Техника одновременного одношажного конькового хода
В одновременном одношажном ходе можно условно выделить несколько параметров, с помощью которых мы подстраиваем свои движения под рельеф, делая их более «выгодными» для нас.
- Разворот лыж
Здесь все просто, чем круче подъем и ниже скорость- тем больше развернуты лыжи. Причем, на равнине, когда скорость высока и прокат долог, а фаза отталкивания скорее похожа на удар, нежели на толчек- то многие лыжникик, именитые в том числе, при подносе ноги разворачивают стопу маховой ноги параллельно стопе опорной ноги.
Делается это, по- моему, потому что положение ног, когда стопы более параллельны более анатомически привычное, и можно расслабиться, а значит лучше отдохнуть во время проката. Если частота отталкиваний высока, то «вертеть» лыжами смысла нету. - Разворот таза и плеч
Во многом связан с разворотом лыж. Когда лыжник бежит по равнине и с хорошей скоростью, угол разворота между лыжами мал, и можно разворачивать таз в сторону скользящей лыжи- это положение, когда стопы и таз смотрят в одну сторону, также позволяет расслабиться, лучше отдохнуть между отталкиваниями. Во время подъема крутить тазом может не иметь смысла вообще еще из- за высокой амплитуды движений. - Выход на ногу
Под выходом на ногу понимается распрямление опорной ноги во время проката. Распрямление ноги делается опять же чтобы она успела отдохнуть перед следующим толчком. Рапрямление разумеется, должно быть не полным. Это нужно чтобы вы могли балансировать на ноге и не теряли равновесие из- за неровностей трассы. Исключение- «стартовый вариант» хода, где смена ног осуществляется в прыжке.
При езде в подъем имеет смысл делать выход на ногу с меньшей амплитудой. Чем выше частота шагов, тем меньше должна быть амплитуда сгибания ноги в коленном суставе. В интернете есть видео, где тренер рекомендует вовсе отказаться от выхода на ногу — так как мы делаем двойную работу- сперва распрямляем ногу, после опять подседаем чтобы толкнуться. Только он объяснял это детям, когда они ехали на роллерах в подъем без палок, при передвижении одношажным ходом этот совет может быть не к месту- скорости все же выше. Естественно, это только про подъемы. На равнине, где относительно высокие скорости выход на ногу должен быть. - Работа рук
Также с падением скорости и увеличением частоты, амплитуда работы рук становится короче. Причем, урезается конечная часть движения. При беге в подъем кисти заканчивают движение назад- вниз на уровне таза, в то время как на равнине кисти уходят за спину. Также, сгиб рук в локтевом суставе становится более острым.
Одновременный двушажный подъемный ход
- Длина шага
С увеличением крутизны подъема длина шага становится, соответственно, короче. Выхода на ногу в подъемном ходе как такового нету, ноги в коленном суставе по мере увеличения крутизны подъема работают в диапазоне более острых углов, тоесть они более согнуты. - Руки и спина
Как следствие уменьшения длины шага, амплитуда движения спиной- разворот плеч и сгибание в пояснице- становится также короче. Лыжники начинают толкаться как бы без спины, только руками. Вклад рук в продвижение вперед уменьшается.
Можно отметить одну общую тенденцию- при уменьшении скорости лыжники- все, независимо от стажа и уровня подготовки- стараются сохранить частоту шагов в некотором диапазоне, сокращая амплитуду движений, и как следствие делая расслабление мышц между толчками менее полным.
На видео сверху хорошо видно, как сперва лыжники бегут по равнине стадиона, после преодолевают небольшой короткий подъем. Причем, сперва они стараются сохранить скорость- и толкаются с такой же амплитудой движения, а после когда скорость немного падает, начинают укорачивать амплитуду отталкиваний.
По своему опыту скажу, что следует избегать затянутых по времени отталкиваний. Если скорость падает, нужно толкаться короче, но по возможности сохранить амплитуду движений и до последнего стараться ловить фазу расслабления. Это поможет не взвинтить интенсивность на подъеме до нежелательного уровня.
Также, по моему мнению, если вы не можете бежать одновременным одношажным ходом с четко выраженной фазой отдыха и выходом на ногу, пришло время сменить ход на подъемный вариант. Есть еще один подводный камень- при отталкивании руками, нельзя нагружать их при сильно согнутом локтевом суставе. Это приведет к травмам. Особенно после длинного перерыва, например в начале зимы.