Website Security Test

Рекомендуемый режим тренировок для коротких гонок

Jason Cork отвечает на вопрос любителя о том, как следует откорректировать свои тренировки для успешного выступления на коротких дистанциях (10к).

ВОПРОС:


Мне 67, и я участвую только в гонках 10-12 км. Я не уверен относительно того, как эмои соревновательные предпочтения влияют на рекомендуемые схемы тренировок.

Кажется, что большая часть информации, которую я читаю, предназначена для гонщиков, которые либо бегают только длинные гонки, либо очень короткие или очень длинные. Я подозреваю, что длительные дистанционные тренировки все еще дактуальны для меня, но я не уверен, как часто их нужно проводить.

Я также могу только предположить, что они должны быть примерно на 25% длиннее, чем время основных соревнований. Я также не уверен, как часто высокоинтенсивные тренировки должны проводить люди, которые бегают только короткие дистанции. Я предполагаю, что их следует делать чаще, чем рекомендуется для гонщиков на длинные дистанции.

Итак, я в основном оперирую многими предположениями и буду очень признателен за любые рекомендации, которые вы сможете мне дать.


ОТВЕТ:




Вы правы, предполагая, что дистанционная тренировка (длительная) все еще должна быть частью вашего тренировочного процесса. Даже спринтеры Кубка мира, которые специализируются на соревнованиях продолжительностью от 2:30 до 4 минут, преодолевают большие расстояния и тренируются по 800-900 часов в год.

Я не хочу давать рекомендации, не зная слишком хорошо чью-то историю тренировок. Тем не менее, независимо от того, в каких соревнованиях вы участвуете, я думаю, что хороший пример - попытаться выполнить [за неделю]:

1 длительная тренировка. Продолжительность индивидуальна (влюяют возраст, стаж тренировок, ограничения травмы) и / или условий (должна быть короче, когда очень жарко или холодно, или если местность имеет сложный рельеф).

2 силовых тренировки. Опять же, это зависит от того, что вам нужно улучшить - насколько я знаю, вы - бывший пауэрлифтер, который не так давно научился кататься на лыжах, - но работа и над общей силовой подготовкой и над специфической редко является плохой идеей.

1-2 высокоинтенсивных тренировки. Как и следовало ожидать, опять же - это зависит от множества разных вещей. Если это весна или лето, вы, вероятно, сосредоточитесь на более длинных, более легких интервалах околопороговой интенсивности, но если вам нужно выйти на пик формы, вы будете больше фокусироваться на очень коротких и жестких интервалах. В целом, однако, я думаю, что лучше стараться выполнять на тяжелых тренировках интервалы в интенсивности, близкой к соревновательной.

Исходя из того, сколько времени вам нужно тренироваться и вашего уровня усталости, я бы заполнил оставшуюся часть недели недлинными тренировками в легком темпе.

Тренировки на выносливость лыжника- ветерана: базовые составляющие и общие понятия

Краткий конспект статьи Бетси и Боба Янгманов. Здесь даются общие рекомендации относительно постороения тренировочного процесса возрастных спортсменов.

Прочитать пост

Тренировки лыжника- любителя: как избежать перетренированности

Перевод с английского ответа на вопрос читателя про составление грамотного тренировочного плана. Как не допустить перетренированности? Для чего измерять утренний пульс и о чем он может вам рассказать? Автор оригинала Кармен М.

Прочитать пост

Развитие выносливости и зоны интенсивности

Перевод статьи с Норвежского неизвестного автора. Коротко о том как тренировать выносливость применительно к лыжным гонкам. Зоны интенсивности, интервалы и многое другое.

Прочитать пост