Website Security Test

Тренировка Спэнст: мощность и координация за счет прыжков и других упражнений

Прыжки и короткие спринты в гору. Как эффективнее всего тренировать спринтерские качества- скорость, мощность? Как улучшить координацию и технику на экстримальных скоростях? В статье неизвестного автора предлагается комплекс упражнений.

Что такое тренировка Спэнст? Тренировки Spenst - это высокопроизводительный способ тренировок, который в той или иной форме практикуют лыжники мирового уровня по всему миру.

Спэнст (Spenst) - это норвежское слово, означающее либо взрыв, либо буквально «Боинг!». Тренировка Spenst включает в себя лыжные специфические плиометрические упражнения, которые развивают силу, взрывчатость, равновесие и силу. Если вы хотите улучшить свою технику, научиться ускоряться в конце подъемов, на поворотах, делать финишный рывок, улучшить равновесие и силу или просто производить впечатление на своих друзей на тренировках, тогда эти упражнения будут вам полезны.

Лыжная техника всегда требовала быстрого, динамичного отталкивания, как для бега коньковым стилем, так и для классики, и данные тренировки - отличный способ его развить. Часто лыжники, которые, кажется, катаются на лыжах с наименьшим усилием, имеют самое резкое отталкивание. Их секрет - это мощное концентрированное отталкивание, а затем расслабление толкающих мышц.

Spenst является отличным дополнением к традиционным тренировкам и дает заметные результаты с довольно небольшими затратами времени - от 10 до 15 минут в неделю.

Цель: развить силу и равновесие. Средства: несколько коротких повторений следующих упражнений с полным отдыхом. Получение максимальной дистанции с каждым прыжком — максимально возможное расстояние за минимальное количество прыжков. Обычно каждый делает от 10 до 20 прыжков подряд (10-20 секунд работы) с последующим хорошим восстановлением (должно хватить около 2 минут).

Тип тренировок: Одноногий прыжок: это тренировочный средство. Как следует из названия, вы будете прыгать на одной ноге - в гору. Сделайте 10-15 прыжков на одной ноге, постоянно двигаясь вверх по склону (не останавливайтесь между прыжками, сохраняйте свой импульс); медленно спускайтесь вниз по склону, затем сделайте столько же прыжков на другой ноге.

Повторите от 2 до 3 (или более, ориентируясь на ощущения) раз.

Стационарный скейт-хоп: просто прыгайте вбок с места, так как будто вы идете коньковым ходом на лыжах, стремясь к максимальному расстоянию с каждым прыжком. Убедитесь, что у вас есть баланс на каждой ноге, прежде чем снова прыгать. Вы можете использовать свои руки, как если бы вы катались на лыжах. Вы не должны двигаться вперед, но должны прыгать вбок, из стороны в сторону. Сделайте 10-15 прыжков в каждую сторону, отдохните и повторите.

Банни хоп: Вернитесь на подъем, где вы делали прыжки на одной ноге. На этот раз нужно будет прыгать с обеих ног одновременно. В отличие от прыжков на одной ноге, подготовительные действия между прыжками в данном упражнении будут достаточно долгими. Поэтому нужно отдыхать после каждого прыжка.

Организация тренировки:

разомнитесь очень, очень хорошо. Тщательно потянитесь и начните делать прыжки в полсилы, чтобы убедиться, что вы достаточно разогрелись и не получите травму. Цель не в том, чтобы отработать аэробную систему, поэтому не торопитесь и хорошо восстанавливайтесь между каждым набором прыжков, чтобы вы могли приложить максимум усилий с каждым прыжком.

Место тренировки на неделе.

Лучше всего проводить эту тренировку после небольшого отдыха, потому что для достижения максимального эффекта вы должны быть достаточно свежими, чтобы выполнять работу максимально мощно.

Пример: во время длительной дистанционной тренировки или после разминки (команда юниоров, с которой я тренировался в Швеции в течение года, тратили часть времени интервальных тренировок на эти упражнения), остановитесь на красивом травянистом подъеме. Протянитесь немного; выполните несколько простых прыжков с ноги на ногу, боковых прыжков и прыжков кролика (банни хоп).

Когда вы будете готовы, сделайте 15 прыжков в гору на одной ноге. Далее спускайтесь медленно вниз по склону и сделайте 15 прыжков на другой ноге. Идея состоит в том, чтобы попытаться подняться дальше в гору с тем же количеством прыжков каждый раз.

Прыгайте имитируя коньковые отталкивания, можете придумать какие- то собственные упражнения. Просто помните, что это все бесполезно, если вы не делаете упражнения с максимально возможным усилием. Если вы слишком устали, чтобы прыгать далеко, остановитесь. Вся тренировка может занимать всего 10 минут, и поэтому в день, когда время ограничено, это замечательный выбор.

Если вам по каким-то причинам неудобно использовать прыжки, можете заменить их короткими спринтами в гору, например на велосипеде или лыжероллерах (15-20 секунд). Между спринтами передвигайтесь в легком темпе.