Website Security Test

Интенсивные интервальные тренировки: как и сколько

Перевод статьи Гиррота Куззи, взятой с сайта www.crosscountryskier.com. Приводятся примеры тренировок в разных зонах интенсивности, и даются рекомендации относительно их выполнения.

Включение интенсивных отрезков- отличный способ увеличить скорость вашего бега на лыжах. Построение тренировок в лыжных гонках базируются на теории стресса и восстановления. Интенсивные тренировки напрягают ваше тело и повреждают мышцы, а восстановление помогает сделать ваше тело сильнее и выносливее, чем раньше. Знание того, как правильно выбрать интенсивность своих тренировок, поможет вам более эффективно использовать свое тренировочное время.


Оригинал картинки взят с сайта www.crosscountryskier.com

Сначала определитесь со своими целями. Если ваша цель - лыжный марафон, то интенсивная тренировка будет совсем не такая как при цели пробежать быстро 5 или 10 км. Большую часть тренировочного времени, по крайней мере, половину еженедельных тренировок, следует выполнять на уровне 1, катаясь на лыжах легко, расслабленно и не напрягаясь.

Уровень 3 - порог лактата


Основная цель уровня 3 или интервалов на уровне порога лактата - создать быструю и эффективную базовую скорость. Лактат крови - это то, что заставляет ваши ноги и руки гореть, когда вы сильно напрягаетесь. Порог лактата - это точка, в которой ваше тело начинает накапливать лактат быстрее, чем оно может вывести его из организма. Тренируясь на этом уровне, вы учите свое тело использовать лактат крови в качестве энергии, чтобы вы могли кататься на лыжах быстрее, не «чувствуя закисления». Пороговые интервалы должны быть основной тренировкой любого лыжника-марафонца.

Двумя примерами тренировок на пороге лактата являются «пороговая темповая» и «пороговая интервальная».

Пороговая темповая- это один длинный интервал на уровне 3 (L3). Начните с легкой 15-минутной разминки, а затем сделайте один длинный 30-минутный интервал. (См. Статью о тренировочных зонах, чтобы точно знать, каким должен быть этот темп). В первый раз попробуйте выполнить это на круге длиной около 5 км. Начните достаточно медленно, чтобы ваш второй круг был быстрее, чем первый. Завершите эту тренировку 15-минутной заминкой. Эта тренировка очень эффективна, потому что вы получаете мощное тренировочное воздействие, не тратя на это много времени.

Отличным примером пороговой интервальной тренировки является шесть повторений семиминутного интервала (6 х 7 минут) на L3 с двухминутным восстановлением между интервалами. Опять же, начните с легкой 15-минутной разминки и завершите 15-минутной заминкой. Преимущество интервальных тренировок заключается в том, что вы можете двигаться с большей скоростью, чем при равномерной тренировке в пороговом темпе, потому что вы позволяете своему организму некоторое время восстанавливаться и выводить лактат между интервалами. Вы также можете идти дольше (6 х 7 мин = 42 мин интенсивности), чем вы можете в тренировке с пороговым темпом (30 мин), не становясь после этого слишком уставшим и «закисшим».

Уровень 4 — VO2max


Интервалы на 4 уровне, или VO2max поднимают именно это, ваш VO2max. Таким образом, они максимизируют объем (V) кислорода (O2), который передается от ваших легких к вашим мышцам путем создания более приспособленного сердца и кровеносной системы. Эти интервалы нагружают ваше тело темпом, который немного выше гоночного, так что гонки (особенно начало гонки, стартовый разгон) чувствуются легче, чем выполнение этих интервалов. Интервалы L4 / VO2max нагружают ваше тело намного сильнее, чем интервалы L3, поэтому их следует делать только один раз в неделю, обычно после того, как уже имеется прочная база интервалов L3.

Классическая интервальная тренировка VO2max - это четыре повторения по четыре минуты каждая (4 х 4 минуты) на L4. Лучше всего делать интервалы на подъеме, чтобы вы усердно работали на протяжении всего интервала. Обязательно сделайте хотя бы равный по времени отдых (четыре минуты) между этими интервалами, чтобы ваше тело восстановилось перед началом следующего интервала.

Опять же, попробуйте сделать эти интервалы на фиксированном круге или фиксированном расстоянии и сделать каждый интервал быстрее, чем предыдущий. После того, как вы построили базу интервалов VO2max, вы можете увеличить количество или продолжительность интервалов до 5 х 4 мин, а затем до 5 х 5 минут. Добавьте немного скорости к 20-минутной разминке и 20-минутной заминке, чтобы убедиться, что вы готовы к такой интенсивности.

Начните делать интервалы VO2max осенью, за шесть - восемь недель до соревновательного сезона. Продолжайте выполнять одну серию интервалов VO2max за неделю до первого старта. Как только начинается гоночный сезон, гонки заменяют интервальную тренировку VO2max. Если у вас есть неделя без стартов, включите интервалы VO2max 4 х 4 минуты.

Уровень 5 - Скорость


Скорость важнее для лыжников, которые сосредоточены на спринтах и 10-километровых гонках, чем для марафонцев, но это важная часть тренировок для лыжников всех специализаций, потому что она помогает вам чувствовать себя комфортно на лыжах во время быстрой езды.

Не забудьте сосредоточиться на поддержании правильной техники. Преимущество скоростных тренировок заключается в нервно-мышечной тренировке, которая помогает мышцам быстро двигаться. Интервалы скорости уровня 5 могут быть либо автономными тренировками, либо окончанием другой не быстрой в целом тренировки, чтобы напомнить вашему телу, как двигаться быстро.

В качестве тренировки сделайте три подхода по 5 х 30 сек. Продолжайте бежать быстро в течение 30 секунд, а затем сделайте двухминутный отдых. Важно полностью восстановиться, потому что целью этих интервалов является скорость. Кроме того, сделайте 10 минут отдыха между подходами, чтобы вы восстановились и были готовы перейти к следующему набору.

В конце, или вперемешку с бегом в легком темпе, сделайте 4 х 20 секунд, чтобы простимулировать ваши быстрые мышечные волокна. Обязательно полностью восстанавливайтесь, по крайней мере, отдыхайте две минуты между каждым интервалом скорости.

Фаворитом среди скоростных тренировок лыжной команды США является тренировка «скоростного спуска», когда вы спускаетесь вниз, чтобы набрать скорость, а затем начинаете интервал, когда вы уже едете быстро. Это учит вас чувствовать себя комфортно на лыжах на больших скоростях.

Включение различных интервалов в ваши тренировки не только поможет вам бежать на лыжах быстрее, но и сделает тренировки более увлекательным. Интервалы не всегда должны быть жесткими. Следование плану тренировок, включающему правильный тип интервалов и правильное время восстановления, поможет вам показывать более быстрые скорости на лыжне.

Тренировочные дневники Марит Бьорген: медальная магия

Перевод статьи Нэнси Базильчук. В ней пойдет речь про сравнение двух подходов в построении высокоинтервального тренинга- блочного и традиционного. В конце есть ссылка на исследование, которое обсуждалось в статье.

Прочитать пост

Тренировки лыжника- любителя: как избежать перетренированности

Перевод с английского ответа на вопрос читателя про составление грамотного тренировочного плана. Как не допустить перетренированности? Для чего измерять утренний пульс и о чем он может вам рассказать? Автор оригинала Кармен М.

Прочитать пост

Развитие выносливости и зоны интенсивности

Перевод статьи с Норвежского неизвестного автора. Коротко о том как тренировать выносливость применительно к лыжным гонкам. Зоны интенсивности, интервалы и многое другое.

Прочитать пост