Website Security Test

Интервалы на уровне МПК: продолжительность и частота сердечного ритма

Перевод ответа на вопрос касательно выполнения интервалов на уровне максимального потребления кислорода. Оригинал nordicskiracer.com, автор- Брайан Фиш.

Q: Выполняя интервалы на уровне МПК, скажем, 3 минуты, я начинаю с частоты сердечных сокращений около 100 или 120 и изо всех сил стараюсь довести частоту сердечных сокращений до 175 или 180 как можно быстрее, но все равно только часть 3 минут фактически выполняется в целевом пульсе (мой измеренный максимум составляет 186). Естественно, после третьего- четвертого интервала пульс разгоняется немного быстрее, но все еще из 3 минут только часть времени я бегу с нужной целевой частотой сокращений. Это правильно, или нужно тратить целые 3 минуты на пребывание в целевом пульсе и даже не считать время, затраченное на время проведенное в разгонном пульсе?

A: Это очень распространенный вопрос.  

Я думаю, что первым шагом является рассмотрение общей цели интервалов VO2 max. Я собираюсь обратиться к объяснению доктора Сью Добсон (бывшего главного физиолога по физической подготовке в лыжной сборной команде США) и общей оценке того, почему мы используем интервалы VO2. Она утверждает, что цель состоит в том, чтобы стимулировать устойчивое состояние при максимальной нагрузке. Идея состоит в том, чтобы максимизировать время при соответствующей нагрузке. Максимальный ударный объем является ключом к максимальному VO2. Максимальный объем не может быть достигнут при нагрузке ниже уровня VO2 max, поэтому необходимо максимально долго по времени находиться в этой зоне интенсивности.

Важно смотреть на общую картину того, что происходит с телом, когда мы делаем такие интервалы. Технические и нервно-мышечные адаптации протекают одновременно. Поддерживайте высокую интенсивность, опираясь на ощущения, чтобы прогресс шел быстрее. Мониторинг вашего сердечного ритма может быть помощником или врагом в зависимости от того, как вы используете его. Крайне важно сосредоточить внимание на своем темпе и ощущаемой нагрузке и использовать монитор сердечного ритма, чтобы обеспечить ценную обратную связь. Однако монитор сердечного ритма не должен единолично диктовать темп на ваших тренировках.

Обычно для стабилизации сердечного ритма требуется от 1,5 до 3 минут. Можно нарастить максимальную частоту сердечных сокращений быстрее, но произойдет чрезмерно высокое накопление лактата. Это контрпродуктивно. Таким образом, общая длина интервалов на уровне МПК будет составлять от 3 до 6 минут. Это создает баланс между скоростью адаптации тела к нагрузкам с одной стороны и возможностью выполнять достаточно длинный интервал с заданной интенсивностью с другой. То есть, вы не успеете достаточно сильно устать за эти 1.5- 3 минуты.

Отставание сердечного ритма также наблюдается, когда после интервала тренировочный темп снижается. Скорость изменения частоты сердечных сокращений во время интервалов индивидуальна. Снижение частоты сердечных сокращений после тренировки зависит от человека и его физической формы. Высокий уровень физической подготовки позволит быстрее восстанавливаться. Другие переменные могут также влиять на это - например, высота и гидратация. Например, большая высота над уровнем моря потребует большего времени на восстановление между интервалами.

Я призываю вас следить за темпом и усилием каждого интервала. Цель состоит в том, чтобы поддерживать одинаковую среднюю скорость каждый интервал или, возможно, пробегать каждый раз дальше. Сосредоточьтесь на технике и тактике, которые улучшат ваш темп, но сохранят ту же интенсивность (сердечный ритм или уровень лактата). Например, измените технику или частоту шагов. Ваша частота сердечных сокращений в сочетании со скоростью могут дать ценную информацию о том, улучшили ли тренировки вашу форму.

Также следите за скоростью восстановления вашего пульса между интервалами. Вы полностью восстанавливаетесь между интервалами? Помните, что есть множество причин, почему скорость восстановления изменяется. Снижение скорости восстановления может означать улучшение формы или тот простой факт, что за последний интервал было выработано меньше лактата. Меньше лактата может означать лучшую биомеханику или более последовательное наращивание темпа. Увеличение частоты сердечных сокращений может отображать обезвоживание, перегрев, слишком быстрое наращивание темпа,- и это далеко не все из возможных причин.

Помните, что пульсометр - это средство для мониторинга, но, конечно, это не «истина в последней инстанции». Есть многочисленные научные статьи и эксперименты, подвергающие сомнению, что мышечная усталость влияет на сердечный ритм, а не сердечный ритм является катализатором мышечной усталости. Продолжаются дебаты между традиционными исследованиями А.В. Хилла по мониторингу VO2 и более современными исследованиями доктора Тима Ноакса по теории центрального управления (мозг и нервная система). Реальность такова, что наблюдение ТОЛЬКО за частотой сердечных сокращений во время тренировки, скорее всего, снизят эффективность тренировочного процесса. Тем не менее, использование монитора сердечного ритма в качестве инструмента и поддержание пульса в контексте многочисленных параметров, которые могут повлиять на производительность, может повысить эффективность.

Короче говоря, делайте интервалы продолжительностью 3-6 минут с полным восстановлением. Темп должен быть таким, чтобы ваш первый интервал был таким же быстрым, как ваш последний.