Website Security Test

Работа ног и отталкивание в коньковой технике [часть 2] - последовательность фаз

Вторая часть из цикла статей про работу ног в коньковой технике. Рассмотрены фазы движений.



Предисловие


Это подробный анализ последовательности ходов для движения отталкивания ногой при обычном (дистанционном) отталкивании.

Дополнительные движения и фазы для техники «двойного толчка» (Double push), используемой опытными лыжниками, находятся на отдельной странице.

Основное внимание уделяется эффективности различных движений и временных последовательностей движения, а не ощущению комфорта. Но, конечно же, главная причина, по которой я выбираю катание на лыжах, заключается в том, что это интересно и забавно — но мы говорим больше об этом на других страницах.

Непосредственно внимание приковано к катанию на лыжах по снегу, но есть также заметки о катании на лыжероллерах и коньках, о том, чем отличаются движения для разных условий скольжения.

Эта последовательность фаз не является единственно «правильным» способом бежать на лыжах. Скорее, здесь предлагается разумный набор вариантов и анализ причин выбора (или нет) каждого из них. Немногие лыжники владеют всеми этими движениями, и я сомневаюсь, что есть спортсмены, которые используют все их постоянно. Основная цель этого анализа - предоставить спортсменам и тренерам по лыжегоночному спорту более широкий выбор - больше разнообразия и больше свободы.

Источники этих ходов и временная последовательность:
  • анализ основ физики и биомеханики.
  • видео элитных гонщиков, проанализированные с паузой и покадровым продвижением.
  • предложения от других лыжников и тренеров.
  • мои личные эксперименты с различными движениями.

Резюме фаз движения и основные результаты



R - фаза восстановления


Более подробная информация касательно этой фазы представлена на отдельной странице. Вот некоторые ключевые выводы:
Идея: Приготовьтесь добавить реактивную силу к фазе подседа, и, возможно, вы также получите реактивную силу, которая будет толкать вас вбок при толчке другой ногой.

Голень и стопа свободной ноги перемещаются при движении внутрь (в сторону опорной ноги) достаточно далеко, чтобы центр тяжести оказался над ногой, а даже снаружи*. Это добавляет двигательную работу в этой фазе (для проталкивания лыжи по снегу вбок двойным разгибание обои ног одновременно) или позволяет добавить двигательную работу в следующей фазе приведения в действие (для протаскивания лыжи при обычном отталкивании).

[normal-push:] Если вы используете простой дистанционный ход** , нет необходимости уделять внимание движению ног вперед-назад в фазах восстановления и подседа.

[double-push:] Стиль "лайт" лучше подходит для извлечения движущей силы из движений вперед-назад в фазе восстановления и подготовительной фазе. Поэтому, если использовать «большой» стиль двойного толчка, меньше нужно уделять внимание таким движениям вперед-назад.

0 — подготовительная фаза


Подробнее вы можете посмотреть на отдельной странице, посвященной этому движению. Вот некоторые ключевые выводы:

Идея: Добавьте реактивную боковую силу и, возможно, прямо направленную силу при отталкивании другой ногой, и поставьте ногу в нужном положении и с импульсом на снег, чтобы извлечь наибольшую силу из предстоящего толчка этой ногой.

Поставьте следующую ногу до того, как предыдущий толчок ногой завершится: (a) чтобы масса тела не опустилась слишком низко; (б) чтобы поддержать последнюю часть толчка другой ногой; и (в) минимизировать любую «мертвую точку» или момент с «малой мощность» в цикле хода, начав толчок этой ноги как можно раньше.

В начале основного толчка выберите максимально эффективный диапазон движения:[стартовый вариант:] Приземлитесь на лыжу с минимальной закантовкой на внутренний кант, необходимой для передачи силы через внутренний кант. Поставьте ноги как можно ближе друг к другу.

[дистанционный вариант:] Подведите свободную ногу к опорной, поставив ее немного на внешний кант, причем, ботинок должен быть немного смещен вовнутрь относительно воображаемой линии, проведенной перпендикулярно вниз от центра тяжести.

Таз + бедра не разворачиваются по направлению к лыже, на которую в последствии будет перенесен вес в фазе подседания, в отличии от плеч. Оптимально начинать с того, что таз и бедра немного направлены в другую сторону, поэтому во время толкания одной ногой другая нога движется вперед («движение вперед тазом вперед»). Затем таз + бедра разворачиваются в конце отталкивания ногой. (Кроме того, наиболее эффективные положения и повороты туловища + плеч часто противоположны положениям таза + бедер!).

Подседание может само являться источником движущей силы, а не только подготовкой к отталкиванию на других этапах.

1 — Начальная фаза отталкивания


Подробнее смотрите на отдельной странице.

Вот некоторые ключевые выводы:

Идея: Передайте энергию смещения веса вбок из предыдущих фаз в текущую силу толчка. Поднимите центр массы тела выше, выпрямив опорную ногу и спину, чтобы получить «потенциальную» энергию, которая добавит силу к отталкиванию в будущих фазах. Момент сразу после того, как свободная нога приблизилась к опорной- это самое удачное время для начала перемещения веса вверх.

Время, когда ботинок свободной ноги подносится к опорной ноге, не обязательно должно быть потрачено только на пассивное скольжение. Эта нога уже может выполнять двигательную работу, используя движения, описанные здесь. (начинать некоторые движения из фазы 2 еще рано, особенно отведение бедра вбок).

Максимальная передача энергии бокового смещения в голень ноги. Одна из «ловушек» заключается в том, чтобы позволить бедру идти наружу относительно колена, вместо того чтобы стабилизировать положение бедра-колена с помощью мышц бокового отведения бедра.

Ключевое движение для поднятия центра тяжести вверх - разгибание коленного сустава. Эти сильные мышцы находятся под более эффективным углом для распрямления в этой фазе, нежели в фазе 3.

Движение голеностопного сустава также эффективно для поднятия верхней части тела в этой фазе и помогает продвинуть бедра вперед.

2 - основная фаза отталкивания


Подробнее смотрите на отдельной странице. Вот некоторые ключевые выводы: Тема: толкайтесь за счет движений, которые не распрямляют ногу (потому что движение, которое распрямляет ногу наиболее эффективно, когда ступня находится относительно далеко от бедра). Некоторые из этих движений уже эффективны, если они начаты ранее в Фазе 1.

Вот движения, которые эффективны когда стопа находятся недалеко от бедра (и менее эффективны когда далеко): отведение в сторону бедра, вращение бедра внутрь (с согнутым коленом) и пронация голеностопного сустава. Вращение таза эффективно и когда стопа далеко, и когда стопа близко располагается к центру тяжести.

Колено вовнутрь: Доступен еще один способ получить движущую силу: сгибание лодыжки, но только при условии, что оно было подготовлено предварительно движением вовнутрь коленного сустава, которое включает в себя некоторую аддукцию бедра. Недостаток заключается в том, что крен внутрь колена является контрпродуктивным для других движений в этой фазе (особенно для движения с отводом бедра), поэтому оно используется в лыжах не так часто, как на роликовых коньках, или на ледовых.

3 - Фаза доталкивания


Подробнее смотрите на отдельной странице. Вот некоторые ключевые выводы: Главная идея: Толкайтесь за счет разгибания ноги в коленном суставе, после того как ступня отодвинулась достаточно далеко от центра тяжести чтобы это движение было эффективным. Также используйте движение вращения таза. Чтобы задействовать мышцы-разгибатели бедра, нужно переместить колено и ступню назад, а не только в сторону.

Наклоняя одно плечо (которое находится с внешней стороны) во внешнюю сторону и приподнимая другое плечо, одновременно с движением разгибания ноги в колене можно сделать возможным, чтобы ступня двигалась меньше назад. Разгибание коленного сустава имеет решающее значение для эффективного отталкивания, но часто упускается из виду - возможно, потому что это требует толкания ноги вперед по отношению к бедру. На самом деле это неэффективно, потому что некоторые движения мышц, необходимые для его достижения, либо не являются достаточно сильными, либо их использование имеет плохие побочные эффекты.

Взаимодействие ног - поиграйте с установкой следующей ноги на снег непосредственно перед началом этой последней фазы отталкивания текущей ногой - таким образом, ранняя часть фазы 1 следующей ноги совпадает с более поздней частью фазы 3 этой текущей ноги. Задержите последнюю подфазу толкания пальцами ноги / разгибания в колене: пятка должна оставаться опущенной в конце движения разгибания бедра и разгибания колена, для лучшей передачи их больших толкающих усилий. Разгибание лодыжки может также добавить небольшую силу при беге на роликовым коньках и ледовых, если сочетать их с вращением наружу лодыжки.

Техника конькового хода в подъем: перенос веса тела, толчек и симметрия

Короткая заметка с видео- анализом техники одновременного двушажного подъемного хода. Здесь рассказывается об одной распространенной ошибке- сильной асимметрии в толчке правой и левой ногами.

Прочитать пост

Как влияет рельеф на коньковую технику: амплитуда, выход на ногу, прокат

Некоторые досужие размышления на тему влияния внешних условий на технику передвижения. Как нужно оптимизировать движения при возрастании сопротивления? Сокращать амплитуду движений или уменьшать частоту шагов?

Прочитать пост

Коньковая техника: старая vs новая

Ответ от Jason Cork (тренер команды US XC Ski Team) читателю. Нужно ли разворачивать таз и плечи в сторону скользящей лыжи? И если да, то когда это делать?

Прочитать пост