Website Security Test
Интервальные тренировки: часто и мало или редко и много?

Интервальные тренировки: часто и мало или редко и много?

Перевод с английского статьи Эндрю Гамильтона, в которой обсуждаются результаты очень интересного исследования, которое изучало связь отдачи от интервальных тренировок и их частоты.

Как часто вы должны делать интервалы для достижения максимальной отдачи от этого вида тренинга? Эндрю Гамильтон рассматривает некоторые совершенно новые исследования и делает неожиданные выводы.

Наши читатели более чем осведомлены об огромном количестве недавних исследований использования высокоинтенсивных интервальных тренировок в качестве метода улучшения физической формы. Причина проста: растущее число исследований показало, что регулярные интервальные тренировки могут привести к значительным улучшениям в физической форме за меньшее время и с меньшими усилиями, чем больший объем равномерных тренировок на выносливость. Более того, преимущества интервальной тренировки могут быть использованы всеми любителями физической активности, а не только спортсменами высокого уровня. Действительно, спортсмены-любители, которые вводят интервалы в план тренировок, выигрывают даже больше, чем спортсмены более высокого уровня (которые почти наверняка уже вовсю используют интервальные тренировки в своих программах).

Рецепт идеальной интервальной тренировки


Когда поднимается тема интервального тренинга, естественно обратить внимание на то, как долго и насколько труден каждый интервал работы и сколько интервальных повторений выполняется. Это неудивительно, потому что мы знаем, что короткие интервалы относительно интенсивной работы ответственны за физиологические адаптации, которые дает эта тренировка. Продолжительность периодов отдыха между каждым интервалом также важна, и сколько отдыха берется относительно количества времени, выполняющего фактические интервалы. Например, выполнение 30-секундных интервалов с 60-секундным перерывом между ними приводит к соотношению работа / отдых 1: 2. Такое же соотношение 1: 2 может быть достигнуто с использованием 3-минутных рабочих интервалов и 6-минутных интервалов отдыха, но физиологические эффекты выполнения 3-минутных интервалов будут отличаться от использования более коротких, более интенсивных 30-секундных интервалов.

В целом, ученые определили, что существует шесть факторов, определяющих общий «рецепт» для интервальной тренировки. Это (1,2) :

  • Общая объем тренировки
  • Длительность каждого интервала
  • Интенсивность интервалов
  • Продолжительность периодов восстановления
  • Тип восстановления (пассивный, активный)
  • Общее суммарное время интенсивных интервалов за неделю


В зависимости от цели тренировки, этими переменными можно манипулировать, чтобы получить бесчисленное множество различных комбинаций. Исследования хорошо подготовленных спортсменов на выносливость показывают, что лучший тренировочный эффект, то есть увеличение ударного объема и доставки кислорода, достигается при интенсивностях от 85% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений (3,4) , хотя исследования также продемонстрировали положительные эффекты тренировки с еще большей интенсивностью (5) .

Но хотя имеется много данных о режимах интервальных тренировок с преимуществами для физической подготовки и эффективности, гораздо менее ясно, как лучшие спортсмены могут интегрировать свои интервальные тренировки в еженедельные тренировочные планы. Существуют некоторые полезные данные, показывающие, что небольшое уменьшение объема тренировок на выносливость с учетом интервальных тренировок может привести к улучшению физической формы, несмотря на незначительное снижение общего объема тренировок, особенно для тех, кто еще не выполняет регулярные интервальные тренировки (6). А исследования пловцов показали, что увеличение интенсивности тренировок и уменьшение объема тренировок в течение 12 недель может снизить общий стресс и повысить общий уровень восстановления у спортсменов-профессионалов (и, как следствие, остальных спортсменов тоже)(7) .

Как часто нужно проводить интервальные тренировки?



Несмотря на обширные исследования интервальных тренировок, есть еще один аспект, который неизвестен - оптимальное количество интервальных тренировок высокой интенсивности в неделю, чтобы максимально стимулировать адаптацию в результате нагрузки. Ретроспективные данные, полученные от спортсменов- цикликов мирового класса, показывают, что они обычно выполняют от одного до трех интервальных сеанса в неделю, часто вместе с другим типом высокоинтенсивного тренинга (например, короткую, но максимально интенсивную тренировку состоящую из одного повтора) (8) . Но есть ли научные данные, поддерживающая этот подход? Это тема недавно опубликованного и увлекательного исследования от норвежских ученых, посвященная оптимальной частоте интервальных тренировок (9) .

В отличие от почти всех предыдущих исследований в этой области, это исследование не манипулировало продолжительностью интервала, интенсивностью интервала или продолжительностью / типом восстановления между интервалами. Вместо этого оно исследовало, как распределение установленного количества интервальных тренировочных нагрузок в течении недели влияло на последующее улучшение физической формы. В частности, оно отвечало на вопрос: «лучше ли проводить более частые, но более короткие тренировки с интервалами (4 в неделю) или меньшее количество, но более объемных интервальных тренировок (2 в неделю)?»

Для проведения исследования было отобрано 20 элитных лыжников и биатлонистов, которые были случайным образом разделены на две группы. Затем каждая группа прошла 12-недельные тренировки:

группа «высокой частоты»: более короткие, но более частые интервальные тренировки (4 в неделю) - эта группа выполняла сеансы 2 раза в неделю 4 × 8 минут в зоне 3, разделенные 2-минутными периодами восстановления (общее время 64 минуты) и двумя сеансами по 3 × 12 минут в зоне 3 с 3-минутным восстановлением (общее время 72 минуты)

группа «низкой частоты»: меньшее количество, но более длительных интервальных тренировок (2 в неделю) - в течение 12-недельного периода эта группа выполняла один сеанс в неделю с интервалами 8 × 8 минут в зоне 3 с 2-минутным восстановлением (общее время 64 минуты) и один сеанс с интервалами 6 × 12 минут в зоне 3 с 3-минутным восстановлением (общее время 72 минуты).

Поэтому нагрузки в группах были идентичны с точки зрения интенсивности (все зоны-3), общей продолжительности интервалов в неделю и длины интервалов отдыха (см. Рисунок 1). Единственное отличие заключалось в том, что «высокочастотная» группа более равномерно распределяла свои интервалы в течение недели по четырем тренировкам, тогда как «низкочастотная» группа выполняла интервальные тренировки всего по две в неделю. До и после 12-недельной программы все спортсмены проходили инкрементальные испытания на беговой дорожке Rollerki, чтобы определить уровни лактата при заданной нагрузке, любые изменения в максимальном поглощении кислорода (аэробной емкости) и, конечно, фактические результаты, измеренные в 8-километровом испытании - лактатном тесте!



Еженедельная тренировочная нагрузка в 12-недельный период; На рисунке показано распределение тренировки на выносливость в разных зонах интенсивности (от I-1 до I-5) и продолжительность силовых тренировок в группе высоких и низких частот (группа HF- и LF соответственно, не путать с парафинами!). Не было статистически значимых различий между группами.

Выводы из исследования


Основные выводы были следующими:

  • Скорость на контрольном тесте- в группе LF (дважды в неделю) у семи из девяти испытуемых наблюдалось улучшение результатов испытаний на лыжероллерах после эксперимента, причем среднее время испытания, которое было статистически значимо, было ниже после проведения эксперимента. В группе HF (четыре раза в неделю) статистически значимого улучшения не наблюдалось.
  • Рабочая нагрузка при анаэробном пороге - процент максимального потребления кислорода (VO2max), который спортсмены смогли выдержать до достижения анаэробного порога (уровни лактата 4,0 ммоль / л - то есть, когда наступает сильная усталость), был значительно увеличен после периода проведения эксперимента в группе LF, но не в группе HF (85,4% VO2max LF против 80,7% HF).
  • Экономичность (эффективность) движений. Статистически значимое снижение потребления кислорода во время субмаксимальных упражнений со скоростью 10,9 км / ч и уклоном 5% наблюдалось в группе LF, но не в группе HF в период после теста. (Примечание: более низкая потребность в кислороде для данной рабочей нагрузки выгодна, что приводит к снижению физиологического стресса и повышению выносливости). При такой интенсивности упражнений средняя потребность в кислороде составила 39,6 мл / кг / мин в группе LF против 41,0 мл / кг / мин в группе HF.
  • Субмаксимальные частоты сердечных сокращений - наблюдалось статистически значимое снижение субмаксимальных сердечных сокращений для группы LF со скоростью 10,9 км / ч и наклоном 5%, но не для группы HF (134 уд / мин против 144 уд / мин).


Практическое значение


Основным выводом в этом исследовании было то, что выполнение двух более длительных интервальных тренировок с высокой интенсивностью в неделю в течение 12 недель привело к значительному улучшению результатов в испытаниях на время, в то время как статистически значимых улучшений в выполнении испытаний на время или каких-либо других показателей эффективности в группе HF, которая выполняла тот же недельный объем высокоинтенсивных тренировок, что и группа LF, но распределялась между четырьмя более короткими сессиями, не было выявлено.

Вероятно, выигрыш во время контрольного теста был обусловлен одновременным улучшением максимального потребления кислорода, которого спортсмены смогли достичь до достижения анаэробного порога, а также в экономичности движений. Но почему меньшее количество более длительных сеансов должно давать преимущество в этих ключевых показателях производительности по сравнению с более короткими и более частыми сеансами? Одна теория, выдвинутая исследователями, заключалась в том, что более длительное время между тренировочными сессиями в группе LF могло бы позволить спортсменам лучше восстанавливаться и более эффективно «переваривать» тренировку - т.е. у мышц было больше времени, чтобы отреагировать соответствующими тренировочными адаптациями.

Это похоже на правду. Две сессии в неделю позволяют один 72-часовой и один 96-часовой период восстановления. Однако в другой группе самый длинный период восстановления составляет 48 часов с одним периодом восстановления всего 24 часа. Эти результаты также соответствуют современной философии тренировки на выносливость в элитном спорте Норвегии и «лучшей практике», наблюдаемой многими лучшими в мире спортсменами на выносливость (10)., Возможно, мы также можем взять этот принцип «более длительных, но меньших интервальных сессий» и применить его в другом месте. В этом исследовании рассматривались элитные спортсмены, которые были хорошо подготовлены и быстро восстанавливались; однако спортсмены-любители не имеют такой же способности к восстановлению, как их элитные коллеги. В этом случае те, кто относительно плохо знаком с интервальным обучением, могут обнаружить, что они получают лучшие результаты от одного более продолжительного сеанса в неделю с удвоенным количеством интервалов, а не с двумя или тремя более короткими, когда периоды восстановления могут быть недостаточными. Но поскольку у нас пока нет данных по этому вопросу, мы не можем считать это однозначно верной рекомендацией. Однако, если вы обнаружите, что постоянно изо всех сил стараетесь вписать лишние интервальные сеансы в свою еженедельную программу, вы могли бы сперва попробовать эту стратегию!

Список литературы:
  • Sports Med. 2002, 32, 53–73
  • J. Strength Cond. Res. 2007, 21, 188–192
  • J. Strength Cond. Res. 2013, 27, 1974–1980
  • J. Med. Sci. Sports 2013, 23, 74–83
  • Sports Med. 1986, 3, 346–356
  • Scand J Med Sci Sports 2010; 20 Suppl 2: 1–10
  • Eur J Sport Sci. 2016;16(3):344-9
  • J. Strength Cond. Res. 2009, 23, 2548–2554
  • Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17(9), 3190
  • Sport Sci. 2009, 13, 32–53


Тренировки профессионалов: летние интервалы с Кристиной Страндберг

Перевод коротенькой статьи с сайта fasterskier.com. Речь пойдет про интервалы на уровне МПК, выполняемые с помошью прыжковой имитации.

Прочитать пост

Интервальная эпидемия

Перевод статьи 2006 года авторства Захария Колдуэлла. Основная идея- самый главный фокус в тренировках лыжника- поднятие анаэробного порога. Для этого нужно делать равномерные темповые тренировки. Короткие высокоинтенсивные интервалы вам в этом не помогут. Они для другого.

Прочитать пост

Принципы построения интервальных тренировок для спортсменов- дистанционщиков

Перевод с английского статьи Джейсона Купа. В статье рассматриваются интервальные тренировки в контексте бега на сверхдлинные дистанции.

Прочитать пост

Интервальная тренировка: продолжительность периода восстановления

Перевод статьи Эндрю Гамильтона, в которой выясняется влияние продолжительности интервалов отдыха на эффект от выполнения интервальных тренировок. Также даются практические рекомендации.

Прочитать пост

Пример построения тренировочного микроцикла

Еще один пример построение тренировочного плана, рассмотрен пример построения микроцикла в соревновательный период, есть подробное описание тренировок и рекомендации. Оригинал взят с сайта https://itsallaboutthevertical.wordpress.com/.

Прочитать пост