Website Security Test

Тренировочные дневники Марит Бьорген: медальная магия

Перевод статьи Нэнси Базильчук. В ней пойдет речь про сравнение двух подходов в построении высокоинтервального тренинга- блочного и традиционного. В конце есть ссылка на исследование, которое обсуждалось в статье.

Самая успешная олимпийская чемпионка- лыжница сделала доступными для исследователей дневники тренировок за почти два десятилетия, чтобы пролить свет на то, как она достигла таких высот. Теперь исследователи сравнили два подхода, которые она использовала для своих тренировок высокой интенсивности, чтобы увидеть, который из них оказался успешнее.

Когда норвежская лыжница Марит Бьорген в последний раз в апреле 2018 года отложила свои лыжи, она стала самой успешной женщиной- лыжницей за всю историю олимпийского движения, завоевав 8 олимпийских золотых медалей, 18 титулов чемпиона мира и одержав 114 побед на этапах Кубка мира.

К концу своей спортивной карьеры она тренировалась примерно 940 часов в год, родила сына и успешно возобновила свою карьеру, выступая еще два года, прежде чем ушла из профессионального спорта в возрасте 38 лет.

В рамках своего наследия Бьорген предоставила исследователям Гуро Стрём Солли из Северного университета и NTNU и бывшего члена команды xc-ski Эспен Тоннессен из Кристианского университетского колледжа в Осло и Ойвинда Сандбакка из Центра исследований элитного спорта NTNU свои дневники тренировок с 2000 по конец 2017 года.

В общих чертах тренировочный процесс Бьорген не представлял тайны, но подробные записи позволили исследователи углубиться в данные, чтобы изучить два различных подхода, которые она использовала для высокоинтенсивных тренировок (называемых HIT) в течение двух разных этапов ее карьеры.



Марит Бьорген выигрывает соревнования свободным стилем в Бейтостолен, Норвегия, в 2016 году, после рождения ее сына, Мариуса. Фото: Терье Педерсен / NTB scanpix

Фундамент выносливости с использованием двух разных подходов


Первый подход подразумевал использование блоковой системы тренировок, когда она выстраивала свои высокоинтенсивные тренировки в блоки, чередуя периоды восстановления с меньшим количеством высокоинтенсивных тренировок. Позже в своей карьере она переключилась на традиционную модель, где высокоинтенсивные тренировки распределяются более или менее равномерно.



Исследователи Гуро Солли и Ойвинд Сандбакк рассматривают график, на котором сравнивается программа тренировок Марит Бьорген во время использования блочной системы (вверху) и во время традиционных высокоинтенсивных тренировок. Красные точки - ее высокоинтенсивные тренировки. Обратите внимание, насколько близки точки на верхнем графике, они показывают, что Бьорген проводила интенсивные тренировки почти каждый день, а иногда и по два раза в день. Фото: Нэнси Базильчук / НТНУ

Оба периода ее карьеры были примерно одинаково успешны. Итак, что могут извлечь из этих двух тренировочных моделей спортсмены-любители, заинтересованные в получении максимальной отдачи от своих тренировок, или спортсмены- профессионалы, для которых высокая выносливость является ключевой частью успеха?

Исследователи утверждают, что оба подхода могут быть успешно использованы - хотя, возможно, не в таком виде, в каком их использовала сама Бьорген. Реальный урок может состоять в том, что переключение между методами помогает снизить рутинность, сказала Солли.

Часто спортсмены-любители делают одно и то же снова и снова, - говорит она, - может, они могли бы чему-то научиться, переключаясь между тренировочными моделями, чтобы добиться большего прогресса?

Высокоинтенсивные тренировки для развития сердечно-сосудистой системы


Интервальные высокоинтенсивные тренировки широко известны в качестве одного из наиболее эффективных методов развития сердечно-сосудистой системы. Они подразумевают короткие периоды упражнений высокой интенсивности, когда человек тренируется достаточно усердно, чтобы увеличить свой пульс, по крайней мере, до 90 процентов от его максимального значения, чередуясь с короткими периодами отдыха.

Один из популярных вариантов этого подхода - интервалы 4 × 4, когда человек усиленно тренируется в течение 4 минут, после чего следует более короткий период восстановления, повторяемый в общей сложности 4 раза.

Совместно с ее тренерами, целевая частота сердцебиения Бьорген была установлена ​​на уровне от 93 до 98 процентов от ее максимальной частоты сердечных сокращений с интервалами от 4 до 7 минут.



Guro Strøm Solli рядом с гигантской беговой дорожкой, на которой иногда тестируются Bjørgen и другие элитные лыжники. Размер беговой дорожки позволяет лыжникам использовать лыжероллеры, в то время как исследователи измеряют различные показатели жизнедеятельности. Фото: Нэнси Базильчук / НТНУ

Но исследователи отмечают, что она проводила большую часть своего тренировочного времени на тренировках низкой и средней интенсивности. Тренировки низкой интенсивности подразумевали чсс 67-75% от ее максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как тренировки средней интенсивности- 89-92%.

Даже когда у Бьорген была самая высокая плотность интервальных тренировок, она все равно проводила 88% своих тренировочных часов при низкой интенсивности. Когда она перешла на традиционный подход, 92 процента ее тренировочного времени занимали тренировки с низкой интенсивностью.

Похожие года позволяют сравнить результативность


Солли, Тоннесену и Сандбакку повезло получить данные за многие годы тренировок Бьорген, это позволило им сравнить два разных соревновательных года, 2005-2006 и 2014-2015, где ее тренировочная нагрузка была почти одинаковой, но она использовала совершенно разные подходы к высокоинтенсивному тренингу.

Что наиболее важно, она выигрывала гонки кубка мира в оба года как на спринтерских, так и на длинных дистанциях, и все это привело к победе в общем зачете чемпионата мира.

Кроме того, ее фактическая нагрузка, которая является мерой, которая сочетает в себе как потраченное время тренировок, так и интенсивность различных тренировочных сессий, была практически одинаковой в течение двух соревновательных лет, которые исследователи решили взять для изучения.

Высокоинтенсивный блок без перетренированности


В 2005-2006 гг. Бьорген использовала блочный подход для структурирования своего высокоинтенсивного тренинга. Это означало, что на этапе подготовки, предшествующем соревнованиям, она выполнила 7 блоков, которые длились от 7 до 11 дней и включали от 8 до 13 интервальных тренировок. Как правило, Бьорген тренируется 5 × 4, то есть 4 минуты с высокой интенсивностью с периодом восстановления 2-3 минуты, при этом весь цикл повторяется 5 раз. 

Для всех, кроме самых высококвалифицированных спортсменов, огромное количество высокоинтенсивных сеансов, которые Бьорген делала во время блока, было бы сокрушительным.

Важно отметить, что это экстремальный вариант использования блочного подхода, и что Марит имела очень хорошую физическую форму, - сказала Солли.

По словам исследователей, блочная система Бьорген предполагала невероятное количество тяжелых тренировок - самое высокое среди всех элитных спортсменов- цикликов, о ком есть какие-либо данные в научной литературе.

Она также не занималась сверх- длительными тренировками с низкой интенсивностью, поэтому она потратила в сумме за год на 200 часов меньше, чем в те годы, когда перешла на более традиционный подход.

Разные тренировочные средства во время высокоинтенсивных тренировок


Еще одна причина, по которой Бьорген смогла выдерживать большое количество тренировок высокой интенсивности, заключалась в том, что тренировочный процесс лыжника- гонщика позволяет переключаться между различными средствами подготовки.



Марит Бьорген, Хайди Венг и Астрид Уренхольдт Якобсен участвуют в соревнованиях среди норвежских элитных лыжниц по лыжероллерам в Лиллехаммере. Фото: Гейр Олсен / NTB scanpix

Это предъявляет различные требования к верхней и нижней части тела, - сказал Солли, имея в виду, что Бьорген может проводить тренировку высокой интенсивности без необходимости использовать исключительно ноги.

В блоках Бьорген чередовала с бег, прыжковую имитацию, лыжные тренировки и тренировки на лыжероллерах. По словам исследователей, способность переключаться между различными средствами облегчает атлету восстановление после занятий интенсивного характера.

Эта микропериодизация различных упражнений с дифференциальной нагрузкой на верхнюю и нижнюю части тела, вероятно, очень важна для поддержания качества тренировок, а также для предотвращения мышечной усталости, - пишут исследователи.



Эта инфографика суммирует точно, что исследователи сделали и что они нашли. Изображение: YLMSportScience

Традиционный подход предполагал больше дистанционных медленных тренировок. В 2014-2015 соревновательном году тренировочный процесс Бьорген базировался на традиционном подходе. Это означало, что тренировки средней и высокой интенсивности распределялись равномерно (2-3 раза в неделю) на этапе подготовки к соревнованиям. Тем не менее, она увеличивала количество быстрых тренировок (за счет включения тренировок средней интенсивности) по мере приближения к соревновательному сезону.

Как правило, по словам исследователей, традиционный подход означает, что спортсмен полагается на сочетание тренировок с низкой, средней и высокой интенсивностью, постепенно переходя от больших объемов тренировок (то есть количества часов) к более высокой интенсивности тренировок и тренировкам, более специфичным для профильного вида спорта.

Но потенциальная проблема с традиционным подходом состоит в том, что он может создать «негативные физиологические адаптации, вызванные смешанным характером тренировочного процесса и многими факторами, связанными с эффективностью этого же смешанного характера тренировочного процесса», говорят исследователи.

Как же лучше?  По- разному!


Бьорген была успешна с обеими моделями подготовки, поэтому исследователи говорят, что невозможно сделать вывод, какая модель «лучше».

Одним из ключей к ее дальнейшему успеху, независимо от того, использовала ли она блочный или традиционный подход к тренировкам высокой интенсивности, было то, что Бьорген и ее тренеры позаботились о том, чтобы каждая тренировка была оптимальной, и никакая тренировка не была слишком сложной.

У Марит всегда были качественные интервальные сессии, - сказал Сандбакк. Если вы отправляетесь на тренировку с высокой интенсивностью, вы должны быть осторожны, чтобы не начинать слишком усердно в начале интервала, чтобы можно было поддерживать высокую скорость в течение всего времени и потому, что слишком большая усталость может привести к увеличению времени восстановления. И независимо от того, какую модель вы используете, вы должны сбалансировать рабочую нагрузку с восстановлением, чтобы добиться максимальной отдачи.



Ойвинд Сандбакк (слева) и Гуро Стрём Солли совместно работали над серией статей, подробно описывающих методы обучения Марит Бьорген. Сандбакк - профессор и управляющий директор Центра исследований спорта высших достижений НТНУ. Солли - кандидат наук в НТНУ и Северном Университете. Фото: Нэнси Базильчук / НТНУ

По его словам, одна из ловушек высокоинтенсивных тренировок - это стресс вашей иммунной системы. И если вы заболели и продолжаете принуждать себя тренироваться с высокой интенсивностью, вы повышаете риск вашей неудачи в будующем, сказал он.

Бьорген была очень хороша, например, в постепенном увеличении интенсивности каждого интервала, чтобы, как только она достигла своего целевого пульса, она могла удерживать его.

Это реальное умение получать правильную интенсивность - она ​​знает, какой темп ей нужно поддерживать во время интервалов с высокой интенсивности, чтобы проводить тренировку высокого качества, - сказала Солли.

В конце концов, однако, реальный ключ к успеху может заключаться в том, чтобы изменять способ, которым вы бросаете вызов своему телу, заявили два исследователя, и не переусердствовать при этом.

Чтобы прогрессировать, нужно что-то менять, - сказал Сандбакк. Не всегда, если что-то работает, то чем больше этого, тем лучше. Это важное замечание.



Гуро Стром Солли, Эспен Тоннессен, Ойвинд Сандбакк. Границы физиологии. 5 апреля 2019 г.

Тренировки на выносливость лыжника- ветерана: базовые составляющие и общие понятия

Краткий конспект статьи Бетси и Боба Янгманов. Здесь даются общие рекомендации относительно постороения тренировочного процесса возрастных спортсменов.

Прочитать пост

Тренировки лыжника- любителя: как избежать перетренированности

Перевод с английского ответа на вопрос читателя про составление грамотного тренировочного плана. Как не допустить перетренированности? Для чего измерять утренний пульс и о чем он может вам рассказать? Автор оригинала Кармен М.

Прочитать пост

Интенсивные интервальные тренировки: как и сколько

Перевод статьи Гиррота Куззи, взятой с сайта www.crosscountryskier.com. Приводятся примеры тренировок в разных зонах интенсивности, и даются рекомендации относительно их выполнения.

Прочитать пост