Website Security Test

Пример построения тренировочного микроцикла

Еще один пример построение тренировочного плана, рассмотрен пример построения микроцикла в соревновательный период, есть подробное описание тренировок и рекомендации. Оригинал взят с сайта https://itsallaboutthevertical.wordpress.com/.

Вступление


В предыдущем посте я упомянул, что решил привлечь к тренировкам живого тренера. Под этим я подразумеваю, что вместо того, чтобы работать с тренером в консультативной форме, я буду активно работать с тренером очно и буду следовать указаниям и расписанию тренировок от тренера. В последние пару лет, когда я возвращался к тренировкам, я периодически консультировался с тренером, получал информацию и лично разрабатывал планы тренировок. Хотя этот подход был достаточно функциональным, я знал, что не буду «лезть из кожи вон», чтобы извлечь максимальную пользу из потраченного времени на тренировки. Хотя я ожидал, что самообучение будет непростым, я обнаружил, что это даже сложнее, чем предполагалось. Почти невозможно оценить правильно собственную тренировку и последовательно делать четкие наблюдения, которые приводят к надлежащим корректировкам в программе обучения и, следовательно, последовательное, устойчивое улучшение формы. Обученный, опытный, независимый взгляд на план тренировок - это хороший способ составить правильный план тренировок или улучшить уже существующий. Так что теперь у меня есть мой личный тренер.

К счастью, этот тренер является очень опытным спортсменом- цикликом (двукратный олимпиец), отлично ориентируется в области физиологии упражнений и питания и имеет опыт тренерской работы. Она также является моей женой и иногда партнером по тренировкам, и поэтому она сможет наблюдать (и комментировать, я уверен) многие аспекты, к которым обычно равнодушны большинство тренеров и спортсменов. Посмотрим, как это получится, но пока все идет хорошо. 

Физические параметры:


рост: 173 см
вес: 56-59 килограмм (56- 57 во время бегового сезона / 57-59 во время лыжного сезона)
возраст: старый! (58 лет)
жир тела: 8,0% - 9,0% (оценочные данные)

Данные сердечного ритма (ЧСС):
Макс. HR: 165
Порог лактата: 153-155
зона 1: <= 132
зона 2: 132-141 (L2)
зона 3: 142-148 (L3)
зона 4: 149-154 (L4)
зона 5а: 155-158 (L5a)
зона 5b: 159-164 (L5b)
зона 5c: 165+ (L5c)

Я использую протокол определения зон Friel HR, так как этот подход использует LT в качестве основы для определения зон. Таким образом, этот протокол, по крайней мере, закрепился в установлении взаимосвязи между индивидуальной физиологией и тренировочными зонами. Кроме того, эти значения лучше всего соответствуют моей оценке уровня воспринимаемой нагрузки (RPE).

Структура тренировочного плана



После обзора моих тренировок на сегодняшний день и некоторых разговоров о целях мы разработали план на предстоящий соревновательный сезон (декабрь 2013 года - начало марта 2014 года). Исходя из существенной основы в виде тренировок на лыжероллерах в течение всего лета и осени, этот план улучшает эту базу с помощью подготовительных стартов для конкретных гонок, которые учитывают специфику более короткой продолжительности гонки в лыжах по сравнению со сверхмарафонскими дистанциями (0,5 - 2,5 часа (10–50 км) для беговых лыж против 4–8 часов (50–50 миль) для ультра-бега).

Этот план имеет структуру запланированных типов тренировок на семидневный микроцикл, разработанный таким образом, чтобы было легко вносить поправки на недели гонок и в связи с долгосрочными целями. Я понял за свои 30 с лишним лет участия в целенаправленном тренировочном процессе, что «традиционная периодизация» нагрузок работает лучше всего для меня. Итерирование вне рамок учитывает правильные корректировки, но все еще сохраняет периодизация, которую предпочитает мой тип личности. Структура выглядит следующим образом:

Понедельник - выходной / восстановительная

Вторник - интервалы

Среда - Длительная дистанционная тренировка на L1-L2

Четверг - выходной / восстановительная

Пятница - интервалы (или скоростная, если соревнования на выходных)

Суббота - вариации, в зависимости от того, как прошла неделя, будет скорректирована эта тренировка - обычно темповая, интервалы или соревнования, но иногда восстановительная / выходной день.

Воскресенье - Длительная дистанционная тренировка (OD) на L1-L2 (1- 2 зоны пульса)

Дополнительные детали



OD - 3 часа (для лыжных гонок время является непостоянным параметром, так как темп может сильно варьироваться в зависимости от условий скольжения и сложности рельефа).

Виды интервалов будут варьироваться в зависимости от еженедельной тренировочной нагрузки (TRIMP) и графика гонок.

Темповая составляет не менее 10 км (около 23-25 ​​минут) с общим километражем около 20 км (около 1:30 - 2 часа).

Ежемесячная прикидка- контрольный старт (TT) для мониторинга прогресса используется в качестве функционального монитора для обратной связи с программой тренировок.

Образцы тренировок



Здесь представлены графики частоты сердечных сокращений (красный цвет) и высоты (зеленый цвет) для типичных тренировок на лыжах (классическая техника), используемых в этом плане тренировок.

Длительные дистанционные тренировки:

Это тренировка OD около 3 часов и, в данном случае, около 40 км (показано как во временной, так и в дистанционной областях):





Небольшое нежелательное повышение пульса становится очевидным в конце этой тренировки, но для классической техники условия быстро менялись к концу, и мои лыжи переставали держать, поэтому уровень интенсивности поднялся немного выше.

Интервалы:

Несколько типов интервалов: обычные - 3-5 повторов большой длины (10+ минут), 5-10 повторений средней длины (3-5 минут), а также 10-20 повторений короткой длины (30 секунд - 1 минута). Здесь представлены примеры двух тренировок со средним по длине интервалами (5X 5 минут и 10X 3 минуты) и одной тренировкой- «пирамидой» (1мин-2мин-3-4-5-5-4-3-2-1мин с 1мин-2мин-2-2 -3-2-2-2-1мин отдых). Время - это правильный ориентир для использования, так как следует интересоваться уровнем восстановления и степенью восстановления для анализа нагрузки.

5X 5 минут (высокая L4-L5a):



10X 3 минуты (высокая L4-L5a):



лестница 1мин-2-3-4-5-5-4-3-2-1мин (L4-L5a):



Темповые тренировки:

Темповые тренировки очень важны для подготовки к гонкам и развития экономичной техники. Одной такой тренировки в неделю (или гонки) должно быть достаточно, если в легкие дни на технику тратится дополнительное время.

Ниже представлены графики времени и расстояния для тренировки продолжительностью приблизительно 1 ч 30 мин, 25 км Tempo Nordic Skiing (классическая техника) (2 км разминки и 5 км заминки не показаны) со средним ЧСС 146 (высокий L3- низкое усилие L4):





Здесь важно постоянство интенсивности, поскольку оно имитирует сердечно-сосудистую нагрузку в условиях гонки.

Заключительные замечания



Схема, изложенная выше, и соответствующий график тренировок (скорректированный по мере необходимости на еженедельной / двухнедельной основе) предназначены для текущего «гоночного сезона» и будут составлять от 12 до 18 часов в неделю тренировочного времени. В этом графике значительно увеличены интервальная / VO2 макс составляющая- примерно в два раза больше, чем я делал последние три года. Вернувшись к серьезным тренировкам, я обнаружил, что не могу справляться с двумя интервальными в неделю, как в молодости. Моему организму не хватало восстановления, и в течение нескольких недель я испытывал значительную боль и усталость. Я записал это на счет возраста и уменьшенной способности полностью восстанавливаться и недавно нашел подтверждение этому выводу у Фрила.,

Однако мой тренер не согласен и утверждает, что причина, по которой я не смог поддержать две еженедельные интервальные тренировки / сессии VO2max, заключается в том, что я не тренировался достаточно легко в легкие дни, поэтому у меня не было возможности сделать тяжелые дни достаточно тяжелыми, достаточно часто, или нужного качества. Мой тренер говорит, что мой пульсометр продолжает регистрировать слишком много времени в зоне 3 и недостаточно в зонах 4-5 и зонах 1-2. С графиком тренировок, описанным выше, моя зона 4-5 должна увеличиться по крайней мере на 30% до примерно 25% за год обучения. Мне известно, что это необходимый уровень интервальной / VO2max работы, чтобы обеспечить устойчивый прогресс. Посмотрим, смогу ли я на самом деле переварить это количество интенсивности.

Беговые лыжи являются сезонным видом спорта, имеют определенный гоночный сезон с еженедельными соревнованиями (или контрольными тренировками, когда нет стартов). Оставшаяся часть тренировочного года (для одного спортсмена) разбита на тренировочные периоды: базовый, интенсивность / сила, интенсивность / объем и переходный (фокус на технику, темп и тесты на интенсивность, обеспечивая при этом значительный отдых от соревновательного сезона). У спортсменов, участвующих в соревнованиях в другом виде спорта, помимо лыжных гонок, будет совсем другой тренировочный план на год.

В моем случае сезон бега начинается в конце апреля, примерно через полтора месяца после последних лыжных стартов. Я перехожу на бег в марте и планирую начало соревновательного сезона в мае. Несмотря на то, что после сезона лыжных стартов можно достичь значительного уровня физической подготовки к началу бегового сезона, требуется время, чтобы «закалить» ноги после очень небольшого объема бега зимой. Несмотря на то, что я бегаю пару раз в неделю (около 12-18 миль) в течение лыжного сезона, этого объема явно недостаточно для поддержания цикла ударов / восстановления опорно- двигательного аппарата, связанного с бегом (лыжные гонки - спорт с очень низким ударным воздействием на опорно- двигательный аппарат). 

Мы разработаем график тренировок для бега в период с февраля по март, однако общая структура останется прежней, когда, например, длительные тренировки будут выполняться бегом без лыж, а другие элементы будут такими, как указано в программе выше.

На момент написания этой статьи я провел четыре недели с этим планом тренировок, и все идет на удивление хорошо. Объем, кажется, находится на почти оптимальном уровне, так как у меня нет проблем восстановлением. Кроме того, интервалы / сеансы VO2max проходят довольно продуктивно - я могу гарантировать качество и согласованность с адекватным восстановлением, и я чувствую прогресс - первая гонка будет истинным показателем эффективности плана, тем не менее. Время покажет, смогу ли я действительно тренироваться по такой программе, но пока все хорошо.

Тренировки любителя на лыжах: меню из трех блюд

Примеры трех тренировок на лыжах, которые обеспечат полную и всестороннюю подготовку лыжника- любителя в зимний сезон.

Прочитать пост

Беговые лыжи: увеличение интенсивности тренировок приводит к увеличению максимального уровня VO2

Перевод с английского статьи Эндрю Гамильтона про интересный эксперимент, ставящий под сомнение правильность так называемой "объемной" системы тренировок.

Прочитать пост

Тренировочные дневники Марит Бьорген: медальная магия

Перевод статьи Нэнси Базильчук. В ней пойдет речь про сравнение двух подходов в построении высокоинтервального тренинга- блочного и традиционного. В конце есть ссылка на исследование, которое обсуждалось в статье.

Прочитать пост

Тренировки на выносливость лыжника- ветерана: базовые составляющие и общие понятия

Краткий конспект статьи Бетси и Боба Янгманов. Здесь даются общие рекомендации относительно постороения тренировочного процесса возрастных спортсменов.

Прочитать пост

Тренировки лыжника- любителя: весна, лето, осень, зима

Старенькая статья, автор и год написания неизвестны. Дается обзор тренировочного года с разбивкой его на периоды и примерами недельных планов. Описаны задачи для каждого периода и тренировочные методы. статья пригодится начинающим, как начальная точка в построении плана тренировок.

Прочитать пост