Website Security Test

Как не заболеть на пике формы

Перевод с английского статьи Джорджа Феар. В статье рассмотрены аспекты правильного рационального питания в период тяжелых тренировок.

Осень- самый разгар в подготовке лыжников- гонщиков. К зиме многие хотят подойти худыми, быстрыми, сильными, тратя при этом на тренировки бесчисленное множество времени. При всем этом тренировки это необходимое, но недостаточное условие успешной соревновательной деятельности.

Чего стоят все тренировки, если незадолго перед стартом вы сляжете с температурой? В период тяжелых тренировок это особенно просто. Как предохраниться от возможности заболевания? Пить витамин С лошадиными дозами? Или поглощать чай с эхинацеей галлонами?

В добавок ко всему, диета, богатая углеводами, дополнительно подавляет иммунную систему. Интенсивные занятия спортом стимулируют выработку гормона стресса кортизола. Он крайне негативно влияет на способность организма синтезировать иммуноглобулин и мешает распространению белых кровяных телец.

Однако, несмотря на вред в большом количестве, углеводы все таки могут вам помочь избежать болезни. Все дело в том, что прием углеводной пищи и напитков во время тренировки заметно снижает выработку гормонов стресса. Желательная доза- 30- 60 грамм углеводов в час. Это поможет сохранить активность вашего иммунитета.

Не ограничивайте потребление белков! Научно доказано, что после диеты, бедной белками, понижается выработка фагоцитов и угнетаются функции Т- клеток. Также научно доказано, что тяжело тренирующимся спортсменам необходимо потреблять не менее 15 % калорий из белковой пищи. В противном случае недостаток белка вызовет негативные изменения.

Однако не стоит бросаться к калькулятору высчитывать съеденные калории. Лучший способ избежать дефицита белка- съедать каждый день как минимум один продукт с высоким содержанием белка. Это могут быть мясо, яйца, рыба или некоторые другие морепродукты.

Помимо вышеперечисленного неплохой идеей будет принимать так называемые гейнеры. Это высокобелковые коктейли. Они продаются в магазинах спортивного питания. Их плюс- не нуждаются в приготовлении. Нужно только разбавить водой. Незаменимое средство, если нет времени или возможности приготовить нормальную пищу.

Помимо белкового питания, многие минералы и витамины влияют на состояние иммунной системы. Витамин В12 ( содержится в говядине, индейке и морепродуктах ), и фолиевая кислота ( содержится в шпинате и авокадо) необходимы для синтеза красных и белых кровяных телец. Недостаток меди, селена и железа ослабляет иммунную систему , сокращая производство макрофагов, активность естественных клеток-киллеров, и образование антител.

Цельные зерна, бобы, орехи и семена богаты витаминами и минералами. Также важен витамин Д. Особенно недостаток этого витамина ощущается в зимнее время. Количество циркулирующего витамина Д в крови спортсмена коррелирует не только с тем, сколько раз он болеет каждый год , но и с тяжестью симптомов и длительностью заболевания.

Витамин Д практически невозможно получить с пищей. Его там очень мало. Основной источник- наш собственный организм синтезирует этот витамин при воздействии солнечного света. Поэтому его недостаток особенно силен в зимнее время, когда мы с ног до головы закутаны в одежды а солнце показывается редко и ненадолго. Причем, все настолько плохо, что если ваше место жительства расположено севернее 35 градуса долготы, то вы гарантированно не сможете получить достаточную дозу УФ- облучения для синтеза витамина. Даже если будете весь день загорать в голом виде.

Так , примем витамина Д дополнительно , по меньшей мере от 2000 МЕ ( международных единиц ) и до 5000 МЕ имеет первостепенное значение в зимний период. Дополнительный прием витаминов С и Е, как было показано в ряде исследований, чтобы снизить заболеваемость инфекциями верхних дыхательных путей у спортсменов, не дает никакого эффекта. Так что доказательств тому, что дополняя этими витаминами свой рацион вы станете реже болеть, нет. Доказательств вреда, правда, тоже нет.

Излишне большие дозы цинка способны сильно подорвать иммунную функцию. Мега- дозы это более 200 мг в день. А 10- 20 грамм не помешают, даже более того- способны помочь. Цинк это также тот элемент, которого часто недостает.

Большинство спортсменов, с которыми я работал, дополняли свой рацион приемом поливитаминных комплексов. Это хороший способ поддержать иммунную систему, однако не гарант того, что вы сделали все возможное. Помимо поливитаминов необходим прием углеводов во время тренировки. Процентное соотношение потребляемых калорий должно быть: белки- 20- 30 %, остальное- углеводы. Принимайте также витамин Д, особенно в зимние месяцы.

Определение лактатного порога

Автор Андрей Герлах. Как определить порог лактата? Можно ли обойтись без тестов в лаборатириях? Что еще нужно знать про эту величину, чтобы составить грамотный тренировочный план?

Прочитать пост

Интервальные тренировки- насколько часто? Насколько быстро?

Перевод статьи с английского языка. Автор - Эндрю Джонсон - помощник тренера в университете Юты.

Прочитать пост

Что вы находите в лыжных гонках?

Перевод с английского статьи Франка Ландина.

Прочитать пост