Website Security Test

Питание для занимающихся лыжными гонками- основные концепции

Перевод статьи Боба Моррелла, члена медицинского комитета ФИС. Что взять в поездку? Как питаться непосредственно перед и сразу после стартов и тренировок. Даны конкретные примеры рационов.

Тренировочная активность и питание


Катание на лыжах и тренировки могут быть как аэробной, так и анаэробной деятельностью, и источники топлива для обоих должны быть надлежащим образом подобраны. В зависимости от конкретных упражнений, тренировки могут длиться 1-2 часа и повторяться два раза в день. Тренировочные сборы требуют аналогичных нагрузок и могут длиться от 3 дней до 2-3 недель.

Источники энергии


Основным источником энергии для мышечных и нервных клеток при выполнении этого вида анаэробной (короткой, менее 2 минут) работы является гликоген. Гликоген поступает из употребленных простых и сложных углеводов (СНО), то есть фруктов, овощей, зерна, макаронных изделий, хлеба и злаков. Простые и сложные СНО классифицируются по количеству единиц сахара, присутствующих в их химической структуре. Пять самых распространенных простых сахаров - это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза и сахароза. Четырьмя наиболее распространенными источниками сложных СНО являются рис, пшеница, кукуруза и картофель.

Углеводным продуктам присваивается «рейтинг скорости» (гликемический индекс): быстрый, средний или медленный, в зависимости от того, насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови. Ниже перечислены «рейтинги скорости» различных продуктов, в частности простых и сложных источников СНО. Все они сравниваются с глюкозным напитком, который установлен в качестве стандарта на 100%. Продукты с рейтингом от 70 до 100 и более считаются «быстрыми», из 50-69 - «умеренными», а ниже 50 - «медленными». Глюкоза, мальтоза и продукты, полученные из кукурузы и картофеля, дают более быстрый ответ на уровень сахара в крови, чем, например, каша, как показано в таблице ниже.

Как продукты влияют на производительность


Знание гликемического индекса углеводной (СНО) пищи важно для спортсменов. Тип СНО, употребляемый до или во время тренировок, важен для спортсменов, занимающихся лыжным спортом, так как употребление быстрых углеводов в составе еды перед тренировкой может вызвать значительное изменение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, может отрицательно сказаться на развитие навыков или работоспособность из-за усталости и неспособности сосредоточиться. Быстрые углеводы могут привести к удвоению уровня сахара в крови в состоянии покоя в течение одного часа после еды. Этот ответ вызывает компенсационную реакцию, в результате которой уровень сахара в крови падает ниже уровня покоя в течение 1-3 часов после еды. Этот эффект «отката» часто может возникать как раз в начале тренировки или соревнования.

БЫСТРЫЕ (рейтинг скорости)
100-110% 100% 90-99% 80-90% 70-79%
мальтоза глюкоза ** морковь корнфлекс хлеб (вся еда)
    пастернак картофель (старый) белый хлеб
    Lucozade мед просо
      Воздушная пшеница белый рис
        Weetabix
        картофель (молодой)
        бобы


СРЕДНЕ- и МЕДЛЕННЫЕ (рейтинг скорости)

60-69% 50-59% 40-49% 30-39% 20-29% 10-19%
коричневый рис спагетти (белый) спагетти (целое блюдо) butterbeans фасоль соевые бобы
тертая пшеница Все отруби Овсяная каша черный горошек чечевица арахис
Ryvita сладкая картошка бисквит  горох фруктоза бананы
Dig.biscuits ямс  заварной крем яблоко колбасы  
изюм сахароза консервированные бобы мороженое    
Марс бар сладкая кукуруза   скисшее молоко    
Мюсли кондитерские изделия    йогурт    
песочное печенье     цельное молоко    
      томатный суп    


Симптомы отката (понижения уровня сахара в крови)

  • Головные боли
  • Слабость
  • Неспособность сосредоточиться
  • Общая раздражительность


Падение уровня глюкозы в крови также возникает в ситуациях, когда медленные углеводы в организме недоступны или не запасены в нужной форме. В этом случае эффект приема быстрых СНО может быть уменьшен при употреблении в пищу сырых, слегка приготовленных или необработанных продуктов. Например, употребление сырого яблока будет иметь меньший риск развития отката в будущем, чем яблочного пюре. Все быстрые СНО следует принимать с пищей, богатой клетчаткой, которая помогает замедлить реакцию глюкозы в крови.

По сути, ключом для лыжников является выбор блюд и закусок, как описано ниже. До и во время тренировки или соревнования — употребляйте пищу с содержанием медленных и умеренных углеводов После - комбинация быстрых и медленных углеводов Перекус перед сном - быстрые углеводы.

Очевидно, что симптомы низкого уровня сахара не помогают тренироваться. В свете этой информации имеет смысл порекомендовать принимать пищу с медленными CHO перед соревнованием, такую ​​как свежие фрукты, овощи, зерновые, крупы, хлеб, макаронные изделия и бобы, вместе с постным белком.

Замена гликогена из магазина


Поскольку запасы гликогена пополняются в течении 24-48 часов, вы должны получать их ежедневно, используя медленные и умеренные СНО. Чтобы помочь в хранении гликогена, вода должна потребляться вместе с углеводами. Для хранения 1 грамма гликогена требуется 3 грамма воды. Лучше всего пополнять СНО в течение 20-40 минут после тренировки, таким образом, для перезарядки мышц требуется всего 12-16 часов. Однако в это время может не быть аппетита или возможности. Использование жидкой СНО позволяет заменить гликоген, а также способствует гидратации.

Использование углеводосодержащих добавок, смешанных с водой или обезжиренным молоком, сразу после интенсивной тренировки поможет пополнить запасы гликогена. Это особенно важно для предотвращения усталости во время путешествий на большие расстояния, тренировок и гонок изо дня в день, особенно на большой высоте.

Азбука лыжного питания


Правильное питание и знания в области питания являются важными элементами тренировок, которые нельзя игнорировать до вечера перед соревнованиями. Есть несколько простых шагов, которые можно предпринять, чтобы максимизировать пищевую подготовку к лыжным тренировкам и соревнованиям. Следующие советы планирования еды были выделены из главных принципов, указанных спортивным ученым доктором Иштваном Балым.

Шаг А: Предварительное планирование

Планирование сбалансированной диеты должно быть постоянной и ежедневной частью спортивной подготовки. Таким образом устанавливается процедура, которой можно следовать до тяжелых тренировок или соревнований. Все блюда должны включать в себя хорошее сочетание белков и углеводов.

Примерно 1/3 каждой тарелки должна содержать белок, а оставшиеся 2/3 или более должны быть углеводами.

Белок помогает строить мышечные ткани и клетки, которые могут быть повреждены при физической нагрузке. Углеводы обеспечивают достаточные запасы энергии в мышечной ткани. По возможности выбирайте нежирную белковую пищу и пейте много воды. (Ношение бутылки с водой и ее использование помогут в этом вопросе.)

Помимо обеспечения гидратации организма, вода помогает изменить аппетит и может помочь организму усваивать накопленный жир. Для обеспечения адекватного водяного баланса также важно избегать употребления алкоголя в течение 6 часов после силовых или анаэробных тренировок. Алкоголь может вызвать гормональные изменения, которые могут тормозить адаптационный процесс, что приводит к потере эффекта от тренировки. Если вы употребляете алкоголь, обязательно выпивайте в два раза больше воды. Если вы не можете без пива, пейте безалкогольное. В идеале придерживайтесь напитков без кофеина, таких как фруктовые соки или травяные чаи.

Еще одно стоящее предложение по планированию - есть ранним вечером и избегать переедания, потому что это создает нагрузку на пищеварительную систему и может не позволить адекватно расслабиться и восстановиться ночью во время сна.

Пример рациона (ужин перед гонкой):

  • запеченная курица без кожи, рыба или постная говядина
  • рисовый плов или паста (легкие томатные / овощные соусы)
  • тушеные овощи
  • свежий зеленый салат
  • цельнозерновой хлеб
  • десерт: свежие фрукты / овсяное печенье
  • напитки: обезжиренное молоко, фруктовые соки, травяной чай


Шаг B: Завтрак перед тренировкой

  • Прием пищи перед тренировкой должен быть как минимум за 2-3 часа до
  • Нужно отдать предпочтение пище в основном из сложных углеводов (например, горячие или холодные хлопья, злаки, хлеб, кексы, вафли, свежие фрукты и соки).
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием жира (например, бекон, яйца, колбаса, жареные продукты).
  • Ешьте еду с высоким содержанием высоко клетчатке с умеренно-медленным гликемическим индексом.
  • Еще раз, включите достаточное количество жидкости.


Пример Б (Завтрак):

  • 1-2 стакана свежевыжатого фруктового сока
  • Измельченные пшеничные хлопья с бананом и обезжиренным молоком
  • Маффин с отрубями
  • Напиток: вода, травяной чай, кофе без кофеина


Шаг С: Предсоревновательный перекус

Ешьте немного и обеспечьте себя углеводной пищей с низким содержанием жиров в группах и с умеренным или средним углеводным индексом. Избегайте переедания. Пейте воду чаще и в небольших количествах. Попробуйте съесть эти блюда за 2-3 часа до соревнований.

Рацион C пример:

  • Суп или бульон (куриный или овощной)
  • Крекеры, хлеб или булочки
  • Напиток: вода, обезжиренное молоко или фруктовый сок
  • Сэндвич с цельнозерновым хлебом с курицей, ростбифом или арахисовым маслом
  • Желе


Шаг D: Пополнение запаса углеводов

Обязательно планируйте после соревнований или тяжелых длинных тренировок пополнение запасов углеводов и жидкости. Это помогает подготовить организм к занятиям на следующий день. Очевидно, что если вы тренируетесь и участвуете в гонках изо дня в день, вам необходимо поддерживать свою сбалансированную диету.

Рацион D Пример:

  • Макароны с томатным и мясным соусом
  • Свежий зеленый салат
  • Цельнозерновой хлеб или булочки
  • Десерт: свежие фрукты, домашнее нежирное печенье
  • Напитки: вода, фруктовые соки


Пополнение углеводов сразу после тренировки: (Примерно 50-70 грамм СНО)

  • 3 унции зерновых ( 100 грамм) + изюм + 1/2 стакана обезжиренного молока + 1 банан
  • 1 стакан кефира
  • 1/2 чашки изюма
  • Картофелина среднего размера
  • Спортивный напиток или батончики, содержащие 50-70 грамм СНО


Общие советы касательно питания


Начните день с сложных углеводов, таких как горячие или холодные хлопья, овсянка, овсяные отруби или другие. Они богаты клетчаткой, и вы можете легко добавить белок с молоком, йогуртом или соевым молоком. Ешьте много фруктов и овощей. Попробуйте по 5-6 порций в день (примерно размером с теннисный мяч). Они обеспечивают отличный источник углеводов, а также антиоксидантов.

Ешьте нежирный белок из разных источников, но обязательно включайте рыбу несколько раз в неделю. Фасоль и бобовые также являются хорошим источником ежедневного белка. Сделайте салат из моих любимых блюд - горох, красная и белая фасоль, чечевица и черная фасоль. Постарайтесь обзавестись привычкой есть и пить сразу после тренировки или соревнований.

Топ 10 восстановительных продуктов для спортсменов С Даллас Парсонс, RD / Спортивный диетолог

Спортивные пищевые добавки



Продукт Размер порции Калории (ккал) Углеводы (г) Белок (г) Жир (г)
1. 1% шоколадного молока 2 чашки 320 54 16 6
2. Нежирный (1% MF) фруктовый йогурт 175г 150 26 6 2
3. Арахисовое масло и медовый бутерброд 1 430 73 13 14
4. Коричневый бублик с изюмом 1 маленький (71 г) 200 39 7 1,7
5. Спортивные напитки (читайте этикетку!)
(углеводы и электролиты)
разное разное разное 0 0
6. Энергетические батончики с высоким содержанием углеводов (см. Этикетку) 1 разное разное разное разное
7. Сушеные фруктовые батончики (читайте этикетку) 1 разное разное разное разное
8. Бананы 1 большой (118 г) 109 28 1.2 0.6
9. Обезжиренные мюсли (Go Lean) ¾ чашка (40 г) 120 28 8 1
10. Напиток- заменитель еды (гейнер?) 1 банка (227 мл) 240 41 10 4


В рационе соревнующихся спортсменов спортивные добавки являются обыденностью. Продукты спортивного питания можно использовать для удобства, чтобы обеспечить организм топливом до, во время и после тренировок, но по большей части питание должно состоять из цельного зерна, фруктов, овощей, нежирного белка и молочных продуктов с низким содержанием жира.

В существующей нормативной среде нет способа точно определить все составляющие каждого ингредиента, содержащегося в добавках. Следовательно, нет никакого способа гарантировать безопасность и чистоту этих продуктов. Поговорите со своим спортивным диетологом перед использованием пищевых добавок.

Продукт Возможное применение Комментарии
Спортивные батончики До, во время и после тренировки Соотношение углеводов и белков должно составлять 4: 1 и <3 г жира / 100 кал.
Протеиновые батончики После тренировки или закуски Должно быть 12-35 г белка / батончик; источник сывороточного белка и растительного
Спортивные напитки До, во время и после тренировки Должен иметь 4-8% углеводов и содержать натрий; может также иметь кальций и магний
Энергетические гели или фруктовые жвачки До, во время и после тренировки Быстрый источник энергии; содержание электролитов варьируется
Протеиновые порошки После тренировки или в качестве перекуса, для набора веса или для замены части полноценного питания в поездке Проверьте, содержатся ли углеводы; может содержать искусственные подсластители!
Заменители пищи До или после тренировки Быстро переваривается и содержат много жидкости, полезные для «нервного» желудка перед соревнованиями
Витамины и минералы Ежедневно Индивидуальные требования, целесообразность должна быть оценена диетологом или врачом


Советы по питанию во время поездок


Найти правильное питание в дороге может быть сложно. Независимо от того, тренируетесь вы или участвуете в соревнованиях, вам нужно употреблять пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, чтобы оптимизировать производительность. Немного подумав и спланировав, вы получите хорошее питание и вне дома.

Недалекие поездки

  • Всегда держите при себе бутылку с питьевой водой
  • Дополняйте фаст фуд блюдами из сырых овощей и фруктов (если без фаст фуда никак)
  • Избегайте жареной пищи, сливочных соусов и соусов
  • Удалите видимый жир из блюд, например, куриную кожу
  • Выбирайте пиццу с густой корочкой и овощной или фруктовой начинкой
  • Выбирайте курицу, рыбу или гамбургеры с овощами и приправами. Избегайте начинки с сыром, беконом или соусом


Адаптировано из карты SNAC «Контрольный список для путешествующих спортсменов и тренеров», составленной Консультативным комитетом по спортивному питанию Совета по спортивной медицине и науке Канады.

Международные поездки

  • Всегда держите при себе бутылку с питьевой водой, пейте только бутилированную воду!
  • Предварительно закажите еду в вашей авиакомпании (у авиакомпаний часто есть различные меню на выбор)
  • Избегайте мытых сырых овощей и очищенных и вымытых фруктов, особенно в развивающихся странах
  • Купите фрукты, которые имеют шкурки, которые можно счистить
  • Мойте овощи в бутилированной воде
  • Избегайте покупки еды в придорожных магазинах


Образец закусок с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира (охлаждение не требуется)

  • Цельнозерновой хлеб, кексы и крупы
  • Горячие каши, в том числе быстро- каша (требует добавления кипятка)
  • Рисовые лепешки и хлеб
  • Бублики, лаваш, изюм
  • Тунец или лосось в консервах
  • Джемы и желе
  • Пакетированный сок
  • Свежие фрукты и овощи; также сухофрукты (изюм, клюква, абрикосы)
  • Простенькие печенья, такие как крекеры


За два месяца до того, как отправиться далеко на сборы или на соревнования, внимательно изучите свой каждодневный рацион. Содержит ли он витамины, минералы, белки, жиры и углеводы, в необходимом вашему организму количестве? Следуйте Канадскому руководству по здоровому питанию или пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США, потребляя разнообразные продукты каждый день. Также рекомендуется поговорить с диетологом.

Оптимизация приемов пищи для получения наибольшего эффекта от тренировок

Перевод интервью, данного сайту Fasterskier Стефани Хоу Виолетт. Когда и что есть? Имеет ли значение время приема пищи? Насколько сильно влияет питание на физические кондиции?

Прочитать пост

Важна ли гибкость для катания на лыжах?

Перевод с английского статьи, в которой приводятся результаты изучения гибкости элитных спортсменов- лыжников с немного необычными результатами.

Прочитать пост

Поздний старт

Статья, в которой говорится про опыт тренировок на лыжероллерах человека, который хочет "с нуля" подготовиться к классическому марафону. Перевод с английского.

Прочитать пост