Website Security Test

Тренировочные периоды в лыжных гонках [Часть 2]

Оригинал взят с сайта http://www.skipost.com. Автор делится системой подготовки в зимний период. Это вторая часть, в первой части речь идет про подготовку в летне- осенний период.

Первый снег


Переход к тренировкам на снегу требует снижения интенсивности тренировок из-за увеличения нагрузки на лыжах. Объем тренировок обычно достигает пика на этом этапе. Пример: тренировки на выносливость строго на уровне 1. Интенсивность можно выполнять бегом, а не только на лыжах.

Рождественские звезды и индейки благодарения: Лыжники, которые не контролируют свою интенсивность тренировок должным образом на этом этапе, часто невольно поднимают общую тренировочную нагрузку слишком быстро. Результатом часто является кратковременный всплеск физической подготовки, сопровождаемый долгосрочным снижением производительности. Гонщики, которые достигают максимума рано, известны как Рождественские Звезды или Индейки Благодарения.

Соревновательный сезон


Правильная базовая подготовка и подготовка к соревнованиям приводят к высокому уровню физической подготовки, что является следствием стабильного результата в соревнованиях в течение всего года. Правильно подготовленный лыжник должен быть в состоянии нацелиться на определенный блок или несколько блоков гонок в течение сезона и при этом всем еще достаточно успешно соревноваться на высоком уровне в течение всего остального сезона.

Блоки рядовых соревнований


Выносливость:

Тренировочный объем должен увеличиваться после блока ключевых гонок, где интенсивность будет снижена. Пример: 1,5-часовая тренировка в 1-ой зоне.

Интервалы:
Гонки и интервальные тренировки должны быть сбалансированы, но нельзя пренебрегать интервалами, особенно в начале соревновательного сезона. Будьте осторожны с перерывами между гоночными выходными, особенно на высоте, так как могут быть проблемы с восстановлением.

Пример:(LT) 3x7 минут с 3 минутами отдыха. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что можете поддерживать скорость еще некоторое время. В конце тренировки вы должны чувствовать, что могли бы сделать больше.

(VO2) 3 мин, 4 мин, 5 мин по 2 интервала с равным по времени восстановлением. Каждый интервал должен занимать одинаковое расстояние.

Скорость:
Если вы не отводите для тренировки скорости отдельный день, то можете включать короткие отрезки в длительную ​​или интервальную тренировку.

Специальная сила:
Чтобы сила продолжала расти, на снегу должна быть проведена определенная сила, как это было сделано на роллерах в начале соревновательного периода.

Общая сила:
Тренировка, которая направлена ​​на поддержание показателей максимальной силы и мощности, а также общего мышечного баланса, важна. Роллерборд можно успешно использовать для этой цели.

Пример: круговая силовая тренировка с использованием разнообразных упражнений с собственным отягощением, а также упражнения с железом.

Соревнования:
Результаты являются вторичными по отношению к постоянному физическому и техническому прогрессу.

Блок важных стартов



Выносливость:
Объем тренировок падает. Частота тренировок (количество тренировок) может оставаться неизменной.

Пример: (Частота) уменьшает продолжительность тренировки на выносливость, но количество самих тренировок остается неизменным. (Продолжительность) уменьшите количество тренировок, но оставьте продолжительность одинаковой.

Интенсивность:
Высокая физическая форма была достигнута; Интервалы теперь нужны для ощущения резкости и свежести, а не для улучшения уровня физической подготовки.

Пример:(пиковые интервалы) 3x3 минуты чуть ниже LT с равным временем на восстановлением, затем 3x2 минуты выше LT с равным восстановление, а затем 4x30 секунд с полным восстановлением.

Скорость:
Та же идея, что и с интервалами.

Соревнования:
Достижение ваших гоночных целей находится в центре внимания. Обратите внимание: может быть полезно увеличить объем тренировок между важными стартами, если интенсивность поддерживается на очень низком уровне. Иногда использование альтернативных методов тренировки, бега, езды на велосипеде и т. Д. - хороший способ сделать это. Это помогает сохранять лыжника свежим, держать мышцы «чистыми» и «свежими». Вы должны знать себя, чтобы контролировать это.

Сборы на первом снегу: Кировск, мурманская область

Трассы у стадиона "Тирвас", в городском парке. Про климат, когда можно ехать, куда сходить.

Прочитать пост

Лунный свет и лось: про тренировочные сборы в Фэрбенксе

Перевод статьи одного из членов сборной США, в которой он описывает свой тренировочный сбор в Фэрбенксе, Аляска.

Прочитать пост

Как правильно снизить нагрузку между марафонами чтобы отдохнуть

совет относительно того, как не позволить вашим промежуточным стартам "угробить" вашу форму. Особенно актуально для конца сезона- сил все меньше, старты все длиннее.

Прочитать пост