Website Security Test

Основные виды тренировок в лыжных гонках

Перевод стартьи Тиму Виртанена. Короткий обзор основных видов тренировок- темповых, интервальных, дистанционных.

У вас была возможность почитать о любимых тренировках некоторых наших спортсменов-профессионалов, и, поскольку мы начинаем новый год, имеет смысл вспомнить основные элементы тренировок лыжников- дистанционщиков. В любом виде спорта на выносливость основными тренировочными методами являются длительные медленные дистанционные тренировки, часто называемые ЛСД (long- distance training), темповые, интервальные тренировки, фартлек, дистанционные быстрые тренировки и силовые.

Медленные дистанционные тренировки являются основой любого плана тренировок на выносливость. Как следует из названия, идея состоит в том, чтобы делать длинные тренировки в медленном темпе. Для лыжников- дистанционщиков это может означать выполнение упражнения, которое может длиться до пяти часов или даже больше. Для новичков и продвинутых лыжников- любителей это будет означать 2-3-х часовые медленные лыжные тренировки, а в данный момент это будет означать просто неспешное катание на лыжах по снегу.

По мере того, как вы становитесь более опытным и ваша аэробная база улучшается, вы можете добавлять короткие спринты в ваши длинные и медленные тренировки, чтобы избежать монотонности в ваших занятиях, но вам нужно избегать общего сокращения времени ЛСД, которое приведет к точке «минимальной отдачи». Этот термин описывает время, потраченное на тренировки, которые мало что дают в плане увеличения результатов. Другими словами, вы продолжаете делать одно и то же, и никаких позитивных изменений при этом нет.

Вот почему вам нужны темповые и интервальные тренировки. Темповая тренировка - это просто передвижение на уровне интенсивности, при котором ваше тело способно вывести столько лактата (побочного продукта, как сжигание углеводов), сколько оно производит. Вывод лактата в вашем организме находится на том же уровне, что и выработка лактата, а это означает, что не возникает ощущение "мертвой ноги" или "мертвой руки".

Ключевое различие между гонкой и темповой заключается в том, что когда вы участвуете в соревнованиях, стараясь изо всех сил, ваш темп выше чем на темповой тренировке, и утомление наступает довольно быстро. Во время темповой вы можете сохранять постоянную скорость в течение по крайней мере 20-30 минут, а желательно гораздо дольше. Вы должны делать темповые тренировки на анаэробном или лактатном пороге. Продолжительность тренировки должна зависеть от вашей текущей физической формы, опыта и целей.

Далее, интервальная тренировка - это тип тренировки, который включает в себя серию интервалов от средней до высокой интенсивности, чередующихся с периодами отдыха или восстановления. Периоды высокой интенсивности обычно являются анаэробными или близкими к анаэробным упражнениям, в то время как периоды восстановления включают активность при низкой интенсивности.

Варьируя интенсивность интервалов, тренируют сердечную мышцу, обеспечивают сердечно-сосудистую тренировку, улучшают аэробные возможности, что позволяет спортсмену тренироваться дольше и при более высоких уровнях интенсивности. Интервальная тренировка может повысить порог лактата и увеличить VO 2  max, а также улучшить вашу скорость на лыжах. Тренируясь подобным образом, вы учите свое тело использовать лактат крови для выработки энергии, чтобы вы могли кататься на лыжах быстрее, не «чувствуя закисление».

И Петтер Элиассен, и Торе Бьёрсет Бердал рассказали нам о своих любимых тренировках, которые были типичными интервальными тренировками. Близким родственником интервальных тренировок является скоростная тренировка, которая является важной частью тренировок для всех типов лыжников, поскольку помогает вам чувствовать себя комфортно на лыжах во время быстрого передвижения. Преимущество скоростных тренировок заключается в нервно-мышечной адаптации, которая помогает мышцам быстрее сокращаться.

Скоростная тренировка обычно включает в себя короткие спринты по 20-30 секунд с достаточным количеством отдыха. Важно полностью восстановиться, потому что целью этих интервалов является скорость. Вы можете выполнять эту тренировку сериями, например, 5 х 20-30 секунд и иметь 10-минутный перерыв между каждой серией.

Один из методов, который сочетает в себе интервальные и скоростные тренировки, называется «фартлек». Этот термин родом из Швеции и означает «игра со скоростью». Тренировки в стиле Fartlek предполагают неструктурированное изменение темпа на протяжении всей тренировки, чередование быстрых и медленных отрезков. Спринты и интервалы должны быть умеренными. Это тяжелая тренировка но без сильного стресса, которая улучшает осознание тела и разума, умственную силу и выносливость.

Дистанционная быстрая тренировка - это практически длительная тренировка в высоком темпе, когда вы идете в течение длительного времени в относительно быстром темпе. Это специальная тренировка для лыжников на длинные дистанции, и многие спортсмены Pro Team добавляют в эту длинную тренировку элементы, похожие на соревновательные усилия, чтобы имитировать специфику наших соревнований. Это часто может означать, что тренировка может длиться от трех до пяти часов и иметь встроенные интервалы и темповую тренировку. Вам нужно быть очень опытным и физически сильным лыжником, чтобы уметь выполнять такие сложные тренировки. Время восстановления должно быть значительным после такой тренировки.

Наконец, у нас есть силовые тренировки, которые можно выполнять в тренажерном зале или естественным путем, что теперь означает передвижение даблполлингом в крутые подъемы с отдыхом в виде серии. Силовая тренировка с весами, также известная как тренировка с отягощениями - это физическая активность, предназначенная для улучшения мышечной силы путем тренировки определенной мышцы или группы мышц используя преодоление внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или собственный вес.

Есть два типа тренировок с отягощениями: изометрический и изотонический. Первый включает в себя сокращение мышц без движения в суставах, например, удержание горизонтальной позиции при отжимании, а второй - сокращение мышц посредством различных движений, как при поднятии тяжестей. Вы должны использовать силовые тренировки в течение всего гоночного сезона и найти свои любимые упражнения, которые позволяют поддерживать вашу мышечную силу в норме.

Принципы построения интервальных тренировок для спортсменов- дистанционщиков

Перевод с английского статьи Джейсона Купа. В статье рассматриваются интервальные тренировки в контексте бега на сверхдлинные дистанции.

Прочитать пост

Беговые лыжи: увеличение интенсивности тренировок приводит к увеличению максимального уровня VO2

Перевод с английского статьи Эндрю Гамильтона про интересный эксперимент, ставящий под сомнение правильность так называемой "объемной" системы тренировок.

Прочитать пост

Тренировочные дневники Марит Бьорген: медальная магия

Перевод статьи Нэнси Базильчук. В ней пойдет речь про сравнение двух подходов в построении высокоинтервального тренинга- блочного и традиционного. В конце есть ссылка на исследование, которое обсуждалось в статье.

Прочитать пост

Тренировки лыжника- любителя: как избежать перетренированности

Перевод с английского ответа на вопрос читателя про составление грамотного тренировочного плана. Как не допустить перетренированности? Для чего измерять утренний пульс и о чем он может вам рассказать? Автор оригинала Кармен М.

Прочитать пост

Интенсивные интервальные тренировки: как и сколько

Перевод статьи Гиррота Куззи, взятой с сайта www.crosscountryskier.com. Приводятся примеры тренировок в разных зонах интенсивности, и даются рекомендации относительно их выполнения.

Прочитать пост