Website Security Test

Силовые тренировки для лыжников

Оригинал статьи взят с сайта Langrenn.com. Как часто выполнять силовые тренировки? Какие упражнения делать? (есть пример комплекса) Не помешают ли силовые тренировки развитию выносливости?

Общие рекомендации


Что такое эффективная силовая тренировка для лыжников? Очень немногие из нас могут дать точный ответ. Вопрос, как правило, не в том, как стать сильнее, а в том, как стать быстрее на лыжах, и в то же время гармонично встроить силовые тренировки в свою программу.

При тренировке в зоне максимального потребления кислорода (Макс. VO2) сильные ноги и огромные трицепсы будут едва ли нужны. Если у вас будет много мышц, наполненных молочной кислотой, то вам нечем будет толкать себя вверх по склону. Таким образом, с практической точки зрения, базовые тренировки на выносливость и аэробные / анаэробные способности являются наиболее важными элементами, затем идут сила, техника, скорость, мощность и т. Д.

Некоторые тренеры утверждают, что определенный процент увеличения силы напрямую связан с улучшением результатов на 10 км. Это, на мой взгляд, ошибочная точка зрения. Это нивелирует тот факт, что беговые лыжи в основном связаны с выносливостью, анаэробными способностями и техникой. Другие элементы помогают, но являются небольшими частями самого основного, «двигателя».

Из собственного опыта, здравого смысла и практики последних лет я создал программу силовых тренировок для лыжников. Я использовал этот план сам в течение длительного времени, не теряя при этом в выносливости. Мои результаты в беге не стали ниже, мышцы не чувствуют себя более болезненными или тяжелыми, чем обычно (у меня все равно почти всегда все болит, если вы хотите знать). Я также обсуждал это со многими лыжниками и тренерами, и получил множество положительных отзывов.

Силовая тренировка должна проводиться как минимум два раза в неделю с отягощениями в течении межсезонья. Упражнения могут быть скорректированы и изменены, но следующие примеры иллюстрируют систему. Мы концентрируемся на том же, на чем и при других тяжелых тренировках (например, на интервалах) - не истощайте свое тело, а заряжайте его энергией. Это значит - короткие, сложные и эффективные подходы без слишком большого количества повторений.

Разминка


Сперва разминаетесь в течение 5 - 10 минут в невысоком темпе, на велотренажере или на беговой дорожке. Перед началом каждого из силовых упражнений делайте 10 - 12 повторений с легким весом. Это может не потребоваться после того, как вы хорошо разогрелись или после уже выполненных нескольких других упражнений.

Чтобы улучшить свою силовую подготовку, вам нужно как следует «напрягаться» и выполнять упражнения со значительным усилием. Нет смысла делать упражнения со слишком низким весом. Два последних повторения в каждом подходе должны выполняться со значительным напряжением сил, особенно в последнем подходе.

Каждое упражнение: сначала разминка с 10-12 легкими повторениями, а затем две серии по 6-8 повторений. Если вы можете сделать 9 повторений по 2 сета, вам нужно добавить вес, а не добавлять количество повторений.

Комбинируйте по два упражнения (то есть делайте последовательно сперва одно упражнение, затем сразу другое, затем делайте более длительный перерыв перед следующей парой). Будьте эффективны и используйте / тренируйте большие группы мышц. Вы не наберете размер (гипертрофию) от этого вида тренировок, вы просто станете сильнее. Это утверждение основано на опыте и положительных отзывах спортсменов, а не на научных исследованиях. В конце концов, положительный опыт и ощутимые улучшения - вот что важно. Также важно знать, что эта система не влияет на самый важный элемент тренировки, на выносливость.

Примеры упражнений и их комбинации


Верхняя часть тела:

  • Жим лежа (ставьте ноги на скамью, а не на пол)
  • Гребля / тяга блока в положении сидя и жим гантелей на наклонной скамье

Спина:
используйте наклонную скамью с фиксацией ног. Лежа на животе, поднимайте верхнюю часть тела, держа спину прямо и используйте гантели или весовые пластины в качестве груза.

Пресс:
«Насос» (часто используют боксеры) или скручивания до утомления. Пресс - единственное упражнение которое надо делать с большим количеством повторений. Также можно использовать блины или гантели в качестве дополнительной нагрузки.

Ноги:
Приседания и сгибания ног в колене (можно делать 10-12 повторений с каждой ногой по очереди)

Завершите тренировку разгибаниями на трицепс.

Делайте такие тренировки два раза в неделю. Если вы чувствуете, что вам нужно увеличить нагрузку, следует проводить третью тренировку- с немного уменьшенными весами; такое же количество подходов, но с 10 - 12 повторениями. Не старайтесь изо всех сил на этом занятии, но два последних повторения в каждом сете должны быть трудными. Вы также можете пропустить упражнения для ног в этот день, так как они обычно получают больше нагрузок, чем верхняя часть тела в результате других тренировок. Потенциальная четвертая тренировка должна выглядеть так же как и первые две, но с тремя подходами. Это будет самая тяжелая тренировка недели.

Восемь повторений обычно достаточно для каждого подхода. Запишите свои рабочие веса, чтобы вы могли заметить прогресс. Если вы «очень» напрягаетесь и чувствуете боль в одной группе мышц, вы можете пропустить соответствующее упражнение (но вам лучше быть этого избегать).

Не очень эффективно растягиваться после тяжелых тренировок с отягощениями, так как мышцы жесткие, и не очень эластичные. Они плохо реагируют на растяжение. Лучше всего сначала покататься на велотренажере или побегать спокойно в течение 10-15 минут, или растягиваться спустя некоторое время (что является самым простым выходом).

Выводы


Я думаю, что силовые тренировки следует рассматривать как способ улучшить следующие показатели (в порядке понижения эффекта):

  • поможет улучшить технику (что приведет к увеличению скорости катания)
  • поможет улучшить стабилизацию вашего тела
  • поможет увеличить скорость
  • поможет предотвратить травмы