Website Security Test
Интервальная эпидемия

Интервальная эпидемия

Перевод статьи 2006 года авторства Захария Колдуэлла. Основная идея- самый главный фокус в тренировках лыжника- поднятие анаэробного порога. Для этого нужно делать равномерные темповые тренировки. Короткие высокоинтенсивные интервалы вам в этом не помогут. Они для другого.

Долгое время общепринятым мнением в видах спорта на выносливость была идея что фокус на легкой низкоинтенсивной работе это ключ к успеху. Люди бормотали о вреде молочной кислоты, которая, по слухам, является причиной всех проблем в спорте. Появление и доступность мониторов сердечного ритма заставили многих лыжников ходить на цыпочках по лесу, опасаясь услышать сигнал, означающий, что им может угрожать выход за рамки «уровня 1». Слишком много тренировок на уровне ЧСС выше этого магического уровня 1 может привести только к тому, что молочная кислота сделает вам плохо: страшное состояние перетренированности. Не совсем понятно, каким образом, так много спортсменов, тренирующихся настолько медленно, смогли в итоге перетренироваться, но это произошло (правда!).

Мы не тренируемся достаточно интенсивно


В течение моих лет становления как спортсмена одним из самых сильных влияний на меня оказал мой дядя Джон. Дядя Джон никогда не занимался всей этой легкой тренировкой. Он разразился бы уничтожительным монологом о том, что это все новомодные капризы так называемых «спортсменов». Естественно, я перенял многое из мировоззрения дяди Джона и присоединился к нему во мнении, что в целом наши лыжники недостаточно тренируются.

И было научное свидетельство, что у дяди Джона была верная точка зрения. Еще в середине семидесятых Джордж Брукс (проведите поиск в Google - это стоит) проводил исследование, в ходе которого была создана модель внутриклеточного лактатного челнока, которая открыла мысль о том, что молочная кислота может быть не просто конечной точкой, метаболитом отходов. В последующие годы становится все более очевидным, что молочная кислота является отличным механизмом для мобилизации топлива и может метаболизироваться аэробно скелетными мышцами. Может быть, лактат не такой злой, как мы все считали!

Тело приспосабливается к стрессу


Часть теория тренировки, которая кажется непостижимой, - это адаптация. Тело будет реагировать на стресс адаптацией, которая позволяет ему переносить этот стресс. Лыжные гонки предъявляют довольно жесткие требования к телу, и принцип адаптации, по-видимому, диктует, что требуются некоторые высокоинтенсивные тренировки. И, возможно, если лактат не так уж и вреден, мы должны научиться терпеть и использовать лактат в качестве топлива. Ну, в последние пару лет мы наконец начали видеть сдвиг в общепринятом мнении. Все разговоры сейчас об интенсивности и интервалах. Мы видели введение блоков интенсивности во время межсезонья, когда спортсмены делают интервалы каждый день в течение двух недель. Вы можете ожидать, что я буду счастлив со всеми этими тяжелыми тренировками, но вы ошибаетесь. Ситуация хуже, чем когда-либо прежде.

Интервальные тренировки впервые проникли в жаргон теории обучения где-то в шестидесятые годы. Дядя Джон помнит, как проводил тренерский семинар в Ганновере (некоторое время после того, как он тренировал команду FIS 1966 года), где один из тренеров спросил его, проводил ли он когда-нибудь интервальные тренировки. Он никогда не слышал об этом. По его воспоминаниям, идея впервые возникла в Центральной Европе, может быть, в Германии, и шведы быстро ответили, что они годами эффективно делали то же в форме фартлека. Основная идея интервальных тренировок проста - чередуя короткие интервалы высокой интенсивности с периодами восстановления между ними, вы можете выдерживать общую более высокую нагрузку, чем если бы вы делали это непрерывно. Если вы бежите очень тяжело в течение пяти минут, тогда отдохните пять минут и повторите это три раза, Но интервалы также, кажется, предлагают и другой соблазн; они требуют определенной сосредоточенности на технических средствах и контроля, и вы больше обычного нуждаетесь в пульсометре и часах. Притяжение тренеров и спортсменов к структурированному мышлению и планированию так же сильно, как притяжение мотыльков к свету в ночи. За годы, прошедшие с момента появления интервальных тренировок, использование интервалов стало настолько распространенным, что «интервалы» и «высокоинтенсивные тренировки» стали почти синонимами. Многие спортсмены сталкиваются с высокой интенсивностью только на интервалах и на стартах.

И интервалы проникли в более легкие тренировки тоже. Спортсменам свойственно делать интервалы 3-го уровня или «пороговые» интервалы, даже если порог по определению является устойчивым состоянием в плане накопления молочной кислоты (что делает весь смысл структуры интервалов несколько спорным). Я даже слышал о людях, делающих «интервалы 2 уровня», что должно быть одной из самых бессмысленных идей, с которыми я сталкивался.

Нынешнее распространение планов тренировок с интенсивными интервалами, по-видимому, связано с исследованиями и последующими рекомендациями Яна Хельгеруда. Многие из идей Хельгеруда были приняты и популяризированы для использования лыжными гонщиками тренером норвежской женской сборной Свейн Торе Самдал. Я допускаю определенное количество невежества в отношении специфики работы Хельгеруда, никогда не читая его оригинальное исследование. Поэтому я прошу прощения, если я неправильно представляю какую-либо из его работ - но моя цель здесь - это тот самый тип тренировки, который просочился на сцену в США.

Интервалы и Восстановление


Планы тренировок, основанные на идеях Хельгеруда и Самдала, включали многое из того, что я бы назвал короткими интервалами - в пределах четырехминутного диапазона. Основная предпосылка всего этого заключается в том, что пропускная способность сердечно- сосудистой системы и, в частности, сердечный выброс, являются самым большим ограничивающим фактором для спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта на элитном уровне. Было показано, что программа с большим количеством интервалов увеличивает maxVO2 у футболистов. И действительно, любой физиолог подтвердит, что тяжелая (высокая интенсивность) тренировка - единственный способ быстро увеличить maxVO2. Проблема заключается в том, что повторные сессии с высокой концентрацией лактата могут вызвать реальные проблемы с восстановлением и почти наверняка приведут к эффекту перетренированности при тренировках с частотой, которая была предписана.

На мой взгляд, у этого подхода есть большой недостаток. В то время как способность сердца перемещать кровь, без сомнения, имеет первостепенное значение, мы все равно должны жить с результатами наших тренировок на периферии - наши мышцы должны быть способны выдерживать нагрузку. Клеточная среда в работающей мышце - это баланс между выработкой лактата и его потреблением. Молочная кислота всегда производится, и она всегда «утилизируется» (используется, сжигается и т. Д.). Если мы бежим в темпе, в котором скорость производства лактата немного превышает способность к его расщеплению, мы будем получать все более кислую среду с течением времени, пока рабочая нагрузка больше не будет поддерживаться. Итог: для достижения равновесия требуется некоторое время. Когда мы делаем короткие интервалы, мы очень редко достигаем устойчивого равновесия. Мы производим лактат быстрее, чем его можно утилизировать или использовать. И мы прекратим выполнение интервала, прежде чем повышение уровня лактата поставит нас в затруднительное положение.

Когда спортсмен делает много коротких интервалов, результатом будет то, что он будет чувствовать себя очень комфортно в темпе, который можно легко выдержать в течение четырех минут. Но что происходит, когда усилия должны длиться более четырех минут? Вспомните концепцию лактатного челнока и идею о том, что молочная кислота может превращаться в топливо? Ну так вот, все это тоже надо тренировать. Программа, которая тренирует только метаболические пути производства лактата, игнорируя при этом способность выдерживать высокие концентрации и использовать лактат в качестве источника топлива, имеет предсказуемый результат. Тип адаптации, который вызывается короткими интервалами, не приводит к выработке устойчивого состояния при менее интенсивной, но более продолжительной нагрузке. Это заставляет спортсмена снижать темп вскоре после полутора километров.

Решение


Так в чем же решение? Сначала я призываю к более тяжелым тренировкам, а теперь я говорю, что люди делают слишком много интервалов! На мой взгляд, решение состоит в том, чтобы по-другому взглянуть на характер нагрузки, для которой мы готовим спортсменов. Оставляя в стороне спринты (где, кажется, у нас все хорошо), соревнования по лыжным гонкам следует считать равномерной нагрузкой. Я вообще за более равномерную нагрузку. Следует понимать, что эти усилия приведут к устойчивым высоким концентрациям лактата. Это хорошая вещь, потому что это вызовет необходимые адаптации, позволяющие улучшить переносимость и использование организмом лактата. Но эти усилия также требуют большего периода восстановления, чем набор коротких интервалов, которые приводит к относительно низким концентрациям лактата.

Интервалы, безусловно, имеют место для подготовки к лыжным гонкам. Когда вы провели всю необходимую подготовку, интервалы могут помочь быстро подтянуть форму гонщика для пиковых соревнований. Интервалы могут быть сконфигурированы так, чтобы генерировать более высокие пики лактата, чем те, которые могут поддерживаться в течение длительного времени, что может помочь повысить устойчивость к высоким концентрациям лактата в конкурентной борьбе на дистанции. А интервалы между гонками могут быть использованы для уменьшения времени восстановления в период ответственных стартов.

Один из самых больших страхов лыжных гонщиков - «слишком ранний пик формы». Обычно это означает быть сильнейшим парнем в сентябре (когда запланировано несколько гонок). Большая доза интервальных тренировок в течение лета - действительно хороший способ достичь пика слишком рано. Некоторые тренеры будут указывать, что жесткий контроль над усилиями и терпение помогут избежать раннего пика, но даже спортсмены высшего уровня подвержены ошибочным суждениям. Крис Фриман с готовностью признает, что он был в отличной форме в сентябре 2005 года, и что у него не было этой формы снова в течение сезона гонок. Разные спортсмены по-разному реагируют на данную тренировочную нагрузку. Я работал с лыжниками, которым нужно много интервалов и около десяти стартов, прежде чем они смогут быстро бегать, и другие, которые могут выйти из режима медленной базовой подготовки и участвовать в гонках на показывая свой самый высокий результат. Но красота равномерного метода в том, что такие тренировки саморегулирующиеся. Поскольку усилия продолжаются без перерыва, тип тренируемых энергетических систем по определению является устойчивым. Было бы очень трудно достичь пика слишком рано, занимаясь только длительной интенсивной тренировкой. Основной проблемой является восстановление и предотвращение хронического эффекта перетренированности.

Все еще нужно много тренироваться


Дядя Джон был прав - лыжники ДОЛЖНЫ много тренироваться. Есть способ достичь успеха, «подружившись» с молочной кислотой. И есть время и место для интервалов. Но если вы обнаружите, что делаете майские четырехминутные интервалы, стоит помнить, что никто не раздает медали за лучший тест maxVO2 в июне. Не бойтесь тренироваться достаточно тяжело круглогодично. Не избегайте соревнований. Нокаутируйте себя равномерными тяжелыми тренировками. Но также включайте интервалы когда чувствуете что способны хорошо выдерживать высокие нагрузки в течении долгого времени.

Пример построения тренировочного микроцикла

Еще один пример построение тренировочного плана, рассмотрен пример построения микроцикла в соревновательный период, есть подробное описание тренировок и рекомендации. Оригинал взят с сайта https://itsallaboutthevertical.wordpress.com/.

Прочитать пост

Периодизация нагрузок: магия в мире тренировок на выносливость

Коротенькая обзорная статья про периодизация тренировок. Авторство принадлежит Леандро Лутцу.

Прочитать пост

Тренировки любителя на лыжах: меню из трех блюд

Примеры трех тренировок на лыжах, которые обеспечат полную и всестороннюю подготовку лыжника- любителя в зимний сезон.

Прочитать пост

Беговые лыжи: увеличение интенсивности тренировок приводит к увеличению максимального уровня VO2

Перевод с английского статьи Эндрю Гамильтона про интересный эксперимент, ставящий под сомнение правильность так называемой "объемной" системы тренировок.

Прочитать пост

Тренировочные дневники Марит Бьорген: медальная магия

Перевод статьи Нэнси Базильчук. В ней пойдет речь про сравнение двух подходов в построении высокоинтервального тренинга- блочного и традиционного. В конце есть ссылка на исследование, которое обсуждалось в статье.

Прочитать пост