Website Security Test

Тренировки на выносливость лыжника- ветерана: базовые составляющие и общие понятия

Краткий конспект статьи Бетси и Боба Янгманов. Здесь даются общие рекомендации относительно постороения тренировочного процесса возрастных спортсменов.

Элементы тренировки на выносливость


Тренировка для спортсмена- циклика включает в себя стрессирование ряда физиологических систем и запуск процессов для получения адаптаций, которые оптимизируют производительность. Основными элементами являются:
  • сердечно-сосудистая система
  • метаболические процессы, которые поддерживают мышечное сокращение
  • специфическая для выбранного вида спорта сила


Эти элементы лучше всего развиваются тренировками с различной интенсивностью и продолжительностью, которые вызывают наиболее полную адаптацию. Физиологическая основа для адаптации - это то, что написано в конкретных планах тренировок (интенсивность, продолжительность, частота), и важно иметь общее представление об этих системах и процессах, чтобы дать спортсмену знания, необходимые для эффективного составления тренировочного плана.

Сердечно-сосудистая система: трубки и насос


Проще говоря, когда мы говорим о тренировках для такого вида выносливости, как бег на лыжах, в центре внимания будут две основные системы - «насос» и «трубы». Насос - это сердце, которое обеспечивает прокачку кислородсодержащей крови для работы мышц через систему труб (или сосудистую систему). Различные виды нагрузок используются для стимулирования развития этих первичных систем, и эти «типы» тренировок станут основой для тренировочного плана.
Очевидно, что наши легкие играют центральную роль в обеспечении того, чтобы «насос» имел возможность перекачивать кислородосодержащую кровь. Вообще говоря, для здорового человека функция легких не является ограничивающим фактором для выносливости.
Сердечно-сосудистая система (так называемые «трубы» и «насос») лучше всего развивается длительными периодическими тренировками низкой интенсивности. Такая тренировка включает в себя постоянный стресс низкого уровня, который требует значительного притока крови к работающим мышцам. Сердце довольно плеоморфно и довольно быстро реагирует на тренировочные стимулы, которые требуют повышенного кровотока. В то время как этот кровоток и мышечная активность будут задействовать мышцы, наши тела также реагируют на тренировочный стресс, интенсифицируя сердечную деятельность и максимизируя доставку крови к мышцам.
Улучшенная доставка крови достигается увеличением плотности капилляров в тканях внутри и вокруг работающих мышц. Кроме того, при таком же тренировочном стрессе клеточные органеллы, известные как митохондрии , растут и становятся более многочисленными в мышцах. Митохондрия, используя в качестве топлива главным образом жир и углеводы, вырабатывает химическое вещество под названием аденозинтрифосфат ( АТФ ). АТФ - это то, что обеспечивает сокращение мышц посредством сложного набора биохимических реакций. Чем больше митохондрий, тем больше энергии доступно для мышечной деятельности.
Из-за этих позитивных адаптаций, такие длительные, малоинтенсивные тренировки являются центральными для той части нашей подготовки, которая посвящена развитию как наших «насосов», так и наших «трубок». Этот тип тренировок является «базовым». Развитие, которое мы рассмотрели ранее, и является основополагающим для всего процесса увеличения выносливости.

Лактат и метаболические процессы


На другом конце шкалы интенсивности располагается относительно короткая (1-15 минут), высокоинтенсивная тренировка. Она будет оказывать дополнительное и существенное влияние на развитие сердца и его способность прокачивать насыщенную кислородом кровь через наши «трубы». Увеличение сердечной деятельности может быть особенно большим для тех, у кого нет долгой истории тренировок на выносливость или для тех, кто только что вернулся к тренировкам после длительного перерыва. Для тех, у кого есть или была постоянная длительная нагрузка (годы тренировок и выступлений на соревнованиях), увеличение сердечного выброса при такой высокоинтенсивной тренировке значительно менее заметно, так как считается, что верхний предел потенциального выброса (также известный как VO2max) в значительной степени контролируется генетикой - то есть существует «генетический потолок» для VO2max, к которому можно приблизиться, но нельзя превысить.

Для возрастного спортсмена высокоинтенсивный тренинг имеет решающее значение для полного раскрытия его потенциала. Как обсуждалось ранее, снижение VO2max представляет собой одно из «великой тройки» ограничителей работоспособности для спортсменов- ветеранов.

Важно отметить, что высокоинтенсивные тренировки также обеспечат необходимый стимул для улучшения метаболизма продукта производства клеточной энергии, называемого лактатом. Вы, вероятно, слышали о лактате в негативном ключе, применительно к выносливости. Это не так; фактически лактат играет существенную роль в цикле производства энергии в человеческом организме.

---

Два аэробных энергетических пути (также называемые митохондриальным дыханием) используют жир и углеводы (глюкозу) в качестве топлива для производства АТФ. Хотя запасы углеводов достаточно ограничены (как правило, достаточны для активности в течении 45 минут - 1 часа или около 2000 ккал), запасы жира практически не ограничены, так как даже у худых людей есть достаточно много жира, которых хватит на много часов (или даже дней) работы, езды на велосипеде или на лыжах. Тем не менее, производство энергии через аэробный путь на жире ( аэробный липолиз ) обычно значительно медленнее, чем аэробным путем на углеводном топливе ( аэробный гликолиз). С ростом потребности в энергии, аэробный путь на жировой основе все чаще заменяется на углеводный.

--

Хорошо развитая способность вырабатывать аэробную энергию позволит атлету работать с более высокой скоростью выработки энергии (тоесть с более высокой интенсивностью, более высокой скоростью) в течение более длительного времени, прежде чем ему придется зависеть от более быстрого, но ограниченного анаэробного процесса. Как должно быть из этого ясно, это критически важный элемент в соревнованиях на выносливость.

--

На уровнях интенсивности чуть ниже порога анаэробного обмена спортсмен может продолжать выполнять нагрузку около часа. Выше порога более высокая интенсивность может поддерживаться не более 3-5 минут.

Очевидно, что чем выше интенсивность (темп), который спортсмен может поддерживать до достижения порога лактата, тем выше темп, который можно поддерживать для временных масштабов, соответствующих гонкам на беговых лыжах. Следовательно, чем выше порог лактата, тем быстрее будет окончена гонка. На самом деле пороговый темп у человека является наиболее надежным показателем для прогнозирования гоночных характеристик во всех видах спорта на выносливость. Вот почему понимание порога лактата и тренировки с методами, которые увеличат интенсивность (темп), где преодолевается анаэробный порог, так важны.

С точки зрения тренировочного процесса, важными моментами, которые необходимо вынести из нашего современного понимания биохимии, являются:
  • Чем больше митохондрий в мышечных клетках, тем больше энергии можно выработать с помощью аэробных энергетических путей и тем самым обеспечить более высокую скорость аэробной работы до того, как кратковременные анаэробные энергетические процессы станут доминирующими.
  • Чем эффективнее мы перерабатываем накопленный лактат (через «лактатный цикл») для подпитки соседних клеток и выработки большего количества глюкозы в печени, тем больше энергии может быть произведено для дальнейшего аэробного сокращения мышц, и это, опять же, приводит к снижению зависимости на кратковременные процессы производства анаэробной энергии и связанный с ней ацидоз клеток.


На первый пункт больше всего влияют большие объемы длительных низкоинтенсивных (базовых сердечно-сосудистых) тренировок. В дополнение к развитию системы «трубок и насоса», обсуждавшейся ранее, мышечные клетки реагируют на этот тип тренировки, увеличивая плотность и размер митохондрий - именно то, что необходимо для максимизации выработки аэробной энергии на более высоких уровнях интенсивности. Понятно, что при меньшем производстве анаэробной энергии, чем дольше вы сможете работать с заданным уровнем интенсивности. Это очень важно в соревнованиях на выносливость, поскольку чем дольше спортсмен может поддерживать высокий темп, тем более конкурентоспособным он будет.

Что касается пункта 2, было обнаружено, что повторяющиеся интервалы относительно короткой, высокой интенсивности, на и около порога анаэробного обмена, приводят к очень эффективной переработке произведенного лактата в источник энергии. Считается, что это происходит из-за адаптивного увеличения производства специфических для лактата метаболических ферментов и переносчиков, которые облегчают и катализируют реакции в клеточном цикле производства энергии. Вот почему лактат также считается «другом», так как он действует как источник топлива на месте для мышечной деятельности; но только если ваше тело сможет эффективно преобразовать лактат в энергию. Хорошо развитый метаболизм лактата также является причиной того, что ваш соперник постоянно продолжает быстро проходить эти подъемы снова и снова, а вы только замедляетесь.

--

Для стареющего спортсмена высокоинтенсивные тренировки имеют решающее значение для предотвращения обычно наблюдаемого снижения VO2max (способность перекачивать насыщенную кислородом кровь в работающие мышцы), которое наблюдается у более возрастных спортсменов. Как было рассмотрено в начале этой серии статей, одним из «большой тройки» ограничителей работоспособности является снижение VO2max. Без включения высокоинтенсивных тренировок ваши результаты снизятся. Это означает, что не только интервальная тренировка высокой интенсивности важна для выносливости независимо от возраста, но и что она также важна для возрастного спортсмена. Суть в том, что если вы не включите в тренировку регулярные и напряженные интервалы высокой интенсивности, вы в конечном итоге поставите под угрозу свои потенциальные результаты .

--

Спортивно-специфическая силовая тренировка


Тренировочный процесс должен включать значительное специфическое развитие основных групп мышц. Важно отметить, что эта цель лучше всего достигается с помощью упражнений для всего тела, которые точно повторяют движения во время бега на лыжах. Эти скоординированные движения включают в себя не только развитие непосредственно силы мышц, но и нервно-мышечный «тренинг», который позволит продемонстрировать вашим мышцам максимальную силу.

Как обсуждалось ранее, стареющий спортсмен также подвержен естественным физиологическим процессам, которые приводят к сокращению мышечной массы. Этот процесс, называемый саркопенией , может быть замедлен или даже повернут вспять с помощью правильно разработанных режимов силовой тренировки. Для пожилого спортсмена крайне важно заниматься силовыми тренировками, специфичными для избранного вида спорта, для достижения какого-либо значительного прогресса. Суть в том, что для лыжников- ветеранов силовые тренировки являются неотъемлемой частью непрерывнго круглогодичного тренировочного процесса.

--

Интенсивность тренировок


Основных оптимальных тренировочных интенсивностей всего две: низкая интенсивность и высокая интенсивность. Работа при средней интенсивности, хотя и способна обеспечить некоторые стимулы для таких же адаптаций, что и тренировки низкой интенсивности, сопровождается дополнительным тренировочным стрессом, который не компенсируется сопутствующим увеличением прогресса. Скорее, такая тренировка средней интенсивности может привести к гораздо более длительному восстановлению, что затем либо обесценит последующие тренировки, либо ограничить время, которое вы можете потратить на тренировку без опасности недовосстановления.

Вот почему мы рекомендуем распределение интенсивности тренировок, состоящее всего из трех уровней - одного с низкой интенсивностью и двух с относительно высокой интенсивностью.

80/20 - универсальное правило тренировки на выносливость



Все эффективные программы тренировок по беговым лыжам включают в себя сочетание низкоинтенсивных тренировок «трубы и насос » и высокоинтенсивного тренинга «насос» и «метаболизм лактата» . Самая большая проблема, стоящая перед спортсменом (или тренером), состоит в том, чтобы определить, какой тип смеси является оптимальным для его вида спорта и, что важно, каков правильный набор для отдельного спортсмена. Мы все имеем немного различную физиологию, смеси типов мышц и биомеханику, и это окажет некоторое влияние именно на то, что будет наиболее эффективным для конкретно взятого человека.

Изучение тренировочных планов многих успешных спортсменов- цикликов (включая лыжников) выявило общую тенденцию, касающуюся сочетания тренировок низкой интенсивности и высокой интенсивности. Обнаружено, что в целом успешные спортсмены придерживаются приблизительного соотношения времени тренировки: 80% низкой интенсивности и 20% высокой интенсивности. Протокол 80/20 получил широкое признание во всех видах спорта на выносливость и является предметом многих научных статей и книг .

Тренинг «Спираль смерти» и «Ловушка средней интенсивности»


Еще одна вещь, которую следует отметить в отношении протокола 80/20, заключается в том, что нет никакой зависимости прогресса от тренировок средней интенсивности. На самом деле, тренировки средней интенсивности избегаются. Причина этого заключается в том, что даже при тренировках средней интенсивности могут развиваться одни и те же системы «труб» и «насосов», а также повышаться уровень метаболизма лактата, но это происходит с гораздо большим чистым тренировочным стрессом. Как будет рассмотрено позже, мы хотим быть максимально эффективными в получении максимальной тренировочной выгоды для минимального тренировочного стресса, особенно в качестве стареющего спортсмена с более длительными необходимыми сроками восстановления.

Есть давно известная цитата о тренировочном подходе 80/20:

«Сделайте ваши трудные дни трудными, а ваши легкие дни легкими».

При включении значительного количества тренинга средней интенсивности можно обнаружить, что «легкие» дни становятся «тяжелыми» (из-за отсутствия восстановления), а «тяжелые» дни становятся «трудными» (опять же из-за отсутствия восстановления). Это имеет повышенное значение для возрастных спортсменов из-за важности «трудных» дней для преодоления снижения VO2 макс. Помимо проблем, связанных с возросшими затратами на время восстановления, становится ясно, что тренировки средней интенсивности могут стать «спиралью смерти» для прогресса спортсмена- ветерана.

«Поляризованная» система тренировок - это еще один из терминов, используемый для описания протокола обучения 80/20. Термин «поляризованный» предназначен для описания системы, в который используются только режимы низкой и высокой интенсивности, то есть все тренировки поляризованы - это либо низкая, либо высокая интенсивность и очень мало, если таковые и имеются, тренировки средней интенсивности.

--

Мы надеемся, что убедили вас, что отказ от тренировок средней интенсивности имеет решающее значение для вашего прогресса в качестве спортсмена, молодого или старого. Хотя вы можете чувствовать себя великолепно, и, как правило, после некоторых таких тренировок можно увидеть увеличение скорости и испытать чувство выполненного долга, если рассматривать их в долгосрочной перспективе и с общими показателями прогресса, эти чувства являются ложными. Такая тренировка неизбежно приведет к замедленному прогрессу или даже его полному отсутствию. Многие атлеты стали жертвами «ловушки средней интенсивности», и удивительно, как часто это происходит, учитывая базу знаний, которую мы имеем сегодня.

Тренировочные дневники Марит Бьорген: медальная магия

Перевод статьи Нэнси Базильчук. В ней пойдет речь про сравнение двух подходов в построении высокоинтервального тренинга- блочного и традиционного. В конце есть ссылка на исследование, которое обсуждалось в статье.

Прочитать пост

Тренировки лыжника- любителя: как избежать перетренированности

Перевод с английского ответа на вопрос читателя про составление грамотного тренировочного плана. Как не допустить перетренированности? Для чего измерять утренний пульс и о чем он может вам рассказать? Автор оригинала Кармен М.

Прочитать пост

Рекомендуемый режим тренировок для коротких гонок

Jason Cork отвечает на вопрос любителя о том, как следует откорректировать свои тренировки для успешного выступления на коротких дистанциях (10к).

Прочитать пост