Website Security Test

Оптимизация приемов пищи для получения наибольшего эффекта от тренировок

Перевод интервью, данного сайту Fasterskier Стефани Хоу Виолетт. Когда и что есть? Имеет ли значение время приема пищи? Насколько сильно влияет питание на физические кондиции?

Сейчас конец августа, мы находимся на полпути от начала тренировочного года в мае и до начала соревновательного сезона в конце ноября. Объем — это то, чем мы в основном занимаемся летом, и в это время года ведущие спортсмены нередко тренируются от 20 до 30 часов в неделю. Как правило, тренировочные планы предписывают спортсменам отправляться на длинные тренировки, и кататься на лыжероллерах в относительно легком темпе, но неделя также полна интервальных и силовых тренировок. 

Чтобы не только выжить, но и пполучить отдачу от этого периода тренировок, необходимо уделять внимание питанию. В частности, сопоставляя затраты энергии с потреблением калорий – вернее так: НАДО МНОГО ЕСТЬ! Тренер сборной США по лыжным гонкам Мэтт Уиткомб заявил, что вопросы, связанные с питанием лучше оставить тому, кто специализируется в этой области.


20 часовые недели легки; это 25-30 часовые недели становятся жесткими


, - написал Уиткомб в электронном письме. 


У меня все просто: я не говорю со спортсменами о питании. Это разумное решение для тренера, полагаться на экспертов, если они сами не являются таковыми. Слишком много проблем ждет тренера, чтобы вырваться из этой ловушки. И да, это из моего собственного опыта.


Профессиональный ультрамарафонист Стефани Хоу Виолетт имеет степень доктора физиологии  в науке о питании и физических упражнениях. Она дает представление об оптимизации стратегий питания для удовлетворения потребностей в энергии летних длительных тренировок большого объема. (Фото: Instagram @stephaniemarieviolett)


Итак, мы привлекли эксперта. FasterSkier обратился к доктору Стефани Хоу Виолетт, которая имеет докторскую степень в области питания и физических упражнений. В дополнение к своей академической подготовке, Хоу Виолетт имеет практический опыт в изучении энергетических потребностей тренировок большого объема и оптимизации питания для спортивных результатов. 

После занятия лыжными гонками и бегом в Университете Северного Мичигана, Хоу Виолетт перешла к успешной спортивной карьере, где она забралась на подиум в престижных соревнованиях, таких как "Сотня Западных Штатов", которые она выиграла в 2014 году и заняла третье место в следующем 2015 году. , Во время разговора Хоу Виолетт призналась что сама все еще достаточно много тренируется, проводя дни во французских Альпах.

Во время обучения в докторантуре в государственном университете штата Орегон Хоу Виолетт изучала связь между физическими упражнениями и ощущаемым голодом, более конкретно, то, как интенсивность тренировок влияет на подавление гормонов, которые связаны с аппетитом. 

Из тренировок и гонок мы знаем, что, когда вы передвигаетесь в более высоком темпе, кажется, что вы чувствуете себя менее голодным и менее желающим есть в период времени сразу после тренировки


, - объяснила Хоу Виолетт о своем исследовании. 


Если вы делаете жесткие интервалы или контрольную тренировку, мысли о еде не кажется привлекательными, и для этого есть объективная причина.


Ее исследования были специфичны для бега, но она объяснила, что полученные результаты распространяются на большинство видов спорта на выносливость, возможно, в меньшей степени на "нетрясские" виды деятельности, где пищеварительная система менее подвержена сотрясениям во время тренировки. Беговые лыжи сравнительно мало влияют на сотрясение пищеварительной системы, но они, безусловно, могут быть высокоинтенсивными, поэтому исследование Хоу Виолетта становится особенно актуальным, особенно для тех, кто хочет выдержать тяжелую тренировочную нагрузку. 


Главная идея заключается в том, что да, есть гормоны аппетита, которые изменяют наш аппетит в направлении подавления примерно в течение первого часа после тренировки, они возвращаются к исходному уровню примерно через 60 минут после тренировки


, - продолжила она. , 


Это важно, потому что в первые 30–40 минут после интенсивных упражнений вам действительно нужно дозаправиться, потому что мышцы способны лучше усваивать глюкозу и готовы начинать процесс восстановления.


В то время как большинство из нас, вероятно, тренируются гораздо меньше часов, чем профессионалы, совет по питанию Howe Violett адресован лыжникам любого уровня. На самом деле, ее самая главная идея проста.


Ешьте достаточно. На самом деле не существует выигрышных стратегий с точки зрения причудливых действий. Я думаю, что время приема пищи очень важно, и качество самой пиши также. Вы можете иметь три [основных] приема пищи в день, но тогда очень важно определить время потребления до и после тренировок, и я думаю, что это то, что лыжники упускают из вида, возможно, больше это относится к спортсменам молодого возраста.


При выполнении тяжелой тренировочной нагрузки, Howe Violett рекомендует также пополнять запасы энергии во время тренировок. 


Подзаправка во время выполнения упражнений очень важна, и этот (первый час после) промежуток времени очень важен. Поэтому, если вы тренируетесь 20 с лишним часов в неделю, я думаю, что добавление дополнительного топлива во время этих занятий очень важно для общего потребления энергии. Кроме того, перекусывать прямо перед сном, предпочтительно сывороточным протеином, молочные продукты являются лучшим источником, потому что это может помочь в процессе восстановления в течение ночи. 


Эта стратегия была почти дословно подтверждена лыжницей сборной Канады Дарией Битти.  


Главное, о чем я думаю во время тренировочного блока большого объема, - это проактивизировать потребление энергии во время и сразу после тренировки


, - написала Битти в электронном письме. 


Это означает, что нужно заправляться во время длительных тренировок, прежде чем я проголодалась, а также убедиться, что у меня есть готовая закуска для восстановления, как только я закончу тренировку. 
Моя еда вне тренировок остается почти такой же, как во время тренировок,


- продолжила Битти. 


В большие тренировочные недели я уделяю больше внимания уровню голода в середине дня и вечером, корректируя дневной рацион и добавляя вечерние перекусы, если это необходимо. 


Во время тренировок Битти готовила закуски из сухофруктов и домашние батончики из мюсли или энергетические шарики. После сеанса, особенно летом, она любит делать фруктовые смузи.


Ягоды, имбирь и бананы – ингридиенты моего любимого напитка,


- написала она.


После особо тяжелых тренировок я добавлю в свой коктейль немного мюсли, кокоса и шоколадной стружки.


Может показаться, что выражение «если огонь достаточно горячий, любое топливо сгорит», здесь может подходить, но Хоу Виолетт объясняет, что просто есть высококалорийные продукты - не лучшее решение. 


Вам нужно получать больше пищи, богатой питательными веществами, в которой много витаминов, минералов и клетчатки. Затем на тренировках и сразу после тренировок вам на самом деле нужны простые углеводы, чтобы они могли легко усвоиться. 


Спортсмен, который не закрывает питанием свои потребности в энергии или питательных веществах, распознает этот дефицит в замедленном восстановлении или в чувстве утомленности, которое окажется больше того, которого следовало бы ожидать. Если это так, Хоу Виолетт рекомендует подумать, потребляете ли вы достаточно углеводов.


Снижение потребления углеводов или просто нехватка углеводов - это обычное явление, с которым люди сталкиваются постоянно, потому что углеводы не очень популярны в модных диетах. Это может привести к ухудшению настроения, упадку сил и снижению мотивации. И на преодоление этого могут уйти месяцы или годы, поэтому я считаю, что очень важно внимательно относиться к потреблению углеводов при каждом приеме пищи и каждый день. Не обязательно макароны и злаки, но цельные зерна, такие как рис, киноа, крахмалы, такие как картофель и сладкий картофель, а затем много фруктов и овощей. Это будут действительно хорошие источники. Тогда соедините это со спортивными продуктами, такими как гели и батончики во время тренировки, батончик перед тренировкой и что-то вроде молока с шоколадом после тренировки. 


План тренировок спортсмена меняется в зависимости от периода подготовки. Большой объем летом переходит к низкому объему, но высокой интенсивности зимой. Как этот переход влияет на потребности в питании? Хоу Виолетт подчеркнула, что питание является индивидуальным, а общие советы - это не то, что она любит давать. Для некоторых спортсменов, с которыми она работает, их планы питания меняются еженедельно, чтобы учесть их тренировки, сборы и расписание соревнований.


Я действительно призываю людей работать индивидуально с кем-то, потому что вы действительно узнаете так много о себе и о том, как питать свое тело, каковы ваши потребности и как структурировать питание в течение всего сезона. 


Она высказала идею, что наибольшое количество энергии необходимо, когда тренировочный объем максимален. 


Питание индивидуально, но мы работаем в определенных рамках, при которых хотим, чтобы лыжники получали 50-65% углеводов, 20% белков и около 30% жиров в течение дня. Затем, зная, что день и ночь отличаются с той точки зрения, что вы могли бы потреблять до, во время и после тренировки, очень важно оптимизировать оба этих случая, потому что они оба одинаково важны, и они действительно могут помочь повысить отдачу от нагрузок. Тренировки - это то, о чем мы думаем большую часть времени, но на самом деле питание может быть столь же важным и работать синергетически с тренировками и восстановлением.


Как правило, в более интенсивные зимние месяцы диета спортсмена должна содержать большее количество углеводов, поскольку организм больше всего полагается на этот источник энергии во время гонок или высокоинтенсивных интервалов. Затем, в межсезонье, когда объем и интенсивность являются низкими, лучше увеличить долю жира и белка.

Хоу Виолетт подвела итоги советам для спортсменов любого уровня, особенно для юниоров, для студентов-лыжников, стремящихся в профессионалы, или для всех, кто хочет сделать прыжок в тренировочной нагрузке и стремится соответственно оптимизировать свое питание. 


Ешьте достаточно и просто игнорируйте все рекомендации по питанию, которые приходят из Интернета или социальных сетей, потому что это всего лишь пустой треп. Сделайте шаг назад к основам. Получайте достаточное количество еды - если вы голодны, значит, вам нужно есть. Я думаю, что гоночный вес - это действительно глупый способ определить, в форме ты или нет. Я думаю, что когда вы чувствуете себя хорошо, когда вы хорошо заправлены, вы высыпаетесь и у вас полно энергии, это действительно хорошее состояние для вашего тела. Важно все в комплексе, питание, восстановление, нагрузки и образ жизни.



Питание для занимающихся лыжными гонками- основные концепции

Перевод статьи Боба Моррелла, члена медицинского комитета ФИС. Что взять в поездку? Как питаться непосредственно перед и сразу после стартов и тренировок. Даны конкретные примеры рационов.

Прочитать пост

Важна ли гибкость для катания на лыжах?

Перевод с английского статьи, в которой приводятся результаты изучения гибкости элитных спортсменов- лыжников с немного необычными результатами.

Прочитать пост

Поздний старт

Статья, в которой говорится про опыт тренировок на лыжероллерах человека, который хочет "с нуля" подготовиться к классическому марафону. Перевод с английского.

Прочитать пост