«Проталкивайте ногу вперед!», «Выбрасывайте голень вперед!», «Ведите колено!»
Это подсказки по технике, которые вы можете услышать при совершенствовании классической техники попеременного одношажного хода. Они помогают или приносят больше вреда, чем пользы?
Здесь мы приводим аргументы против этих советов, демонстрируя на видео, как они часто негативно влияют на общее положение тела лыжника.
Мы также покажем, как должен выглядеть «Foot Drive» (выброс голени вперед), и поговорим о том, когда это действительно нужно.
Сюзанна посещала занятия с инструктором по беговым лыжам с моим другом раз в неделю с сентября по март.
Она долго катается на лыжах, но у нее никогда не было инструктора прежде. На днях у меня был первый шанс поработать с ней на лыжах, на снегу.
Она была на классических лыжах, мы начали с легкого, без палок, диагонального (попеременного одношажного) хода по равнине, чтобы акцентировать внимание на положении тела, балансе и ритме. Цели были просты: найти правильный шаблон движения ногами, и работать над балансом и положением тела. Это упражнение также является хорошей возможностью для тренера увидеть, как все двигаются на лыжах.
Мы всегда начинаем с того, что просим наших спортсменов занять исходную позициюю Мы пытаемся заставить людей сгибаться и двигаться вперед. Общее положение тела имеет решающее значение для катания на лыжах, что часто недооценивается начинающими лыжниками.
Я дал Сюзанне следующее задание:
- Встаньте в исходную позицию, немного согнувшись в пояснице, согнув ноги в колене и лодыжках. Вес перенесите немного вперед, центр тяжести должен располагаться над стопой, от середины до передней части.
- Делайте небольшие беговые шаги на лыжах.
- Задавливайте колодку, и пусть ваш шаг простирается позади вас
Вот как она каталась на лыжах:
Противоречивые советы
После тренировки Сюзанна сказала, что мои советы не совпадают с теми, что она получала о диагональном шаге из видео на Youtube. Она считала, что должна с каждым шагом толкать ногу вперед.
Я сталкивался с подобными рекомендациями и раньше при работе с другими лыжниками. Предыдущие тренеры говорили им, что они должны толкать или «выбрасывать» ногу вперед. Иногда это общая рекомендация, а иногда и совет, чтобы легче забегать в подъемы.
Я не даю таких советов начинающим и лыжникам среднего уровня.
Самая большая проблема, стоящая перед новыми лыжниками, состоит в том, чтобы научиться балансировать в переднем положении на протяжении всего цикла шага. Как только они хотят «двигаться» или толкать любую часть своей ноги вперед, их центр тяжести перемещается назад.
После того, как Сюзанна сказала мне, что она работала над тем, чтобы толкать ногу вперед с каждым шагом, я попросил ее показать мне запись. Вот как она каталась на лыжах:
Для меня очевидно, что Сюзанна катается на лыжах лучше, когда она не пытается выбрасывать ногу вперед. Я объясню почему чуть позже, но сначала я хочу рассказать вам еще одну классную вещь.
Я спросил Сюзанну, какой способ катания на лыжах более техничный и удобный по ее мнению, и, к моему удивлению, она предпочла «пешеходный» способ.
Человеческое движение так интересно! Привычные шаблоны движения «чувствуют себя лучше», даже когда они менее эффективны. Она чувствовала себя «лучше», когда каталась на лыжах "хуже".
Это большой урок, и тренерам действительно нужно иметь это в виду. Это одна из причин, по которой нужно так много терпения и настойчивости, чтобы сломать укоренившиеся привычки. После того, как мы «отработали» движение, оно кажется нам правильным, и его трудно изменить.
В любом случае, давайте посмотрим поближе на технику Сюзанны в двух видео. Здесь снова записи, воспроизводимые одна за другой.
Если вы любите кататься на лыжах, будет очевидно, что она бежит на лыжах лучше во втором клипе, когда она не старается толкать ногу вперед. Она просто выглядит лучше - у нее более выигрышное положение тела и лучший ритм.
Что не так с советом «выбрасывать голень вперед»?
Если вы новичок в катании на лыжах, вам будет сложнее проанализировать технику Сюзанны, поэтому я проведу вас по нескольким пунктам цикла бега и покажу, что искать и куда смотреть. Это не исчерпывающий анализ, а лишь некоторые основные моменты в поддержку моих аргументов.
Я вытащил изображения из трех видео: два видео Сюзанны, а также видео профи (спортсмен Кай Луковяк), демонстрирующий легкий диагональный шаг без палок по равнине.
- Пинок: движение назад (правая нога)
Это продолжение толчка. «Пинок» (kick), или толчек, - это когда вы задавливаете колодку лыжи и после толкаетесь, чтобы двигаться вперед.
Начало удара резкое и мощное, затем нога летит назад, точно так же, как ваша рука вылетает по инерции дальше после броска мяча. У продвинутых лыжников сильный удар и довольно драматичное завершение. Новых лыжников всегда удивляет, как высоко поднимается хвост от лыжи после отталкивания.
Обратите внимание на угол голени стойки Сюзанны и то, как это влияет на ее общее положение. Совет выбрасывать ногу сперед принуждает ее переносить вес назад. Это типичный результат, который вы получаете следуя этому совету. - Маховое возвратное движение (правая нога)
Правая лыжа ставится на снег после возвращения вперед.
Однако после следующего шага нога должна вернуться в переднее положение для следующего шага. Один из простых ориентиров для оценки техники лыжника - посмотреть, куда ставится маховая нога относительно опорной ноги. (На этих фотографиях левая нога = опорная; правая нога = маховая нога.)
В продвинутой технике маховая приземляется около или перед опорной ногой (фото справа). Когда нога приземляется на снегу далеко от опорной, это указывает на проблемы в балансе (фото слева).
Когда Сюзанна думает о том, чтобы подтолкнуть ногу вперед, ее маховая нога ставится слишком далеко сзади (фото слева). Вы можете видеть, как ее нога падает на землю позади нее. Ей нужна дополнительная стабильность, потому что «foot drive» (дословно, от «ножной привод» да да, то эквивалент «выброса голени», но по- английски) смещает ее вес назад.
На среднем фото ее маховая нога очень близка к приземлению прямо рядом с ее опорной, что невероятно хорошо для чьего-то первого дня осознанных тренировок на лыжах. - Конец толчка (левая нога)
Момент, когда левая нога оторвалась от снега в конце толчка (толчок ногой).
Еще раз, вы можете увидеть, что положение Сюзанны лучше всего, когда она не думает о том, чтобы протолкнуть ногу вперед (средняя фотография).
Кстати, еще один «совет», который вы можете услышать, - это держать лыжу задавленной как можно дольше, чтобы «максимизировать» свой толчек. Как и «ножной привод», это еще один сигнал, который приводит к тому, что перенос вес тела становится слишком обременительным.