Website Security Test

Тренируся как профессионал: правильная подготовка к зимним соревнованиям

Перевод короткой заметки от Энни Покорны, в которой очень коротко, но емко описывается тренировочный процесс лыжника- любителя.

Для спортсменов- лыжников регулярные общефизические нагрузки позволяют получить те кондиции, которые облегчают тренировки, в то время как специальная подготовка позволяет вам копать глубже, работать тяжелее и кататься на лыжах быстрее, когда это наиболее важно. Независимо от того, являетесь ли вы гонщиком уровня чемпионата мира или вы просто любитель, следующий еженедельный план тренировок поможет вам быстрее кататься на лыжах и достичь своих целей.

6 дней в неделю


Большинство элитных лыжников тренируются 6 дней в неделю с одним выходным днем. Неделя состоит из длительных, интервальных и силовых тренировок. С начала зимы, каждый, кто хочет быть в хорошей соревновательной форме с января по март, должен выполнять упражнения на выносливость каждый день (от 1 до 3 часов, в зависимости от ваших целей и физической подготовки). Лучше всего будет кататься на лыжах, чередуя конек и классику, но если вы не можете попасть на снег, то бег, велотренировки или бег с палками - это хороший способ тренировать сердечно-сосудистую систему.

Интервалы


По крайней мере, один раз в неделю, обычно во вторник или среду, гонщики проводят интервальную тренировку, чтобы подготовиться к интенсивности гонок выходного дня. Если вы тренируетесь для более длинной гонки (например, Марафон Craftsbury или Дерби Стоу), менее интенсивные интервалы помогут вам построить базу выносливости и дойти до финиша.

Примером таких интервалов может быть 3-4 интервала по 8-10 минут, катание на лыжах с интенсивностью 3 по шкале 1-5 (1 = легко, 5 = максимально трудно). Начните тренировку через шесть недель перед своей целевой гонкой и набирайте от 30 до 60 минут чистого интервального времени с четырехминутными перерывами между интервалами.

Для тех, кто готовится к более коротким и быстрым гонкам, таким как 5 или 10 км, попробуйте сделать больше более коротких интервалов. Традиционная интервальная тренировка для совершенствования сердечно-сосудистой системы это 4x4 минуты, но варианты с 6x3 минутами или 4x5 минутами сделает тренировочный процесс более интересным. По мере приближения гонок длина ваших интервалов должна сокращаться, и вы должны добавлять более сложные отрезки, чтобы отточить мастерство и увеличить свою гоночную скорость.

Силовые тренировки


В лыжном мире есть поговорка, которой лыжники любят следовать: «пусть трудные дни будут тяжелыми, а легкие дни легкими». Вместо того, чтобы кататься на лыжах настолько тяжело, насколько это возможно на длительных тренировках, успокойтесь и бегите медленнее, чтобы вы могли по-настоящему поскоростить на интервалах.

Еще один способ добавить немного интенсивности в ваши «медленные» дни- провести после силовую тренировку. Силовые тренировки зимой помогают укрепить тело, чтобы вы оставались гибкими и не получали травм во время гонок. Типичная силовая тренировка должна длиться около 40-60 минут и включать упражнения на развитие силы ног, рук и мышц кора.

Не налегайте на подъем тяжестей зимой. Вместо этого, делайте упражнения с весом собственного тела, которые нацелены на определенные мышцы (квадрицепсы, трицепсы, пресс). Некоторые примеры упражнений для ног включают выпады, приседания и прыжки в длину с места, в то время как подтягивания и отжимания укрепляют мышцы рук. К тому же сильный пресс ​​- самое опасное оружие лыжника.

Отдых


Наконец, одна из самых важных частей успешного тренировочного плана - отдых. Всегда включайте восстановление в свой график, помимо выходного дня. Легко проводите дистанционные тренировки, высыпайтесь и употребляйте достаточно жидкости. Ключевой частью восстановления является ваш рацион питания, поэтому не забудьте употребить углеводы и белковую пищу в течение первых 15 минут после завершения тренировки (когда усвоение гликогена наилучшее) и начните загружаться углеводами за два дня до вашего важного старта.

Чтобы почувствовать себя отдохнувшим и бодрым в день гонки, сбавьте объем тренировок за неделю до старта. Пропустите интервалы и замените их несколькими 10-секундными ускорениями, кода вы бежите так быстро, как только можете.

Следование плану и выполнение рутины помогут вам чувствовать себя сильным, подготовленным и свежим, когда вы выйдете на старт.

Тренировки на выносливость лыжника- ветерана: базовые составляющие и общие понятия

Краткий конспект статьи Бетси и Боба Янгманов. Здесь даются общие рекомендации относительно постороения тренировочного процесса возрастных спортсменов.

Прочитать пост

Тренировки лыжника- любителя: как избежать перетренированности

Перевод с английского ответа на вопрос читателя про составление грамотного тренировочного плана. Как не допустить перетренированности? Для чего измерять утренний пульс и о чем он может вам рассказать? Автор оригинала Кармен М.

Прочитать пост

Рекомендуемый режим тренировок для коротких гонок

Jason Cork отвечает на вопрос любителя о том, как следует откорректировать свои тренировки для успешного выступления на коротких дистанциях (10к).

Прочитать пост