Вопрос:
Мне только что исполнилось 16. Последние несколько лыжных сезонов я усердно тренировался (вероятно, при этом перетренировался) и имел плохие результаты. Это обескураживает, и я как бы хочу бросить спорт. Я живу на высоте 5400 футов и тренируюсь на лыжах на высоте 9500 футов.
В этом году мы тренировались тяжело пн- вт и субботу или соревновались в субботу и воскресение. Сколько интервальных тренировок я должен проводить в неделю? Сколько лёгких? Как долго нужно бегать на лыжах? Я слышал о необходимости правильной разминки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, чтобы я мог делать интервалы, но как долго должна выполняться эта разминка? Как долго должна продолжаться тренировка? Кажется, полтора часа почти каждый день - это слишком много для меня.
Я хотел бы получить рекомендации или предложения о том, как создать план тренировок с меньшим количеством часов и желательно как можно большей продуктивностью. Я также очень много времени уделяю учебе, и играю на нескольких музыкальных инструментах, поэтому у меня не так много времени. Я хотел бы получить максимум от моего времени, которое я буду уделять тренировкам.
Ответ:
Предложения по составлению тренировочного плана
Перетренированность, особенно в возрасте старших классов школы, представляет собой скрытую эпидемию среди лыжников. Без должного внимания к реакции организма на стресс, молодым спортсменам становится трудно построить аэробную базу, необходимую для долгосрочного прогресса в лыжных гонках. По мере того, как молодой лыжник начинает более серьезно относиться к тренировкам на лыжах, рекомендуется пройти тестирование VO2max, чтобы определить аэробную нагрузку, что даст ценную информацию об уровне интенсивности (то есть, какой пульс) вы должны держать на тренировках. Итогом незнания нужной зоны ЧСС является многократная тренировка с% ЧСС, который слишком высок, рискуя вкусить пагубные последствия синдрома перетренированности. Кроме того, проверяя частоту сердечных сокращений в покое (RHR) каждое утро, вы узнаете, когда тело перегружено и не полностью восстановлено.
Вот очень общий справочник по определению тренировочных зон:
% от максимальной частоты сердечных сокращений
0-60% - УРОВЕНЬ 1: очень легкие, аэробные тренировки, тренировки на выносливость, длительные (2 часа) и более 6
0-70% - УРОВЕНЬ 2: Легкие, естественные интервалы, старайтесь избегать слишком много времени в этой зоне, они не столь эффективны для наращивания аэробных возможностей, как уровень 1, и отличаются лишь небольшим преимуществом для увеличения скорости.
70-80% - УРОВЕНЬ 3: Умеренные, длинные (7-20 минут +) интервалы. Тяжело дышать, можно говорить, но трудно поддерживать разговор.
80-90% - УРОВЕНЬ 4: Тяжелая тренировка, темп гонки, интервалы, становится практически невозможно говорить
90% - 100 % Максимальное Усилие: Уровень 5: Спринтерская работа, Жесткие короткие интервалы, думаю, что это темп финишного спурта.
Учащиеся старших классов, занимающиеся различными видами спорта и внеклассными мероприятиями, могут легко перегружать свой организм, когда переходят из одного соревновательного сезона в другой, не давая своему организму необходимого времени на восстановление. Важно очень легко провести 1-2 недели между соревновательным сезоном летом- осенью (бег, плавание, футбол) и лыжными тренировками.
Точно так же, как только лыжный сезон завершится в марте, большинство лыжников очень легко проводят апрельский месяц, чтобы наверстать пропущенные уроки в школе, пообщаться со сверстниками и насладиться другими видами деятельности, которые не являются частью режима обучения катанию на лыжах (скалолазание, катание на горных велосипедах, пеший туризм). Это «время безделья» после соревнований приводит организм в порядок, снижает уровень кортизола и восстанавливает гомеостаз, который является ключом к борьбе с симптомами перенапряжения.
Вот краткое общее руководство к ежегодной программе подготовки лыжников-юниоров.
1 мая - середина лета: большой объем, низкая частота сердечных сокращений, аэробная тренировка на выносливость + силовая подготовка.
Середина лета — ранняя осень: интервалы 3-й уровень, более длительные аэробные тренировки, силовая подготовка, поддержание и увеличение общего тренировочного объема.
Осень-Начало Зимы: Введите более короткие (4х4) на уровне 4 интервальные тренировки. Если у вас запланировано соревнование на этот период, уберите одну интервальную тренировку на этой неделе.
Зимний соревновательный сезон: задача- поддержание физической формы для максимальной производительности в этот период (меньший объем, высокая интенсивность, больше времени на восстановление)
Апрель-восстановление
Интервальные тренировки во время соревновательного сезона
Нередко спортсмены используют план с 2-мя интервальными тренировками в течение сезона гонок. Одна тренировка обычно состоит из длинных интервалов в 5-километровом гоночном темпе (4 мин x 4 интервала), а вторая тренировка намечается в конце рабочей недели и сосредоточена на спринтерской работе, чтобы подготовить тело к гонкам на выходных. Если вы участвуете в гонках сб. / Вс. Обязательно сделайте 1 день полностью выходным, желательно в понедельник после стартов.
Интервальные тренировки должны быть относительно короткими (45-60 минут), а дистанционные тренировки будут продолжительностью около 1,5 часов. Но при очень низком ЧСС. Даже если вы идете очень легко, сфокусируйте свое внимание на совершенствовании своей техники и попрактикуйтесь в экономичном прохождении подъемов, спусков, равнины и т. Д. Не делайте все легкие тренировки одинаковыми. Например, можно поработать над техникой вместо простого катания в зоне 1, или пойти в тренажерный зал. Обязательно разнообразьте свои тренировки, чтобы они не стали однообразными, и вы будете в восторге от процесса!
Другие важные советы по восстановлению, специфичные для лыжников- гонщиков:
- Пейте изотонический напиток каждые 15 минут во время тяжелой или длительной тренировки
- Снимите потную одежду как можно быстрее после тренировки.
- Ешьте здоровую пищу после тренировки с белками и углеводами
- Практикуйте растяжки после каждой тренировки хотя бы по 15 минут
- Ведите журнал тренировок
- Измеряйте частоту сердечных сокращений каждое утро чтобы замечать тенденции. Ваш RHR выше утром после интервального дня? Он выше нормы в течение нескольких дней? Это может быть сигналом того, что пришло время пропустить очередную тяжелую тренировку и сделать восстановительную.
- Найдите наставника, тренера или другого человека и посмотрите, сможет ли он помочь вам в более конкретной программе тренировок. Иногда бывает трудно заметить самому у себя признаки усталости и перетренированности, особенно если вы преуспевающий занятой человек. Иногда регулярное общение с лыжным тренером или специалистом по спортивной физиологии - это билет к достижению ваших целей.