Website Security Test

Периодизация нагрузок: магия в мире тренировок на выносливость

Коротенькая обзорная статья про периодизация тренировок. Авторство принадлежит Леандро Лутцу.

Лыжные гонки на длинные дистанции сильно изменились за последние десятилетия не только в отношении инвентаря и техники, но и в отношении самих тренировок. Систематические регулярные тренировки, подразумевающие физическую активность, выполняемую регулярно и с хорошей дозой объема и интенсивности, неизменно приведут любого лыжника- гонщика к улучшению его / ее результатов.

Разница в развитии важных качеств для лыжников- марафонцев заключается в правильной и систематизированной распланированной системе тренировок. А для организации распорядка тренировок и соревнований появилась периодизация тренировок, которая является не чем иным, как планированием тренировок спортсмена на определенный период.

Первые исследования по периодизации были написаны советским ученым Матвеевым в 60-х годах, и с тех пор система периодизации тренировок развивалась. Обычно используется базовая структура подготовки лыжников на длинные дистанции, чтобы упростить организацию периодов тренировок и контроль нагрузок, которые можно назвать блоками. В этом смысле есть три основных блока: макроцикл, мезоцикл и микроцикл.

Макроцикл - это вся периодизация, то есть весь тренировочный сезон, от первого дня тренировок до последнего. Например, если тренировочный год составляет 11 месяцев, макроцикл продлится 11 месяцев. В этом блоке у нас есть подготовительный период, соревновательный период и период отдыха или переходный.

Подготовительный период служит для повышения физической работоспособности. В соревновательный период основной акцент тренировок заключается в специфике лыжных гонок на длинные дистанции, где они направлены на достижение максимального результата спортсмена. В период отдыха целью является физическое и умственное восстановление спортсмена и постепенный спад физических кондиций, достигнутых в конце всего периода соревнований, без достижения этих уровней того же или более низкого уровня, чем в начале тренировочного сезона.

Мезоциклы - это меньшие блоки, которые делят макроцикл на более мелкие периоды, что позволяет контролировать объем, интенсивность и восстановление после тренировки. Продолжительность каждого мезоцикла в среднем составляет от 4 до 6 недель, с изменением объема и интенсивности от недели к неделе, а в последнюю неделю объем и интенсивность, как правило, уменьшаются, чтобы предотвратить перетренированность и обеспечить адекватное восстановление и повысить работоспособность.

Каждый мезоцикл имеет конкретные цели, которые должны быть достигнуты в конце каждого такого периода. Рекомендуется, чтобы лыжники- дистанционщики не начинали новый мезоцикл до того, пока они полностью не восстановится после предыдущего, и это можно контролировать с помощью физиологических и биохимических исследований, а также результатов тренировочных тестов. В дополнение к превентивному фактору, результат этих тестов и экзаменов позволяет тренеру проверить, находится ли поставленная цель в пределах досягаемости, изменить ее при необходимости и избежать перетренированности.

И, наконец, у нас есть микроциклы, которые являются блоками, которые будут образовывать мезоциклы. В наиболее распространенных тренировочных программах микроцикл соответствует одной неделе. Обычно каждые четыре последовательных микроцикла соответствуют одному мезоциклу, что составляет один месяц тренировок.

Эти микроциклы сконструированы таким образом, чтобы постепенно увеличивать интенсивность тренировки до третьего микроцикла, который соответствует наибольшей интенсивности в мезоцикле. Четвертый и последний микроцикл называется рекреационным, или восстановительным, поскольку он имеет целью предоставить атлету полное восстановление после ранее выполненной тренировочной работы, обеспечить суперкомпенсацию и подготовить атлета к новому мезоциклу. В этот период следует снизить и интенсивность и объем.

Тренировки лыжника- любителя: весна, лето, осень, зима

Старенькая статья, автор и год написания неизвестны. Дается обзор тренировочного года с разбивкой его на периоды и примерами недельных планов. Описаны задачи для каждого периода и тренировочные методы. статья пригодится начинающим, как начальная точка в построении плана тренировок.

Прочитать пост

Поляризованный подход в тренировках: реально ли он работает для спортсменов- любителей?

Эффективен ли поляризованный подход для спортсменов- любителей? Расследование ведет Эндрю Гамильтон! Перевод материала с сайта https://www.peakendurancesport.com. Все изображения взяты оттуда же.

Прочитать пост

Тренировки на выносливость лыжника- ветерана: базовые составляющие и общие понятия

Краткий конспект статьи Бетси и Боба Янгманов. Здесь даются общие рекомендации относительно постороения тренировочного процесса возрастных спортсменов.

Прочитать пост

Как мне не выглядеть идиотом на тренировках?

Как перестать спотыкаться об собственные палки? Как научиться правильно распределять вес на опорной ноге и не бояться упасть? Как не выглядеть жалким в глазах обгоняющих вас лыжников? Ответы на часто задаваемые вопросы от Kenneth S. Roberts.

Прочитать пост

Пример построения тренировочного микроцикла

Еще один пример построение тренировочного плана, рассмотрен пример построения микроцикла в соревновательный период, есть подробное описание тренировок и рекомендации. Оригинал взят с сайта https://itsallaboutthevertical.wordpress.com/.

Прочитать пост