Website Security Test

Тренировки любителя на лыжах: меню из трех блюд

Примеры трех тренировок на лыжах, которые обеспечат полную и всестороннюю подготовку лыжника- любителя в зимний сезон.



Когда в начале зимы ложится снег, и свежеприготовленные лыжные трассы сверкают на зимнем солнце, сердца любителей лыжных гонок призывают мчаться вперед, и побыстрее. Их девиз - просто выйти на лыжню и бежать. Однако очень немногие лыжники задумываются о том, что им следует делать во время тренировок. Главное - выйти на улицу и отдать все свои силы лыжам.

И это правильно! Но в то же время вы будете удивлены тем, насколько разнообразна подготовка швейцарской сборной, например, для того, чтобы добиться устойчивого прогресса. И то, что хорошо для элитных лыжников, должно также подойти и для простых любителей. Хотя эти тренировки, естественно, требуют хорошей физической формы и уверенного владения техникой передвижения.

Кристиан Флери, тренер по лыжным гонкам сборной Швейцарии, представил три примера полуторачасовых тренировок, которые сосредоточены на наиболее важных аспектах, необходимых для прогресса в беговых лыжах!


Тренировка 1


Продолжительность: около 80 минут.

Помните: лыжная трасса должна быть жесткой, чтобы избежать «утопления» в снег палок и лыж при сильных отталкиваниях.

15 минут разминка

Катайтесь расслабленно и медленно по равнинной местности, чтобы размяться

15 минут бег с переменной интенсивностью

  • Сосредоточьтесь на быстрой смене лыжного хода при изменении формы преодолеваемого рельефа
  • Увеличивайте темп в течение 30-40 секунд при смене характера рельефа (от спуска к подъему, от равнины до спуска).
  • Повторите все упражнение 3-4 раза и катайтесь в легком темпе в течение 3-4 минут между ними.


15 минут спринт (серия 1) 5х10 секунд

  • Найдите ровный прямой и широкий участок трассы и нарисуйте на снегу стартовую и финишную черту лыжной палкой.
  • Стартуйте с места по собственной команде или по команде вашего напарника или тренера.
  • Сделайте 3-4 шага подъемным вариантом, затем переключайтесь на одновременный одношажный коньковый ход, пока не достигнете максимальной скорости.
  • Снизить скорость и медленно вернитесь назад на старт. Делайте старт каждые 3 минуты.
  • Вариант 1: стартуйте бесшажным ходом, после 10 метров переключитесь на одновременный одношажный ход.
  • Вариант 2: используйте на протяжении всего ускорения только один лыжный ход.


10 минут активный перерыв


Катайтесь расслабленно, встряхните руки- ноги.

15 минут спринт (серия 2) 5х10 секунд

  • Найдите круг с разнообразным рельефом.
  • Катайтесь по кругу в медленном темпе.
  • Затем, используя соответствующий рельефу ход, выполняйте 8-12 секундные ускорения каждые 2-3 минуты.
  • Используйте для ускорений участки с разным рельефом.


10 минут заминка


Почувствуйте холодный воздух в своих легких еще раз и медленно возвращайтесь домой.


Тренировка 2


Продолжительность: 70 минут.

Фокус: сознательное переключение между различными скоростями катания.

20 минут разминка


10-15 минут в среднем темпе

Подготовьте свое тело и систему кровообращения к интервальной тренировке, быстро катаясь коньком в среднем темпе (почти до анаэробного порога, но все же ниже). Это чрезвычайно важно, особенно при низких температурах на улице.

Выберите слегка холмистый круг.

Интенсивная интервальная тренировка 4х4 минуты

  • Быстрое передвижение на лыжах с использованием техники, соответствующей местности.
  • Первый интервал не должен быть в максимальном темпе, но темп должен быть лишь чуть быстрее среднего (выше анаэробного порога). Интервалы с 2 по 4 делайте с максимально возможной для этой дистанции скоростью.
  • Делайте 2-минутный перерыв между интервалами, продолжайте кататься в очень расслабленном темпе. Также интегрируйте спуски в интервал и попрактикуйтесь в скоростном спуске с горки и в прохождении поворотов. Ускоряйтесь в небольшие подъемы, пока не пройдете через вершину и не начнете спускаться. Сосредоточьтесь на своем основном, наиболее часто используемом на гонках, ходе. Не частите и расслабляйтесь между отталкиваниями даже на большой скорости. Внимание должно быть сосредоточено на скоординированной работе ног и рук на более высоких скоростях и правильно рассчитанных толчках.


20 минут заминка



Тренировка 3.


Продолжительность: около 80-90 минут.

Имейте в виду: данная тренировка может быть выполнена как классическим, так и коньковым стилем.

10 минут разминка


15 минут передвижение даблполлингом

  • Даблполлинг- это не только силовая тренировка для мышц рук, это тренировка для мышц всего тела. Ваши мышцы корпуса и ног в равной степени нагружаются и важны для достижения эффективного двойного полинга. Лучше всего тренироваться на ровной или слегка пересеченной местности.
  • Ноги должны быть почти выпрямлены, не нужно полностью выпрямлять ноги в колене.Используйте квадрицепсы и ягодичные мышцы, напрягая их, а затем используйте руки.
  • При толчке палками слегка согните руки, расслабьте плечи, доведите кисти рук до уровня колен и полностью протолкните их назад.


10 минут активный отдых


20 минут катание без палок в подъем

  • Найдите участок трассы с длинным пологим подъемом или просто пересеченный участок (с чередованием подъемов и спусков).
  • Палки можно свободно держать в руках (за середину древка), имитируя движение руками при толчках. Или положите палки рядом с трассой на снег.
  • Делайте более длинные и акцентированные отталкивания ногами. Чтобы использовать больше силы, увеличьте угол наклона колена (переместите колено немного вперед относительно обычного положения).


10 минут активный отдых


10 минут передвижение попеременным бесшажным ходом


Это то же что и диагональный классический ход (попеременный одношажный), только без отталкиваний ногами
  • Выберите плоский участок трассы или круг.
  • Вместо одновременного толчка ваши руки теперь будут отталкиваться попеременно.
  • Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении, расслабьте плечи и делайте поочередные отталкивания, слабо согнув руки в локтевом суставе.
  • Всегда держите ноги параллельно движению и на одном уровне.


10 минут заминка


Беговые лыжи: увеличение интенсивности тренировок приводит к увеличению максимального уровня VO2

Перевод с английского статьи Эндрю Гамильтона про интересный эксперимент, ставящий под сомнение правильность так называемой "объемной" системы тренировок.

Прочитать пост

Тренировочные дневники Марит Бьорген: медальная магия

Перевод статьи Нэнси Базильчук. В ней пойдет речь про сравнение двух подходов в построении высокоинтервального тренинга- блочного и традиционного. В конце есть ссылка на исследование, которое обсуждалось в статье.

Прочитать пост

Тренировки на выносливость лыжника- ветерана: базовые составляющие и общие понятия

Краткий конспект статьи Бетси и Боба Янгманов. Здесь даются общие рекомендации относительно постороения тренировочного процесса возрастных спортсменов.

Прочитать пост