Как работают интервальные тренировки
В самом простом виде интервальные тренировки представляют собой чередование отрезков более высокой и более низкой интенсивности. Вы идете относительно быстро в течение определенного периода, затем замедляетесь, чтобы отдохнуть, и повторяете все вновь и вновь. Предполагается, что накапливая время с определенной интенсивностью упражнений, вы оказываете достаточно сильный стресс, чтобы стимулировать тренировочную реакцию: ваше тело приспосабливается к стрессу, поэтому оно со временем становится готово к большему.
Работа разбита на интервалы, потому что темп или интенсивность часто выше, чем вы можете выдержать в данный момент если бы бежали непрерывно. Если вы пытаетесь улучшить свое 10-километровое время, вам нужно бежать быстрее, чем ваш текущий 10-километровый соревновательный темп, но вы, очевидно, не сможете бежать все 10 км. Итак, мы разбиваем тренировку на интервалы в 1 км, потому что вы можете поддерживать более быстрый темп в течение этого времени. Мы включаем периоды легкого бега между интервалами, чтобы можно было восстановиться и выполнить больше быстрых 1- километровых интервалов. Мы выполняем аналогичные тренировки, сосредоточенные вокруг одних и тех же интенсивностей, в течение нескольких дней, недель или месяцев, поэтому совокупный стресс этого более высокого темпа - наряду с адекватным восстановлением - стимулирует адаптацию, которая постепенно позволяет нам бегать в данном темпе все 10 километров.
Специфика в интервальном тренинге
Чтобы повысить специфичность тренировок, мы нацеливаемся на определенные интенсивности или темпы, которые соответствуют тем адаптациям, на которые мы хотим ориентироваться. Именно здесь возникает одно из первых и самых больших заблуждений.
Слишком часто тренеры и спортсмены ссылаются на тренировку «энергетических систем». В этой ошибочной теории каждая "система" имеет дискретный диапазон интенсивности и связанную с ним адаптацию. Тренируйтесь в диапазоне, и тренировка идет на пользу. Тренируйтесь вне диапазона, и тренировка «плохая». Проблема в том, что нет никаких выключателей, которые говорят, что вы используете свою аэробную систему в этом темпе, свою анаэробную систему в этом темпе и так далее.
Ваше тело не знает таких «систем»! Следовательно, упражнения любой интенсивности влияют на все аспекты, просто определенные составляющие вашей физиологии получают стресс больший или меньший, в зависимости от интенсивности. Таким образом, когда мы делаем интервалы для развития VO2 макс, это означает, что интервал будет главным образом, но не исключительно, улучшать вашу производительность вокруг VO2 макс. Другие ваши качества также улучшатся (мощность на уровне лактата, дистанционная выносливость и т. Д.), Но наибольшие улучшения будут достигнуты при определенной интенсивности.
«Правильные» интервалы против «неправильных»
Мини-тест: каждый из указанных ниже примеров интервальной тренировки имеет одинаковую продолжительность "рабочей" нагрузки, и одинаковую интенсивность, но только один является наиболее предпочтительным для улучшения VO2 max. Который?
A. 12 х 1 минуте при максимальной интенсивности с восстановлением в 1 минуту между интервалами
B. 4 х 3 минуты с максимальной интенсивностью с 3-минутным восстановлением между интервалами.
C. 2 х 6 минут с максимальной интенсивностью с 6-минутным восстановлением между интервалами.
Мы вернемся к ответу чуть позже.
Интервалы, которые работают, достаточно велики, чтобы достаточно сильно стрессировать организм, и разделены периодами восстановления, которые позволяют спортсмену повторять необходимые усилия достаточно много раз. Неработающие интервалы либо слишком короткие, либо слишком длинные и разделены слишком короткими или слишком длинными периодами восстановления. Они могут быть тяжелыми, но не имеют акцента таким образом, чтобы быть достаточно продуктивными. Вы устали, но в конечном итоге не стали сильнее или быстрее.
Как долго должны выполняться интервалы?
Для понимания интервальных тренировок имейте в виду, что все интервалы выполняются с максимальной скоростью, которую вы можете выдержать для всего набора интервалов. Комбинация количества интервалов, длины и отдыха между интервалами определяет цель, а не наоборот.
Чем выше интенсивность, тем меньше времени вы можете выдержать. Это не должно быть новостью для вас. Если вы бежите с максимальной интенсивностью, которую вы можете выдержать в течение трех минут, это будет очень тяжелое испытание. Воспринимаемое усилие для самого высокого темпа, который вы можете выдержать в течение 20 минут, будет ниже, но это все равно самый высокий темп, который вы можете поддерживать в течение всего времени.
Вот как я вижу пять ключевых тренировок:
| название | уровень интенсивности | пример |
|---|---|---|
| восстановительный бег | восстановительная | 40 мин. |
| дистанционный бег | аэробная зона | 2 часа |
| стабильно быстрый бег | верхняя часть аэробной зоны | 2 часа, из которых 2х30минут в целевом темпе, отдых 5 минут. |
| темповый бег | порог лактата | 2 часа, из которых 3х12минут в целевом темпе, отдых 6 минут. |
| интервалы V02 макс | V02 макс | 90 минут, из которых 6х3минуты в целевом темпе, отдых 3 минуты. |
Вот подробные описания типичных тренировок:
| название | РПЭ (ощущаемый уровень нагрузки?) | продолжительность интенсивного интервала | общее время в целевом темпе | соотношение работа/отдых |
|---|---|---|---|---|
| восстановительный бег | 4- 5 | - | 20- 60 минут | - |
| дистанционный бег | 5- 6 | - | 30 минут- 6 часов | - |
| стабильно быстрый бег | 7 | 20- 60 минут | 30 минут- 6 часов | 5- 8:1 |
| темповый бег | 8- 9 | 8- 20 минут | 30- 60 минут | 2:1 |
| темповый бег | 10 | 2- 4 минуты | 12- 24 минуты | 1:1 |
Цель интервального тренинга - максимизировать время, проведенное на тренировке с определенной интенсивностью. Для интервалов VO2 макс это означает создание определенной структуры (число интервалов- время периода отдыха- время интенсивного периода) интервалов, оптимального для достижения и поддержания усилий, превышающих 90% от вашего VO2 макс. Рисунок ниже взят из исследования Сейлера и Сюрсена, в котором изучался физиологический ответ на 1-, 2-, 4- и 6-минутные интервалы на уровне VO2 макс с соотношениями 1: 1 работа: отдых. Хотя каждая тренировка включает 12 минут чистого «нагрузочного» времени, вы можете увидеть различия в сердечно-сосудистой реакции, когда интервалы становятся длиннее. Они обнаружили, что спортсмены достигают максимального потребления кислорода в течение 4-минутных интервалов. На практике интервалы между 2-4 минутами достаточно продолжительны, чтобы атлет мог «разогнаться» до нужной интенсивности и поддерживать ее в течение всего интервала. Когда спортсмены делают шестиминутные интервалы, они скорее всего выполняют их слишком медленно.
Оптимизация интервальной тренировки: соотношение интенсивного интервала и периода отдыха
Длительность интервала - это одно, соотношение работы и отдыха - другое. Для интервалов VO2 макс продолжительностью 2- 4 минуты лучше всего подходит соотношение 1: 1 работа: отдых. Переход к соотношению 1: 2 не несет выгоды. Поскольку интервалы становятся длиннее и интенсивность падает, спортсменам не нужно столько восстановления между интервалами, прежде чем они будут готовы повторить усилие. Вот почему соотношение работы и отдыха для пороговых интервалов (Темповый бег) составляет 2: 1, и оно увеличивается еще больше для аэробных интервалов высокой интенсивности (стабильно быстрый бег).
Возвращаясь к моему вопросу о наиболее эффективной тренировке VO2 max, ответ Б (4 х 3 минуты). Интервалы А слишком короткие, чтобы можно было успеть достичь максимума VO2 и оставаться там достаточно долго. Интервалы в В настолько велики, что большинство атлетов будут бежать со слишком низкой интенсивностью, чтобы эффективно тренировать VO2 max.
Тратить впустую силы вреднее опытным бегунам
Когда спортсмены впервые начинают тренироваться, добавление любой интервальной тренировки - даже недостаточно эффективной – дает результат, и они становятся сильнее и быстрее. Однако чем больше вы прогрессируете, тем труднее становится продолжать прогрессировать. Вам не нужно быть элитным бегуном, чтобы достичь точки убывающей отдачи. Это происходит практически с каждым бегуном, который тренируется регулярно более одного года. Именно тогда минусы плохо структурированных тренировок начинают сказываться, и бегуны выходят на «плато». Чтобы избежать разочарования от потерянного впустую времени и бесплодных усилий, взгляните на свои тренировки и убедитесь, что они делают то, что, по вашему мнению, они должны делать.