Website Security Test

Дистанционные тренировки

Перевод статьи с сайта crosscountryskier.com авторства Марии Штудер. Как выполнять длительные медленные тренировки, и почему они так важны.

Есть много физиологических систем, которые играют роль в повышении выносливости. Общая подготовка может быть разделена на такие компоненты, как сердечно-сосудистая выносливость, мышечная сила, координация, скорость или гибкость. Чтобы оптимизировать тренировочный процесс в беговых лыжах, необходимо тренировать все системы и соблюдать определенный баланс, специфичный для этого вида спорта. Основное внимание в этой статье будет уделено развитию выносливости и тому, какую оно должно занимать часть в общей подготовке. Дистанционные тренировки составляют около 80 процентов от годового объема тренировок для лыжников. Поэтому обязательно, чтобы эти тренировки выполнялись правильно.

Дистанционные нагрузки задействуют в основном аэробный обмен. Аэробный метаболизм зависит от кислорода и дает значительно больше энергии, чем анаэробный метаболизм. К тому же, аэробный метаболизм может расщеплять жиры вместо глюкозы. Запасы глюкозы заканчиваются относительно быстро, но запасы жиров в организме человека практически безграничны. Недостаток аэробного метаболизма заключается в том, что он относительно медленный и не может обеспечить достаточно энергии для быстрых, высокоинтенсивных упражнений. Во время любых упражнений аэробные и анаэробные системы работают вместе, обеспечивая организм энергией. 

При низкой интенсивности аэробный метаболизм является доминирующим, потому что есть достаточно времени, чтобы перестроиться и использовать жиры. Затем вводится анаэробный метаболизм, когда уровень интенсивности упражнений увеличивается. Целью дистанционных тренировок является увеличение времени, в течение которого аэробный метаболизм является доминирующим, и повышение эффективности аэробных систем. Следовательно, спортсмены должны постепенно увеличивать продолжительность дистанционной тренировки, а не увеличивать темп. Увеличение темпа вызовет более анаэробную работу и выработку молочной кислоты, что может быть очень тяжелым для организма. Анаэробная тренировка необходима для оптимальной производительности, но она должна тщательно контролироваться и проводиться в гораздо более коротких занятиях.

Если дистанционная тренировка выполняется слишком быстро, организм очень быстро утомляется, а результаты со временем будут ухудшаться. Список преимуществ, связанных с правильной тренировкой на выносливость, очень длинный и включает в себя увеличение объема крови, увеличение объема камер сердца, увеличение максимального сердечного выброса, увеличение ударного объема и снижение частоты сердечных сокращений в покое. Преимущества также включают увеличение максимального поглощения кислорода, увеличение плотности капилляров, увеличенная плотность митохондрий (на клеточном уровне) и увеличенная активность ферментов цикла лимонной кислоты (химические реакции во всех живых клетках, которые используют кислород как часть клеточного дыхания). Чтобы максимизировать преимущества дистанционных тренировок и минимизировать нежелательную усталость, ученые, проводящие физические упражнения, определили «тренировочные зоны», чтобы помочь спортсменам и тренерам убедиться, что они воздействуют на организм должным образом.

Есть пять физиологических тренировочных зон, и все дистанционные тренировки должны проводиться в первой и второй зонах. 

Первая зона (или первый уровень) - это зона легкой аэробной выносливости и дистанции. Эту зону лучше всего определять как 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений спортсмена, 50 процентов от максимального потребления кислорода спортсменом (макс. VO2) или уровень лактата в крови на уровне 2,0 ммоль или ниже. В первой зоне тело работает почти полностью на аэробных энергетических системах, и кислород должен быть легко доступен. Эта зона обычно используется для легкой дистанционной тренировки низкой интенсивности, восстановительных занятий и длительных тренировках. Это очень легкий темп, и лыжникам может быть трудно привыкнуть, если они обычно катаются слишком быстро. 

Зона вторая (или второй уровень) является общей зоной выносливости, в которой вклад анаэробной энергии немного увеличивается. Тем не менее, аэробные энергетические системы остаются доминирующими. Вторая зона определяется как 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, 70 процентов от максимального количества VO2 или уровень лактата в крови от 2 до 3 ммоль. 

Этот уровень может поддерживаться в течение длительного времени, прежде чем спортсмен станет чувствовать себя утомленным. Нагрузки в этой зоне также должны быть относительно легкими. Когда спортсмен не может легко вести разговор во время бега, он / она, вероятно, тренируется слишком интенсивно. Общая выносливость может быть развиваема во второй зоне; однако длительные будут более продуктивными в первой зоне. 

Дистанционные нагрузки в верхней части этой зоны (или чуть выше) слишком часто могут быть очень опасными, но это характерно как для спортсменов-любителей, так и серьезных спортсменов, которым не хватает квалифицированной тренерской поддержки. Атлеты, тренирующиеся подобным образом, часто теряют кондиции, так как бегают слишком быстро, чтобы получить эффект от нагрузок низкой интенсивности, и слишком медленно, чтобы получить эффект от нагрузок при высокой интенсивности, но они при всем при этом устают как от бега при высокой интенсивности. 

Зоны три, четыре и пять имеют более высокий анаэробный вклад и используются исключительно для интервальных тренировок. Хотя очень важно проводить некоторые тренировки в этих зонах, их следует избегать во время дистанционных занятий. Восемьдесят процентов от общего годового объема составляют тренировки на выносливость при низкой интенсивности, в то время как интервалы и силовая подготовка заполняют другие 20 процентов. 

Следовательно, если тренировка на выносливость не проводится правильно, 80 процентов от общего годового тренинга не проводится правильно. Удивительно, но слишком высокий темп во время длительных тренировок может оказать более глубокое негативное влияние на прогресс, чем слишком медленный темп во время интервальных тренировок. Все серьезные спортсмены должны убедиться, что им известны значения частоты сердечных сокращений, соответствующие их физиологическим тренировочным зонам, чтобы они не делали эту распространенную ошибку. В начале летних месяцев объем длительных низкоинтенсивных тренировок может быть очень велик. 

Такие средства тренировки, как бег, езда на велосипеде, гребля на каноэ и каякинг, прекрасно подходят для работы в аэробных энергетических системах и создания базы выносливости. С приближением зимы специфичность становится более важной, и серьезные лыжники должны кататься на лыжероллерах от трех до шести дней в неделю, в зависимости от наличия времени и объема тренировок. Кроме того, рекомендуется, чтобы одна из этих тренировок была длительной. Длительные тренировки всегда выполняются в первой зоне, и они должны быть в 1.5- 2 раза длиннее обычных тренировок.

Длинные, медленные тренировки на лыжероллерах также являются исключительно хорошей возможностью избавиться от огрех в технике. Посмотрите какое-нибудь видео с Кубка мира в интернете перед тренировкой. Найдите партнеров, которые чувствуют себя комфортно, напоминая вам, над чем вам нужно работать. Чтобы навсегда исправить недостатки техники, лыжники должны развить новую мышечную память. 

Это занимает много часов, сосредотачиваетесь на одном аспекте техники и стараетесь сделать идеально каждый шаг. Дистанционная тренировка - самая основная и самая важная составляющая лыжных тренировок. Хотя это кажется простым, многие спортсмены слишком много тренируются и упускают желаемые физиологические выгоды. Помедленнее, и не забывайте думать о своей технике.

Тренировки лыжника- любителя: как избежать перетренированности

Перевод с английского ответа на вопрос читателя про составление грамотного тренировочного плана. Как не допустить перетренированности? Для чего измерять утренний пульс и о чем он может вам рассказать? Автор оригинала Кармен М.

Прочитать пост

Тренировочные дневники Марит Бьорген: медальная магия

Перевод статьи Нэнси Базильчук. В ней пойдет речь про сравнение двух подходов в построении высокоинтервального тренинга- блочного и традиционного. В конце есть ссылка на исследование, которое обсуждалось в статье.

Прочитать пост

Тренировки на выносливость лыжника- ветерана: базовые составляющие и общие понятия

Краткий конспект статьи Бетси и Боба Янгманов. Здесь даются общие рекомендации относительно постороения тренировочного процесса возрастных спортсменов.

Прочитать пост