Website Security Test

Осенние тренировки лыжника- любителя на улице и в зале

Стоит ли тренироваться осенью- когда на улице сыро и темно? Советы относительно осенних тренировок для лыжника- любителя.

Осень- время, когда в большинстве регионов нашей страны, где занятия лыжным спортом вообще то возможны из- за наличия снега, погода стоит так себе.

Как правило, на улице сыро и холодно. Многие тренируются после работы, это значит к сырости и холоду добавляется еще и темнота.

При этом, если внимательно посмотреть тренировочные программы даже из разных стран- становится понятно, что тренировки осенью и в самом начале зимы наиболее важные. Если вы пропустите май из- за травмы, это будет не так плохо, как пропустить, например, октябрь или тем более ноябрь. Нагрузка должна расти плавно начиная с мая и заканчивая началом соревновательного сезона. Ноябрь и декабрь должны быть самыми напряженными месяцами в подготовке к зиме. Очень часто, пропустив осенний месяц и форсируя тренировочные объемы, вы можете очень хорошо бежать в декабре- январе, но после обязательно «сдуетесь». Плавное повышение нагрузки- гарант стабильных результатов зимой.

Большинство тренировочных программ предусматривает уменьшение доли низкоинтенсивных и одновременно увеличение доли высокоинтенсивных тренировок осенью. Осень- время интервалов. Далее я приведу несколько советов касательно того, что может вам помочь успешно тренироваться осенью, когда сыро и темно:

  • Если вы планируете проводить тренировки там, где нет освещения- используйте налобный фонарик. Для осенних тренировок следует взять фонарь по-мощнее, зимой достаточно слабого- снег очень хорошо отражает свет, в отличие от мокрого асфальта.
  • Если сыро, лучше заменить тренировки на лыжероллерах беговыми. Кататься в сырую погоду может оказаться небезопасно, особенно, если еще и темно. А травмы сейчас как никогда могут навредить вашей подготовке.
  • Прыжковую имитацию вполне можно выполнять по асфальтным подъемам, достаточно поставить на палки победитовые наконечники, которые используются для лыжероллерных тренировок, и как следует их наточить. Палки лучше цепляются за старый плохой асфальт.
  • Если вас сильно угнетают тренировки в темное время, можно рассмотреть вариант тренироваться утром до работы. Особенно, если рабочий день начинается относительно поздно.
  • Осенью вы должны больше внимания уделять специальным средствам подготовки. Беговые тренировки лучше проводить на рельефе- при беге в подъем в большей степени работают квадрицепсы (разгибатели бедра), как и в лыжах. При беге по равнине больше вовлечены мышцы задней поверхности бедра, они при беге на лыжах используются мало.
  • Как правило, подавляющее большинство лыжников в летний период не имеет возможности поддерживать на должном уровне физические кондиции верхнего плечевого пояса. Занятия с резиной, на специальном лыжном или гребном тренажере а также плавание могут вам помочь.
  • Часть тренировок, особенно интервальных, может вполне успешно выполняться в фитнес- клубе. Например, делать беговые интервалы в гору 30х30 (30 сек. Медленно- 30 сек. быстро) на дорожке может быть даже удобнее чем на улице. Хотя бы потому, что на некоторых беговых дорожках можно настроить угол наклона, а найти подъем в который вы будете бежать всю тренировку не так то просто. Да и вообще, не все могут позволить себе тренироваться в горах, не у всех есть даже сколько нибудь заметные подъемы поблизости. Также, в некоторых фитнес- клубах можно найти лыжные тренажеры типа Концепта или Эрколины.
  • Еще раз повторюсь, по возможности, используйте более специфичные для лыж средства тренировок. Зима близко, а соревнования в большинстве мест начинаются сравнительно скоро после выпадения снега. Времени чтобы «вкатиться» будет совсем мало. Так, тренировка бегом предпочтительнее тренировки на велосипеде. Особенно, если мы говорим про высокоинтенсивный тренинг. Очень важно успеть подготовить руки к зиме. Когда погода позволяет, можно делать силовые тренировки на лыжероллерах.


Силовые тренировки для лыжников

Оригинал статьи взят с сайта Langrenn.com. Как часто выполнять силовые тренировки? Какие упражнения делать? (есть пример комплекса) Не помешают ли силовые тренировки развитию выносливости?

Прочитать пост

Тренировочные периоды в лыжных гонках [Часть 1]

Первая часть статьи про годовое планирование подготовки. Речь пойдет про весенне- летне- осенние тренировки.

Прочитать пост

Тренировка Спэнст: мощность и координация за счет прыжков и других упражнений

Прыжки и короткие спринты в гору. Как эффективнее всего тренировать спринтерские качества- скорость, мощность? Как улучшить координацию и технику на экстримальных скоростях? В статье неизвестного автора предлагается комплекс упражнений.

Прочитать пост