Website Security Test

Тренировки в начале зимы: что и сколько

Советы касательно первых лыжных тренировок в новом сезоне от Джима Галэйнса. Насколько увеличивать объемы, если вы решили отправиться на сборы, в каком темпе тренироваться и сколько.

В большинстве мест нашей страны совсем скоро ляжет снег. Эффективные тренировки ветеранов- лыжников и тех, кому не так повезло кататься на лыжероллерах в течение лета, будут выглядеть совсем не так, как тренировки для гонщиков высокого уровня, которые, как я уже писал, только что участвовали в первых международных гонках наступившего лыжного сезона.

Я считаю, что для всех нас важно иметь примерный план, который бы включал в себя то, сколько тренировок вы хотите провести в этот период начала зимы, каковы должны быть цели и направленность тренировок, и что вы хотите достичь в течение этого периода.

Многие люди воодушевляются, когда они впервые в сезоне проводят тренировки на снегу или отправляются на вкатку, например, на лыжный фестиваль в Уэст-Йеллоустоне, и имеют тенденцию чрезмерно взвинчивать как объемы, так и интенсивность. Вполне вероятно, что к тому времени, когда они восстановятся / адаптируются к этой чрезмерно тяжелой нагрузке, они утратят все то, что могли успеть набрать. Для ветеранов оптимальным является удлинение периодов восстановления, чтобы в течение 3-5 дней вы получали отдачу и нагружались на более высоком уровне адаптации. Проще говоря, если вы способны много тренироваться, возможно, более 750 часов в год, время восстановления / адаптации может быть больше, но при меньших объемах наш период адаптации должен быть короче, чтобы мы не теряли физическую форму во время восстановления.

Первым шагом в планировании должно стать определение количества часов, которое вы готовы потратить на подготовку. Я бы рекомендовал не увеличивать ваш месячный объем более чем на 15-20% за предыдущие два-три месяца. Тренировочные объемы сверх этого, вероятно, не дадут прибавки к вашим результатам.

Тренировочный эффект, который ищут ветераны-лыжники в начале зимы, отличается от того, что ищет элитный лыжник, который много катался на лыжах в течение летних месяцев, у которого сотни часов тренировок на выносливость в межсезонье и важные гонки, начинающиеся во второй половине ноября. В настоящее время идет много споров о пользе так называемой «базовой подготовке» и о том, как лучше всего ее выполнять. Я считаю, что фундамент, заложенный в первые пару недель или месяц или два на снегу, имеет решающее значение для достижения наилучших результатов в конце зимы.

Кроме того, 85-90% нашей выносливости строится посредством длинных дистанционных тренировок. Остальные 10-15% достигаются за счет более жестких интервалов, скоростной тренировки и совершенствования техники.

Моя ключевая рекомендация для ветеранов и любителей - первые 30-50 часов кататься на лыжах в основном в режиме дистанционных тренировок с некоторой малой скоростно- технической составляющей. Дистанционная часть подготовки должна состоять из 1-2 длительных, 1: 30-2: 00 + тренировок в неделю, выполняемых на уровне 1 ~ 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Цель занятия - позволить продолжительности утомлять вас, а не темпу. Сбалансированная работа на выносливость в течение недели должна также включать 3-5 коротких тренировок на выносливость, выполняемых в среднем темпе, на уровне 2 интенсивности или около 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Из письменных источников а также от тренеров часто можно услышать, что тренировка во 2- ой зоне является «тренировкой для обычного человека». Тем не менее, я не согласен с таким мнением и считаю, что большинство элитных спортсменов выполняют большую часть тренировок в этой зоне не просто так. Мы должны быть осторожны, чтобы эта тренировка не дрейфовала в сторону повышения уровня интенсивности. Хорошо контролируемая частота сердечных сокращений на равнинной, слабопересеченной местности в нижней части этой зоны, на подъемах интенсивность не должна превышать верхний порог зоны. Эти тренировки должны проводиться только тогда, когда вы чувствуете себя достаточно хорошо, в противном случае вы должны кататься на лыжах в разминочном темпе в 1- ой зоне. С точки зрения ощущений, эта тренировка должна проводиться в темпе, в котором можно использовать похожую на соревновательную технику движений, использовать большую мышечную массу и развивать более высокий уровень усилий, по сравнению с дистанционными тренировками.

Последний компонент тренировки на выносливость, который я рекомендую, - это техничная скоростная тренировка. Я призываю спортсменов делать 8-10-12 х 30-45 секунд на длительной тренировке 1-2 раза в неделю. Это не максимальное ускорение, это контролируемые ускорения, ориентированные на хорошие техничные отталкивания, и скорость увеличивается только до момента, когда еще можно поддерживать хорошие техничные движения, или немного быстрее, чем на 5-10 км гонке. Со временем эти скоростные включения улучшают нервно-мышечную адаптацию, скорость и экономичность движений!

Конечно же, в течение этого периода не забывайте регулярно проводить поддерживающие силовые тренировки.

Сборы на первом снегу: Кировск, мурманская область

Трассы у стадиона "Тирвас", в городском парке. Про климат, когда можно ехать, куда сходить.

Прочитать пост

Лунный свет и лось: про тренировочные сборы в Фэрбенксе

Перевод статьи одного из членов сборной США, в которой он описывает свой тренировочный сбор в Фэрбенксе, Аляска.

Прочитать пост

Вкатка на первом снегу: куда поехать покататься на лыжах в начале зимы

Куда можно поехать покататься на лыжах перед наступлением зимы дома, география и особенности климата, популярны едля вкатки места.

Прочитать пост