Website Security Test

Силовые тренировки для продвинутых лыжников

Фрагмент статьи Иэна Харви, про силовую подготовку лыжника.

Информации относительно силовой подготовки достаточно много. Такое обилие информации привело к некоторому беспорядку в головах.

Я думаю, что лыжникам старше 40 лет нет необходимости делать такой большой объем скоростно- силовых тренировок. Им надо использовать тренировки направленные на развитие силовой выносливости и просто силы. Им следует также больше уделять внимания специфическим для лыжного спорта упражнениям. Например, кататься на лыжах или лыжероллерах без палок, или кататься отталкиваясь только руками.

Если человеку уже за сорок и он хочет оставаться здоровым и активным, ему следует заниматься силовыми тренировками. Они помогут предотвратить некоторые травмы, например травмы колена, травмы плечевого сустава, травмы, связанные с резкими движениями и растяжением связок.

Травмы мешают нам заниматься любимым делом, таким как езда на велосипеде, бег на лыжах, да и просто наслаждением от пребывания на свежем воздухе.

Лыжный спорт- лошадиный спорт. Огромные нагрузки приводят к изношенности костно- мышечного аппарата. Малейшее непривычное движение может привести к травме. Нужно делать достаточно много не специфичной силовой работы чтобы оставаться здоровым.

Общая выгода от силовых тренировок заключается не только в предотвращении риска травмироваться, но и в уплотнении костной ткани, улучшении общего состояния здоровья и гармоничное развитие мускулатуры.

Я не зря упоминал общее состояние здоровья и мышечный баланс. Сбалансированность развития мышц, особенно мышц спины, оказывает значительное влияние на состояние здоровья в целом.

Программа должна быть сбалансированной!

Тело можно рассматривать как палатку (ту самую старую походную палатку, с четырьмя колышками, вбитыми в землю и двумя вертикальными направляющими). Если одна часть тела развита сильно, много работает, то она как бы «перетягивает». Это как с палаткой. Чтобы палатка исправно служила, она должна быть равномерно растянута.

То же и с нашим телом. Лыжники- гонщики активно используют мышцы пресса, внешний пучек грудных мышц, трицепс. Эти мышцы более развиты, они немного крупнее остальных, а значит они как бы короче. У лыжников также хорошо развита широчайшая мышца спины, благодаря отталкиванию руками во время бега на лыжах. Чтобы снизить уровень мышечного дисбаланса следует делать растяжки.

Нужно преодолеть тщеславие. Не пытайтесь тренировать «пляжные мышцы»! Если вы и вправду лыжник, для вас должно быть важнее эффектно выглядеть в финишном протоколе, а не на пляже!

Я рекомендую делить силовую тренировку на две части: отдельно тренировать мышцы верхнего плечевого пояса (сгибатели!) и пресса, отдельно- мышцы ног и спины. На руки лучше делать по 2- 3 подхода, в каждом из которых 8- 12 повторений. Для ног, живота и спины те же 2- 3 подхода но по 12- 20 повторений в каждом подходе.

Что касается подходов и повторений, то есть множество способов «убить» мышцы. Кто- то делает один подход, выполняя упражнение до полного изнеможения, кто- то пытается «прожать» определенный вес 5 подходов по 5 повторений, а после- увеличивает его. Я думаю, что лучше не зацикливаться на каком- то одном методе, ведь разнообразие- это то, что нужно для всестороннего развития.

Наиболее подходящим я нахожу 2- 3 тренировки в неделю. Одну для ног, спины и живота и две для рук. Мышцы на руках более короткие и маленькие, они легче восстанавливаются, меньше работают летом: летом больше бега, чем лыжероллеров и имитаций.

Помните, что общая физическая подготовка- это тот фундамент, на котором вы позже будете строить свою специальную выносливость.

Я рекомендую делать 2-3 силовых тренировки в неделю. Чтобы стало более понятным, я имею в виду прорабатывать на одной тренировке мышцы пресса и рук (сгибателей), на другой только мышцы спины и ног. Тренировки не должна быть длинной и изнурительной. Она должна длиться 20- 45 минут в зависимости от числа сделанных подходов. Я делаю только по одному подходу в некоторых упражнениях.

Тренировка сгибающих мышц туловища и рук:

Я рекомендую начать с жима лежа (4 сета). Первый сет должен быть разминочным сетом с более легкими отягощением. Далее сделайте 2-3 разных упражнения на бицепс (1-2 сета каждый).

Рекомендую делать один сэт с ладонями вверх, один с большим пальцем вверх (стиль молотка), и один с ладонями вниз (обратный хват).

Важно не переместить при выполнении упражнений никакую часть тела кроме предплечий. Если туловище, плечи сильно раскачиваются- вы включаете в работу другие группы мышц, можете получить травму, и не получите желаемый тренировочный эффект в любом случае. Уменьшите вес и сделайте упражнение должным образом.

Далее сделайте жим лежа узким хватом (1-2 сэта). Его лучше всего делать с изогнутым грифом. Прямой гриф в этом упражнении может стать причиной боли и травм в запястье. Либо вместо этого упражнения можно сделать жим гантелей лежа н на наклонной доске.

Далее упражнения на пресс- несколько подходов, те которые вам нравятся больше. Например, можно сделать традиционные подъемы корпуса, или упражнения с колесом (это такое колесико с ручками по бокам, раками беретесь за ручки и катите колесо вперед пока позволяют силы либо пока спина не станет параллельной полу, после катитесь назад. Главное- следить, чтобы спина была немного согнутой, иначе проблем с ней не избежать.)

Тренировка мышц спины и ног

Начните тренировку с тяги штанги в наклоне (3 сэта). Сосредоточьтесь на том, чтобы пытаться свести лопатки вместе при подъеме штанги вверх. Важно сохранять осанку, не горбиться. Начните с более легкими отягощения и затем увеличьте его.

Далее сделайте 2-3 сэта упражнений на дельтовидные мышцы. Например, подъем гантелей стоя. Важно чтобы во время выполнения этого упражнения дельтовидные мышцы полностью не расслаблялись.

Далее следует сделать упражнения, в которых вы с усилием будете опускать руки вниз. Например, подтягивания или тягу блока вниз в тренажере.

Для ног мне больше нравится жим ногами в тренажере Смита. Я рекомендую жать по очереди каждой ногой. Большинство людей делает двойной жим ногами. Я обнаружил что жим одной ногой намного более эффективен. Работает вся задняя часть бедра, включая подколенное сухожилие, которое стабилизирует колено. Не работайте со слишком большими весами и как следствие со слишком малой амплитудой. В противном случае в этом упражнении будут работать только квадрицепсы, задняя поверхность бедра работать не будет.

Далее можно сделать экстензии (разгибания) ног. Я рекомендую делать экстензии ног индивидуально (выпрямления одной ноги) и с хорошими полными движением.

Далее нужно проработать спину (мышцы низа спины). Хорошо подойдут такие упражнения как становая тяга, подъем туловища.

Некоторым читателям будут непонятны кое- какие мои рекомендации, но вы можете обратиться за разъяснениями к инструктору в тренажерном зале. Эта программа не предназначена для всестороннего развития, скорее она охватывает основные самые крупные группы мышц.

Со временем вы сможете сами внести изменения в эту программу, которые покажутся более важными именно для вас.

Силовые тренировки для лыжников

Оригинал статьи взят с сайта Langrenn.com. Как часто выполнять силовые тренировки? Какие упражнения делать? (есть пример комплекса) Не помешают ли силовые тренировки развитию выносливости?

Прочитать пост

Тренировка Спэнст: мощность и координация за счет прыжков и других упражнений

Прыжки и короткие спринты в гору. Как эффективнее всего тренировать спринтерские качества- скорость, мощность? Как улучшить координацию и технику на экстримальных скоростях? В статье неизвестного автора предлагается комплекс упражнений.

Прочитать пост

Осенние тренировки лыжника- любителя на улице и в зале

Стоит ли тренироваться осенью- когда на улице сыро и темно? Советы относительно осенних тренировок для лыжника- любителя.

Прочитать пост