Website Security Test

Планирование спортивной подготовки: прогресс нагрузок, возобновление тренировок после перерыва

Компиляция статей- советов относительно изменения и составления плана тренировок. Как тренироваться после перерыва, насколько и как можно увеличивать нагрузку.

Очень важно учитывать вашу историю тренировок при составлении плана. Адаптации организма к нагрузкам протекают медленно - от недель до месяцев и даже лет.

Как и на сколько можно увеличивать нагрузку


Самый простой способ грамотно отслеживать и планировать тренировочный процесс в соответствии с историей тренировок - это следить за объемом.

  • Объем тренировок не должен увеличиваться более чем на 15%.
  • Слишком быстрое увеличение объема или интенсивности тренировок приведет к короткому положительному пику, а затем к долгосрочному снижению спортивной формы, травмам или перетренированности.
  • Если в прошлом году вы тренировались 300 часов, в этом году стремитесь максимум к 345 часам. Если вы тренировались в среднем 10 часов в неделю осенью прошлого года, то стремитесь к средним показателям 11 или 11,5 этой осенью. Если вы не знаете, сколько часов вы тренировались в прошлом, попробуйте вспомнить, сколько раз в неделю вы тренировались, приблизительную продолжительность и интенсивность.
В конечном счете, благодаря планированию, как мы здесь изложили, вы сможете получить больше отдачи от времени и сил, которые вы вкладываете в тренировки. Поэтому для большинства лыжников увеличение количества и продолжительности тренировок становится менее важным, чем улучшение качества.

Пример адаптации к учебному плану 450 часов в год. Академия CXC, просто чтобы дать вам представление.

Допустим, вы хотите увеличить свой план с 400 часов в год до 450. Таким образом, у вас есть 50 недель и вам нужно добавить 50 часов к плану 400. То есть, нужно добавить 1 час в неделю. Это так просто? И да и нет. Обычно мы работаем по схеме 80-20. Это означает, что 80% тренировок обычно представляют собой медленные дистанционные / технические / восстановительные / разминка / заминка, в то время как 20% тренировок - интервалы с интенсивностью лактатного порога или МПК или выше. добавляйте примерно 12 минут в неделю интенсивных тренировок и 48 минут объемных тренировок.

Возобновление тренировок после перерыва



Предлагаем вам возобновлять ваши тренировки после перерыва со следующими изменениями вашего обычного тренировочного плана:

Любую интервальную тренировку (уровень 3-пороговый и уровень 4/5 анаэробный / скорость) сокращать вдвое, но сохраняют общее время тренировки неизменным (то есть сократить количество интервалов, а не их продолжительность или интенсивность). Замените время, которое вы потратили бы на оставшиеся интервалы, легкой работой 1-го уровня в качестве длинной заминки.

Сократите медленные длительные тренировки на 25% -30%, так чтобы вы выполняли только 75% -70% от запланированного времени.

Снизьте веса, если вы выполняете силовые тренировки с отягощением, или количество повторений, если вы делаете упражнения с собственным весом. Не налегайте слишком на силовые тренировки, выполняйте только то, что вам хочется, пока вы не сможете выполнить все подходы / повторения качественно и технично.

Следуйте такому плану 3 недели. Через три недели попробуйте перейти на тренировки в соответствии с привычным планом.

Тренировки любителя на лыжах: меню из трех блюд

Примеры трех тренировок на лыжах, которые обеспечат полную и всестороннюю подготовку лыжника- любителя в зимний сезон.

Прочитать пост

Беговые лыжи: увеличение интенсивности тренировок приводит к увеличению максимального уровня VO2

Перевод с английского статьи Эндрю Гамильтона про интересный эксперимент, ставящий под сомнение правильность так называемой "объемной" системы тренировок.

Прочитать пост

Периодизация интенсивности: новый подход

Перевод заметки Джо Фрила, датированная 2016 годом.

Прочитать пост