Website Security Test

Как правильно снизить нагрузку между марафонами чтобы отдохнуть

совет относительно того, как не позволить вашим промежуточным стартам "угробить" вашу форму. Особенно актуально для конца сезона- сил все меньше, старты все длиннее.



Я опытный лыжник-любитель, и большинство моих гонок в течение лыжного сезона - марафонские (~ 50 км). В этом сезоне я больше думал о том, как правильно снижать нагрузку и отдыхать между марафонами, не теряя физической формы. Например, покататься на лыжах на Бирки, после чего следует двухнедельный перерыв до старта в Йеллоустоне. 

Я надеюсь умеренно быстро пробежать Бирки, не растеряв формы. Какие виды тренировок вы рекомендуете, чтобы точно быть уверенным, что я быстро оправляюсь от «Бирки», но не потеряю при этом форму? Я часто использую интервальные тренировки, но я не уверен, какие типы интервалов (длительность / интенсивность / повторения), если таковые имеются, уместны в этой поздней фазе лыжного сезона.


Прежде всего, я впечатлен тем, что вы расставляете приоритеты в своем графике соревнований. Легко хотеть преуспевать в каждой гонке, в которой вы участвуете, но расстановка приоритетов в одной гонке в месяц может помочь вам получить действительно великую гонку, а не кучку "так себе стартов".

Я бы порекомендовал сохранить вашу среднюю тренировочную нагрузку за 4- 7 дней до Бирки, а затем я бы рекомендовал снизить вашу тренировочную нагрузку на 50 процентов в течение следующих трех дней.

Сохраняйте частоту тренировок одинаковой, но просто уменьшайте объем каждой тренировки. Если вы обычно катаетесь на лыжах в течение часа, просто катайтесь полчаса. Если вы обычно делаете интервалы 6 * 4 минуты, делайте интервалы 3 * 4 минуты. Поддержание частоты тренировок поможет вам по-прежнему получать гормональные и физиологические преимущества от тренировок, но меньший объем должен помочь вам чувствовать себя хорошо и свежо в день старта.

Вы не потеряете физическую форму в течение трех легких дней. После Birkie, не стесняйтесь взять один выходной день или два, или, что еще лучше, покататься в супер медленном восстановительном темпе, сделать пешую прогулку, сходить на йогу или пробежаться без лыж. Сохраняйте интенсивность очень низкой, так как цель любой тренировки в этот период- помочь вашему телу восстановиться. Надеюсь, на 4- 5-ый день вы снова почувствуете себя хорошо. 

Возобновите свою обычную тренировочную нагрузку и частоту тренировок. Поскольку у вас уже были тяжелые гоночные усилия, я бы порекомендовал тренировки с пороговым интервалом с добавленной скоростью. Мой фаворит - 6 * 8 минут на уровне 3 с 2 * 15 секундами максимального усилия в каждом интервале. Цель этой тренировки - помочь вашему организму буферизовать молочную кислоту и улучшить свой комфорт и технику на высокой скорости. 

Если вы все еще чувствуете усталость от Birkie, просто сделайте легкое катание на лыжах на дистанции с 10 x 8-12 секундными ускорениями на каждые 10 км. Дайте себе полноценные 2-3 минуты отдыха между каждым ускорением. Вся неделя перед вашей целевой гонкой должна содержать сниженную вдвое нагрузку. Если вы испытываете это беспокойное чувство, это хорошо, просто сохраните эту энергию для гонки.

Как подготовиться к соревнованиям: за 2 недели до

Нужен ли тренировочный план? Если да, то зачем? Как подготовиться к важным соревнованиям? Ответ на эти вопросы + примерный план подготовки за 2 недели до соревнований. Перевод материала с сайта skipost.com

Прочитать пост

Тренировочные дневники Марит Бьорген: медальная магия

Перевод статьи Нэнси Базильчук. В ней пойдет речь про сравнение двух подходов в построении высокоинтервального тренинга- блочного и традиционного. В конце есть ссылка на исследование, которое обсуждалось в статье.

Прочитать пост

Тренировки на выносливость лыжника- ветерана: базовые составляющие и общие понятия

Краткий конспект статьи Бетси и Боба Янгманов. Здесь даются общие рекомендации относительно постороения тренировочного процесса возрастных спортсменов.

Прочитать пост