имеют тенденцию заваливаться внутрь, как мои, вам придется усердно работать, чтобы ловить равновесие, когда пальцы ног направлены наружу.

Когда я меняю угол наклона стопы, я все еще пытаюсь удерживать бедро, колено и стопу на одной вертикальной линии, просто путем вращения бедра. Эти положения больше актуальны для катания на лыжах.

Ключевые моменты


Итак, параметры, с которыми я экспериментирую:
  • Диапазон движений в голеностопном, коленном и тазобедренных суставах
  • Положение свободной ноги
  • Распределение веса на стопе (только вперед- назад - не вправо влево)
  • Угол разворота ноги


Всегда хочу, чтобы бедро, колено и ступни располагались на одной вертикальной линии, а нога в коленном суставе выпрямлена. Я полагаюсь на стороннюю опору для поддержки столько, сколько необходимо для достижения поставленной цели.

Это действительно упражнения для улучшения баланса?


Большинство упражнений на равновесие заставляют нас практиковаться на небольшой и, возможно, нестабильной опоре (например, стоя на одной ноге на подушке). В этом случае моя база поддержки довольно большая, потому что я использую шест или лыжную палку для дополнительной опоры. Опираясь на ощущения, а не на то, как долго я могу стоять на одной ноге, я бросаю вызов силе и координации мышцам корпуса таким способом, который более специфичен для движения на лыжах. Я не оценила, насколько плохи были мои навыки удержания равновесия. Я надеюсь, что этот более сложный способ тренировки баланса улучшит мою устойчивость как на снегу, так и вне его. Попробуйте и дайте мне знать, как это происходит у вас. Даст ли что-то полезное для вас эта информация?