Website Security Test

Развитие выносливости и зоны интенсивности

Перевод статьи с Норвежского неизвестного автора. Коротко о том как тренировать выносливость применительно к лыжным гонкам. Зоны интенсивности, интервалы и многое другое.

Тренировка выносливости всегда будет самой важной формой тренировок, если вы хотите быстро бегать на лыжах. Существует четкая связь между максимальным потреблением кислорода (МПК) и успешностью выступлений в циклических видах спорта, и тренировки для увеличения максимального потребления кислорода должны быть главными в тренировочном плане людей, которые хотят улучшить свою скорость на лыжне.

Максимальное потребление кислорода ограничено способностью сердца перекачивать кровь, так что требуется тренировка сердечной мышцы.

Какие факторы определяют вашу выносливость на лыжах?


Ваша выносливость определяется аэробной способностью, анаэробным порогом, анаэробной способностью и экономичностью движений.

  • Аэробная способность - это способность клеток поглощать кислород, она измеряется путем проверки максимального потребления кислорода. Ограничивающим фактором является не количество кислорода, который находится во вдыхаемом вами воздухе, а то, сколько кислорода может усвоить ваше тело (клетки). То, сколько из этого кислорода клетки могут использовать, также является фактором, который играет роль. Чем дольше длится нагрузка, тем важнее роль, которую играет улучшение использования кислорода. При правильных тренировках вы сможете увеличить как потребление, так и использование кислорода клетками.
  • Анаэробный порог - это воображаемая граница интенсивности, при превышении которой накопление лактата начинает быть лавинообразным и зависимость интенсивность- количество лактата в крови перестает быть прямой. Чем выше анаэробный порог, тем быстрее вы можете передвигаться на лыжах, не «закисая» и не теряя скорость.
  • Анаэробные способности - это ваша способность работать с высокой интенсивностью, даже когда ваш организм вырабатывает много молочной кислоты. Анаэробные способности мало что могут дать лыжникам, если вы не выступаете на соревнованиях по спринту или не хотите улучшить порог максимальной скорости бега на лыжах. На соревнованиях, длящихся более 10-20 минут, анаэробную способность можно игнорировать как фактор повышения производительности, за исключением того, что с высокими анаэробными способностями вы сможете выдерживать краткосрочное увеличение скорости. Другими словами, вы должны сосредоточиться на аэробных тренировках, если хотите увидеть результаты в традиционных для лыжного спорта дистанциях.
  • Экономичность движений - это фактор, который не имеет ничего общего с выносливостью. Это в первую очередь показатель эффективности техники, но также на него влияют и некоторые внешние условия- состояние трассы и условия скольжения. Было обнаружено, что легче и быстрее увеличиваются аэробные способности и анаэробный порог, чем экономичность движений. Но это не означает, что нужно забыть про технику, так как можно получить результаты быстрее, увеличив МПК.


Как нужно тренироваться, чтобы увеличить выносливость?


Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вы можете знать шкалу интенсивности, разработанную в Olympiatoppen (это такой институт, отвечающий за развитие спорта высших достижений в Норвегии) и придерживаться некоторых рекомендаций.

Шкала интенсивности Olympiatoppen:


В Olympiatoppen разработали шкалу интенсивности от 1 до 8, где уровень 1-5 влияет на аэробные возможности, а 6-8 влияет на анаэробные. В целом, можно сказать, что вы должны тренироваться по времени и интенсивности примерно с соответствующей основным соревнованиям нагрузкой. Тот, кто будет тренироваться для участия в Vasaloppet, должен делать много длинных интервалов, в то время как тот, кто хочет бежать быстро на дистанции 10 км, должен делать более короткие отрезки. Для этих тренировок можно использовать все тренировочные средства, но все же лыжам и соревновательному для вас стилю передвижения нужно отдавать предпочтение.

Ниже приведены зоны интенсивности и советы для тренировок в различных зонах.

Упражнения для развития аэробной способности и поднятия анаэробного порога (наиболее важные упражнения для большинства)


  • Зона 1 - тихая прогулка более 1,5 часов с низкой интенсивностью в режиме «нога за ногу». Эта интенсивность идеально подходит для начальной подготовки.
  • Зона 2 — тихая длинная тренировка с немного большей интенсивностью. Продолжительность более 1 часа.
  • Зона 3 - довольно спокойные интервалы 5 х 10 минут с 2-минутным отдыхом или равномерная тренировка на лыжах от 30 до 60 минут средней интенсивности. Вы не должны накапливать много молочной кислоты во время этих тренировок.
  • Зона 4 - интервалы 10 х 6 минут с 3-минутным перерывом средней интенсивности или 30-60-минутное катание с умеренно высокой интенсивностью. Вы должны чувствовать усталость, но она не должна накапливаться лавинообразно, вынуждая вас снижать скорость каждый следующий интервал.
  • Зона 5 - интервал 4 x 4 минуты с 3-минутным перерывом с интенсивностью, максимально приближенной к уровню лактатного порога, без перерыва.


Тренировка анаэробных способностей (относится в основном к спринтерам)


  • Зона 6 - 10 х 1 минуте, интервалы с перерывом в 1 минута между каждым отрезком. Должны быть на уровне порога.
  • Зона 7 - интервалы 6 х 20 секунд с 3-минутными перерывами. Интенсивность от анаэробного порога до максимальной.
  • Зона 8 - 6 х 10 секунд с максимальным усилием во время отталкивания и отдыхом по 2 минуты между отрезками.

Постарайтесь больше использовать то тренировочное средств, в котором хотите добиться результата. Если вы хотите улучшить свою скорость на лыжах, вам больше подойдут интервальные тренировки на лыжах или лыжероллерах, чем бег или езда на велосипеде.

Проверка и коррекция интенсивности интервалов во избежание наступления перетренированности и неполного восстановления не имеет смысла до тех пор, пока вы не будете тренироваться хотя бы 5 -7 раз в неделю. Если вы тренируетесь меньше раз, чем 5, у вашего тела все еще будет достаточно времени для восстановления, и вам не нужно беспокоиться о том, что вы тренируетесь с интенсивностью выше рекомендуемой зоны, в то время как вы на самом деле собирались тренироваться в более низком темпе.

Основной принцип состоит в том, что чем короче интервалы, которые вы делаете, тем интенсивнее они должны быть для обеспечения прогресса. Изменение интенсивности, основанное на совете, что на низкоинтенсивных отрезках не должно быть слишком высокого пульса, может, таким образом, противодействовать цели лыжников, которые тренируются 5 раз в неделю или меньше, но вы должны быть осторожны, чтобы не выполнять слишком много однотипных тренировок. Вы можете делать пять интервальных тренировок в неделю, но они не должны выполняться с одинаковой интенсивностью.

Старайтесь проводить как минимум 1 или 2 тренировки в неделю в зоне 4 или 5, чтобы увеличить максимальное потребление кислорода. Если вы будете тренироваться все время в зоне интенсивности 1 или 2, вы не получите достаточно высокий стресс, чтобы увеличить МПК.

Не забывайте разнообразить свои тренировки. Вносить разнообразие значит избегать перетренированности, а также повышать мотивацию. Избегайте тренироваться по одному и тому же кругу и с одной и той же интенсивностью каждый раз.

Тренировки на выносливость лыжника- ветерана: базовые составляющие и общие понятия

Краткий конспект статьи Бетси и Боба Янгманов. Здесь даются общие рекомендации относительно постороения тренировочного процесса возрастных спортсменов.

Прочитать пост

Тренировки лыжника- любителя: как избежать перетренированности

Перевод с английского ответа на вопрос читателя про составление грамотного тренировочного плана. Как не допустить перетренированности? Для чего измерять утренний пульс и о чем он может вам рассказать? Автор оригинала Кармен М.

Прочитать пост

Рекомендуемый режим тренировок для коротких гонок

Jason Cork отвечает на вопрос любителя о том, как следует откорректировать свои тренировки для успешного выступления на коротких дистанциях (10к).

Прочитать пост