Website Security Test

Темповые тренировки: прокачайте вашу выносливость, скорость и боевой дух

Перевод статьи Тииму Виртанена с сайта vismaskiclassics.com. Как, когда и сколько делать темповых тренировок, в каком темпе. Есть примеры конкретных тренировок.

Что такое темповая тренировка? Это просто тренировка в темпе, при котором ваше тело способно вывести столько лактата (побочного продукта сжигания углеводов), сколько оно производит. Поглощение лактата в вашем организме находится на том же уровне, что и выработка, а это означает, что не возникает ощущения нарастающего закисления.

Ключевое различие между гонкой и темповой тренировкой состоит в том, что когда вы участвуете в гонках, стараясь изо всех сил, ваше тело преодолевает этот предел, и усталость начинает наступать довольно быстро. Во время темповой вы можете сохранять постоянный темп в течение не менее 20-30 минут, а желательно гораздо дольше. Это может быть не так привычно, что вы катаетесь на лыжах или бежите медленнее, чем на соревнованиях. Если вы тренируетесь по частоте сердечных сокращений, это зона 4, 85-90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Однако многие тренировки Зоны 3 часто можно отнести и к этой категории, особенно если ваша скорость увеличивается к концу тренировки.

По словам тренера- легкоатлета Джека Дэниелса, доктора физиологии, «темповый бег, также известный как бег на анаэробном пороге или бег на лактатном пороге, - это темп, на 25-30 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий соревновательный темп на 5 км».

Для нас, Европейцев, которые более привыкли к старой доброй метрической системе, это означает, что время на километр должно быть больше примерно на 15-20 секунд. Имейте в виду, что г-н Дэниелс говорит о беге, который не совсем близок к лыжному спорту, но его цитата служит хорошим ориентиром и для лыжников.

Почему мы должны делать темповые тренировки и кому действительно полезен этот вид тренировок? Естественно, все спортсмены- дистанционщики должны выполнять эти тренировки на регулярной основе. Ученый и тренер Пит Пфитцингер говорит, что бегуны, которые стремятся преуспеть на дистанциях более 15 K, получают наибольшую выгоду, и, как мы знаем, в лыжных гонках большинство дистанций длиннее 15 К.

«Спортсмены, участвующие в гонках длиннее 15 К, выигрывают, потому что физиологические адаптации наиболее специфичны для требований этих гонок. Увеличение порога лактата является лишь небольшим преимуществом для гонки 5К, потому что темп этих соревнований намного превышает порог лактата. Однако на марафонских дистанциях ваш успех определяется в первую очередь уровнем порога лактата. Таким образом, беговые темповые тренировки дают прямую пользу в длинных гонках как для начинающих, так и для элиты».

Основываясь на этой цитате и различных исследованиях по этому вопросу, темповая тренировка чрезвычайно важна для всех профессиональных лыжников- марафонцев, элиты и продвинутых любителей- лыжников. Но, возможно, не так просто понять, какие тренировки вы должны делать, чтобы получить наилучшие результаты.

Конечно, продолжительность, объем и темп ваших темповых тренировок зависят от уровня вашей подготовленности и вообще от тренировочного стажа. Многие профессиональные лыжники могут поддерживать нужный темп от 60 до 90 минут. Независимо от продолжительности тренировки, у вас всегда должны быть разминка и заминка. Перед тем, как вы начнете тренироваться в нужном темпе, вы можете начать бежать намного медленнее и наращивать темп до целевого примерно за 20-30 минут катания на лыжах, бега или катания на лыжероллерах.

Если вы новичок и не выполняли ранее такие интенсивные тренировки, вам следует начинать осторожно. Естественно, чтобы достичь уровня, когда имеет смысл делать темповые тренировки, вы должны были выполнить много длительных, медленных дистанционных тренировок, о которых мы говорили в статье в понедельник, и ваша база или аэробная основа должны быть достаточно сильными для этого более требовательного уровня интенсивности. Многие лыжные сайты рекомендуют типичную 20-минутную разминку, 20-минутную основную часть и 20-минутную заминку.

Вот более подробный пример хорошей тренировки для новичка. Вы можете делать разминку в течение примерно 20 минут, что означает, что вы передвигаетесь в обычном дистанционном темпе (темпе длительных тренировок- медленно), а затем начинаете свою темповую тренировку примерно на 30 секунд на километр медленнее, чем ваша так называемая гоночная скорость, и продолжаете примерно 10 минут, следующие 10 минут вы можете идти на 25 секунд медленнее, чем ваш гоночный темп, а последние 10 минут скидываете с километра еще 5 секунд. 

По сути, вы увеличиваете свою скорость каждые 10 минут, но только последние 10 минут бежите в целевом темпе, как и писалось выше (смесь Зон 3 и 4). Если вы чувствуете, что у вас осталось достаточно сил в конце тренировки, вы можете пробежать короткий отрезок с гоночным темпом или немного медленнее него (Зона 4).

Еще один хороший пример тренировки - то, что называется «круизными интервалами» (cruise intervals). Вместо того, чтобы фокусироваться на определенном темпе в течение определенного промежутка времени, круизные интервалы - это бег, бег на лыжах или лыжероллерах в целевом темпе с регулярными интервалами отдыха от 30 до 60 секунд. Эта модель уменьшает психологическую сложность тренировки, сохраняя аэробные преимущества, позволяет увеличить общий объем и может помочь предотвратить опасность задрать темп слишком высоко, что в свою очередь может привести к травмам или перетренированности.

Для более опытных лыжников я бы порекомендовал «темповые тренировки со спринтами или интервалами». Это очень тяжелая тренировка, но она необходима для повышения вашего результата в лыжных гонках. По сути, вы проводите обычную темповую тренировку и добавляете в нее короткие спринты или более длинные интенсивные интервалы; например, 60-минутная тренировка, где у вас есть несколько более интенсивных интервалов от трех до пяти минут или спринты, которые короче, чем 60 секунд.

Наконец, как часто нужно делать темповые тренировки? Это хороший вопрос, и опять же, это зависит от вашего уровня подготовленности и тренировочного стажа. Но полезное правило - делать темповые тренировки не реже одного раза в неделю, лучше два раза, но ваша аэробная база должна быть достаточной для темповых тренировок.

Кроме того, вы должны помнить, что вам необходимо достаточное восстановление после этих тренировок. Никогда не делайте их, если вы чувствуете усталость или если вы не настроены. А новичкам нужно некоторое время выполнять темповые тренировки, прежде чем приступить к тренировкам в Зоне 5. Когда вы достигнете уровня, при котором темповые больше не будет для вас слишком сложными, вы можете перейти к самому сложному виду тренировок: интервалы в гоночном темпе, чтобы поднять свой уровень Vo2max.

Поляризованный подход в тренировках: реально ли он работает для спортсменов- любителей?

Эффективен ли поляризованный подход для спортсменов- любителей? Расследование ведет Эндрю Гамильтон! Перевод материала с сайта https://www.peakendurancesport.com. Все изображения взяты оттуда же.

Прочитать пост

Интенсивные интервальные тренировки: как и сколько

Перевод статьи Гиррота Куззи, взятой с сайта www.crosscountryskier.com. Приводятся примеры тренировок в разных зонах интенсивности, и даются рекомендации относительно их выполнения.

Прочитать пост

Тренировки лыжника- любителя: весна, лето, осень, зима

Старенькая статья, автор и год написания неизвестны. Дается обзор тренировочного года с разбивкой его на периоды и примерами недельных планов. Описаны задачи для каждого периода и тренировочные методы. статья пригодится начинающим, как начальная точка в построении плана тренировок.

Прочитать пост

Основные виды тренировок в лыжных гонках

Перевод стартьи Тиму Виртанена. Короткий обзор основных видов тренировок- темповых, интервальных, дистанционных.

Прочитать пост

Беговые лыжи: увеличение интенсивности тренировок приводит к увеличению максимального уровня VO2

Перевод с английского статьи Эндрю Гамильтона про интересный эксперимент, ставящий под сомнение правильность так называемой "объемной" системы тренировок.

Прочитать пост