Управление тренировочной нагрузкой
Правильная стратегия тренировочных нагрузок включает в себя постепенное увеличение нагрузки в сочетании с достаточным отдыхом, позволяющим организму адаптироваться к повышенным требованиям. Травмы являются следствием высокого стресса, его уровень выше того, к которому ваше тело может приспособиться. Другими словами, способность скелетно-мышечной системы организма адаптироваться к нагрузке оказалась превышена. Эта чрезмерная нагрузка может представлять собой любую комбинацию увеличенного объема, повышенной интенсивности и / или слишком малого отдыха между беговыми тренировками.
Спортсмены должны быть заботиться о своем теле, прислушиваться к нему и соблюдать «правило 24 часов». Увеличение боли более чем через 24 часа после тренировки будет предупреждающим признаком чрезмерной нагрузки. Если боль не проходит в течение 24 часов, спортсмен должен уменьшить тренировочную нагрузку. Работать через мышечную болезненность после силовых упражнений, хотя и слегка неудобно, но это нормально, и было доказано, что это не оказывают отрицательного эффекта. Более серьезной проблемой будет боль в сухожилиях, суставах или мышцах, которая будет описана как острая или колющая боль.
Спортсмены должны понимать необходимость постепенного увеличения тренировочного объема и / или интенсивности. Вначале было бы полезно не бегать одинаково быстро во все тренировочные дни. К счастью для беговых лыж подготовка включает в себя различные видах деятельности, которые является отличным способом разнообразить тренировочную нагрузку и свести к минимуму нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Было показано, что чередование различных тренировочных средств снижает распространенность травм у спортсменов.
Работа над техникой бега
- Увеличьте частоту бега (180-220 шагов в минуту), чтобы избежать ошибки «чрезмерно длинного шага» и минимизировать удары ног о землю. Постановка ноги должна быть лишь немного впереди центра тяжести. Спортсмены могут поэкспериментировать с увеличением частоты шагов или уменьшением длины шага, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для них.
- Бегите "мягко", сводя к минимуму удары ногой. Было бы неплохо, если бы некоторые тренировки включали бег в носках без обуви на резиновой дорожке, чтобы помочь «почувствовать», как минимизировать воздействие.
- Минимизируйте вертикальные колебания, то есть чрезмерное движение вверх и вниз
- Перенесите вес немного вперед за счет большего сгибания лодыжек с относительно выпрямленным положением корпуса.
- Преимущество постановки ноги на пятку против постановки на переднюю часть стопы спорно. Спортсмены должны делать то, что кажется наиболее естественно, и сосредоточиться на мягкой постановке ноги с высокой частотой, как упомянуто выше.
- Тренируйтесь бегать вниз по трассе, чтобы минимизировать нагрузку и снизить вероятность травм.
В заключение
- Начните с бега по более мягким поверхностям, таким как тропы, а не асфальтовые дороги, чтобы минимизировать стресс на опорно- двигательный аппарат. Постепенно усложняйте рельеф.
- Спортсмены должны подумать о покупке новой обуви в начале сезона и начать менять обувь, чередуя пары с каждой беговой тренировкой. Это было подтверждено исследованиями, показывающими снижение травматизма на 39% при последовательном чередовании двух или более пар обуви.
- Некоторым бегать без перерыва на зиму полезно для поддержания «беговой формы» (прим. здесь, скорее всего, имеется в виду то что если не делать больших перерывов то ваш опорно- двигательный аппарат не успеет за зиму деградировать и вы сократите риск получения травм весной).
- Если спортсмены продолжают жаловаться на боль или болезненность, было бы лучше обратиться к местному физиотерапевту за советом и лечением.
Росс Маккиннон - местный лыжный тренер и зарегистрированный физиотерапевт в Келоуне, Британская Колумбия, Канада. Он является владельцем центра мануальной терапии Kelowna. Он является командным физиотерапевтом в Team Telemark и является консультантом BC Ski Team. Росс особенно заинтересован в предотвращении травм и повышении работоспособности у спортсменов.