Website Security Test

Как подготовиться к соревнованиям: за 2 недели до

Нужен ли тренировочный план? Если да, то зачем? Как подготовиться к важным соревнованиям? Ответ на эти вопросы + примерный план подготовки за 2 недели до соревнований. Перевод материала с сайта skipost.com

Вопрос:


Близятся важные для меня соревнования, и я думаю, может в свой тренировочный план добавить дополнительно одну интервальную тренировку и одну длительную.

Нужно ли мне так сделать?


Ответ:

Нет, не нужно.

Если вы чувствуете себя хорошо и хотите оставаться таким и в день старта, не нужно увеличивать тренировочную нагрузку. Если вы чувствуете себя недостаточно хорошо, все станет еще хуже.

Записки Тронда Нистада 

«Планирование тренировок - это как планировать семейный бюджет. Траты часто меняются из- за обстоятельств, план тренировок нужен чтобы вы знали что и когда можете изменить в своих тренировках. Отслеживание того, что вы делаете и как ваш организм реагирует на нагрузки, необходимо. Вы можете потом посмотреть дневник тренировок и узнать, что и как вы делали.

Лыжники должны составлять годовые, ежемесячные и еженедельные планы, а затем ежедневные планы. Для года вы составляете свой годовой план. Для каждого месяца вы составляете также план; перед каждой неделей вы составляете план на эту неделю; и то же самое с каждым днем. 

Этот процесс ниразу не надоедает. Самая захватывающая вещь у лучших спортсменах, это их фишка. Они всегда знают, что нужно для достижения поставленных целей, которые они для себя обозначили. Каждый раз, когда они тренируются, они выполняют конкретную поставленную задачу. У каждой тренировки есть своя цель. Легкая тренировка успешна, только если темп / лактат / частота сердечных сокращений были в определенной зоне. Интервальная тренировка уровня 3 является успешно выполненной только в том случае, если частота сердечных сокращений поддерживается в пределах предварительно определенных значений. Тяжелая тренировка успешна, только если она была сделана на правильной интенсивности. Спортсмен всегда имеет в виду определенный тип тренировок и делает все для достижения целей данной тренировки. Слишком быстрый, слишком длинный, слишком короткий или слишком интенсивный тренировочный сеанс означает, что он / она не достиг цели на этой тренировке. 

Может показаться, что спортсмены напряжены. Это совсем не так. Они просто знают, что нужно для того, чтобы стать быстрее, и насколько большие нагрузки сможет «переварить» их тело. Они не тренируются по два раза каждый день, они не тренируются, когда болеют, они не одержимы тренировками, у них есть жизнь и вне тренировок, они берут выходные, работают или ходят в школу и, что лучше всего, у них здоровый взгляд на спорт ». - Бывший тренер национальной сборной Австрии, Тронд Нистад.

Подготовка к ключевым соревнованиям по лыжам


Выносливость: тренировочный объем снижается. Частота тренировок (количество тренировок) может оставаться неизменной, чтобы избежать ощущения «устаревания». Пример: (частота) уменьшить продолжительность тренировки на выносливость, но сохранить количество тренировок одинаковым. (продолжительность) уменьшите количество, но оставить продолжительность неизменной.

Интенсивность: «полировочные» интервалы. Интервалы теперь нужны для того, чтобы чувствовать себя резкими и свежими, не улучшая больше уровень физической подготовки. Пример: (пиковые интервалы) 3x3 минуты чуть ниже LT с равным восстановлением, затем 3x2 минуты выше LT с равным восстановлением, а затем 4x30 секунд с полным восстановлением. (прим. LT- уровень анаэробного порога)

Скорость: та же идея, что и с интервалами.

Сила: минимальная активность в данном направлении, если таковая вообще имеет смысл.

Соревнования: Достижение ваших гоночных целей - это главное. Обратите внимание: может быть полезно увеличить объем тренировок между важными стартами, если интенсивность поддерживается на очень низком уровне. Иногда использование альтернативных методов тренировки, бега, езды на велосипеде и т. Д. - хороший способ сделать это. Это помогает сохранять лыжника свежим, держать мышцы «чистыми» и «свежими». Вы должны хорошо знать себя, чтобы контролировать это.

Примерный план тренировок


2 недели менее важных гонок



Понедельник - общая силовая
Вторник - -
Среда- Интервалы VO2 max 
Четверг- восстановление
Пятница - короткая L1,  либо короткая L1 + скорость
Суббота — длинные соревнования
Воскресенье -  L1 длительная

Понедельник- -
Вторник - специальная силовая тренировка
Среда- Интервалы VO2 max
Четверг активный отдых
Пятница - короткая L1 + скорость
Суббота-гонка
Воскресенье - гонка

«Что мне делать, если я чувствую себя слишком уставшим, чтобы сделать запланированную тренировку?»
Просто пропустите ее.

За 2 недели до важного старта:



Понедельник- общая силовая
Вторник - -
Среда-  пиковые интервалы
Четверг- восстановительная
Пятница - короткая L1
Суббота- Соревнования
Воскресение- длинная L1 длительная

Понедельник--
Вторник — пиковые интервалы
Среда- восстановительная
Четверг--
Пятница- короткая L1 + скорость
Суббота* ВАЖНЫЙ СТАРТ
Воскресенье- восстановительная

Как правильно снизить нагрузку между марафонами чтобы отдохнуть

совет относительно того, как не позволить вашим промежуточным стартам "угробить" вашу форму. Особенно актуально для конца сезона- сил все меньше, старты все длиннее.

Прочитать пост

Тренировочные дневники Марит Бьорген: медальная магия

Перевод статьи Нэнси Базильчук. В ней пойдет речь про сравнение двух подходов в построении высокоинтервального тренинга- блочного и традиционного. В конце есть ссылка на исследование, которое обсуждалось в статье.

Прочитать пост

Тренировки на выносливость лыжника- ветерана: базовые составляющие и общие понятия

Краткий конспект статьи Бетси и Боба Янгманов. Здесь даются общие рекомендации относительно постороения тренировочного процесса возрастных спортсменов.

Прочитать пост