Website Security Test

Блочная периодизация: пример годового плана

Перевод фрагмента записи из блога https://itsallaboutthevertical.wordpress.com/ неизвестного автора. Здесь приведен пример годового плана тренировок с использованием блочной периодизации. К сожалению, нет конкретики, лишь общая картина.

Как вы помните, в течение последних 9 месяцев я использовал другой подход в построении тренировок - так называемый блочный подход. В общем и целом, БП отличается от традиционной системы периодизации использованием блоков с фокусировкой на развитии отдельных качеств (например, общей выносливости, лактатного порога (LT) или VO2max), которые затем периодизируются в соответствии с временем важных стартов. В данном случае тренировка на выносливость продолжалась в течение всего лета и сопровождалась блоками тренировок LT (на уровне порога) и тренировок VO2max. Этот тип периодизации был выбран потому, что наиболее важными качествами в гонках на беговых лыжах являются уровень LT и величина VO2max, общая выносливость, хотя и также очень важна, играет второстепенную роль. Вот годовой план обучения, первоначально составленный в июле прошлого года:



*НИТ на картинке выше это низкоинтенсивный тренинг, длинные дистанционные тренировки.

А вот что получилось на самом деле:



Как видно, мы действительно придерживались указанной программы. Мы добавили пару гонок и контрольных тренировок (из-за отсутствия стартов в нужное время) и исключили одну гонку (OSCR). Хотя Би обычно следовала традиционной периодизации, она сделала пару мини-блоков (по 2 недели) LT и VO2max в течение моего периода блоков. Нам обоим понравился способ, при котором БП учитывает особый фокус, но Би просто не может войти в, по ее словам, «скучную каждодневную рутину» ​​LT или VO2max с 4 недельными блоками.

Таким образом, большой вопрос заключается в том, превосходит ли блочная периодизация «традиционную» периодизацию по эффективности. Основываясь на моих результатах и ​​прямых сравнениях с другими участниками, которые неоднократно соперничали со мной в прошлом, я вижу определенное преимущество БП. В этом сезоне я значительно повысил результаты по сравнению с другими опытными спортсменами, например, будучи в лидерах, когда в прошлом я еле держался во второй группе, в этом году я имел возможность нарастить темп, тогда как в прошлом году я просто выживал.

И результаты гонок показывают эту более высокую конкурентоспособность. Однако есть и другие факторы, которые, безусловно, сыграли роль в моем прогрессе. Во-первых, это постоянное внимание к силовым тренировкам, которые были подняты на новый уровень в этом сезоне - нет сомнений, что я намного сильнее, чем в сезоне 2015-2016. Во-вторых, это постоянное совершенствование техники и еженедельные занятия, направленные на улучшение техники и скорости бега. В-третьих, передо мной стояла главная цель сезона (World Masters), и это обязательство - хороший драйвер для стремления к совершенствованию.

Таким образом, даже несмотря на то, что БП, вероятно, сыграла значительную роль в прогрессе, эти другие факторы могли бы оказать аналогичное воздействие, если даже не большее. Наконец, использование БП может быть вопросом личного предпочтения - мне нравится долгосрочное планирование с фокусом на чем- то одном, некоторые так не могут и поэтому не обязательно отреагируют так же позитивно (как физически, так и морально). Я пока буду придерживаться БП, и мы увидим, как это работает в долгосрочной перспективе.

Как отмечалось выше, последовательные и сложные силовые тренировки сыграли большую роль в прогрессе. По сравнению с первоначальной базовой силовой подготовкой, входящей в тренировочную программу в июле прошлого года, влияние развития силы было значительным и критическим для успеха. Упоминаемое ранее, развитие силы имеет решающее значение не только в качестве преимущества сильных отдельных групп мышц, но, что важно, позволяет бежать технически правильно, что, естественно, приводит к увеличению мощности и эффективности. Нужно иметь оптимально синхронизированную и сильную мускулатуру рук, ног, спины, чтобы иметь просто хорошую, не говоря уже о, превосходной, технику. Это то место, где многие ветераны- лыжники упускают свой поезд, и это область тренировок, которая принесет самые большие улучшения — то, что я и испытал.

Наш запланированный заранее выход на пик формы состоялся. Мы значительно понизили объем в конце января-начале февраля (28 января-8 февраля), а затем тренировались две недели раз в два дня (9 февраля-23 февраля) с последующими легким восстановительными на лыжах (и просто катанием), так было до соревнований, начавшихся 4 марта. Мы оба чувствовали себя хорошо отдохнувшими и очень сильными на протяжении всей гоночной серии, и определенно имели способность взвинтить темп в любой момент гонки. Поэтому я думаю, что мы будем придерживаться этого плана периодизации и в будущем.

Тренировки лыжника- любителя: весна, лето, осень, зима

Старенькая статья, автор и год написания неизвестны. Дается обзор тренировочного года с разбивкой его на периоды и примерами недельных планов. Описаны задачи для каждого периода и тренировочные методы. статья пригодится начинающим, как начальная точка в построении плана тренировок.

Прочитать пост

Поляризованный подход в тренировках: реально ли он работает для спортсменов- любителей?

Эффективен ли поляризованный подход для спортсменов- любителей? Расследование ведет Эндрю Гамильтон! Перевод материала с сайта https://www.peakendurancesport.com. Все изображения взяты оттуда же.

Прочитать пост

Пример построения тренировочного микроцикла

Еще один пример построение тренировочного плана, рассмотрен пример построения микроцикла в соревновательный период, есть подробное описание тренировок и рекомендации. Оригинал взят с сайта https://itsallaboutthevertical.wordpress.com/.

Прочитать пост

Периодизация нагрузок: магия в мире тренировок на выносливость

Коротенькая обзорная статья про периодизация тренировок. Авторство принадлежит Леандро Лутцу.

Прочитать пост

Тренировки любителя на лыжах: меню из трех блюд

Примеры трех тренировок на лыжах, которые обеспечат полную и всестороннюю подготовку лыжника- любителя в зимний сезон.

Прочитать пост