Я пытаюсь «выжать» основную идею из статей, которые мне показались интересными, включить несколько выделить принципов и, при необходимости, разработать упражнения а также рекомендации, которых вы должны придерживаться.
Статьи, опубликованные Дэвидом, взяты из Официального бюллетеня американских лыжников, лето 2014, том 17, # ...
Осенние тренировки для скорости зимой
Концепция статьи:
Выполняйте большую часть своего тренировочного объема осенью, постепенно наращивая спортивную форму в течение всего этого периода.
Принципы:
- Определитесь со своими целями на предстоящий сезон и следуйте им
- Не тренируйтесь одинаково неделю за неделей; стабильные результаты приходят после тренировок в разных зонах и с разными скоростями.
То, что вы должны делать
- Добавьте немного скорости в последнюю треть вашей тренировки, чтобы имитировать последний, более быстрый отрезок во время гонки [из статьи]
- Всегда добавляйте короткие интенсивные интервалы в тренировку [из статьи]
- Добавляйте в беговую тренировку силовые упражнения с собственным весом [совет Дэвида]
- Даже на длительных тренировках добавляйте скоростные отрезки [совет Дэвида]
- Восстанавливайтесь так, чтобы фаза суперкомпенсации проявила себя в полной мере
[определение суперкомпенсации: термин для благоприятных биологических реакций на низкие воздействия стресса, таких как высокоинтенсивные, силовые упражнения] [совет Дэвида]
Максимальная сила не первостепенна для развития выносливости
Концепция:
Согласно исследованию, развитие максимальной силы не увеличивает выносливость.
Принципы:
- Сосредоточьтесь на развитии силы мышц корпуса
- Объем и интенсивность тренировок однозначно коррелирует с развитием выносливости (возможно, поэтому максимальная сила имела положительную корреляцию с выносливостью из-за дополнительного объема рабочей нагрузки).
То, что вы должны делать
Вывод первый- чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, работайте над выносливостью и силой мышц корпуса одновременно. Вам не нужно разбивать их на две разные тренировки.
Вывод второй — выполняйте силовые тренировки в течении дня с использованием тактики «размазанного» подхода. Каждые 60-90 минут работы в офисе я делаю отжимания, приседания и подтягивания. Я также поднял свой стол, воткнул под него беговую дорожку и часами гуляю, пока работаю. Эти периодические перерывы на тренировки в течение дня дают накопительный эффект!
Повышайте эффективность отталкивания палками
Концепция:
Равнинная местность - амплитудные размашистые движения. Подъем- более короткие движения руками, большая частота, более продолжительное время центр тяжести смещен вперед.
Принципы:
- 3 фазы одновременного толчка: постановка палок на снег, фаза распрямления и подготовительная фаза
- Не забывайте включать ноги в движения, когда толкаетесь руками
Примечания Дэвида:
Я думаю, что вся техника беговых лыж состоит из трех составляющих: отталкивание, перенос веса и скольжение. Эти 3 столпа также можно рассматривать как 3 временных этапа катания на лыжах: этап отталкивания, этап переноса веса и этап проката.
Конечно, каждый этап обычно перекрывается по времени с другим, и становится трудно понять, когда одна фаза заканчивается, а другая начинается.
Во время передвижения бесшажным ходом цикл меняется не сильно. Мы сначала отталкиваемся с палками, начинаем скользить, выпрямляем ноги, чтобы поднять верхнюю часть тела вверх, вперед и над палками - переносим вес тела, затем мы начинаем цикл заново. Толчек палками / выпрямление ног и корпуса, прокат, перенос веса тела.
«Копыта лося»
Концепция:
Упражнение «Копыта лося» увеличивает силу и выносливость
Принципы:
- Описываемое упражнение похоже на прыжковую имитацию, но выполняется без палок. Главный принцип- максимально мощно делать махи ногами и руками, нужно использовать инерцию для продвижения вперед!
- Держите заднюю ногу вытянутой прямо позади себя
- Ведите заднюю ногу вперед с максимальной силой при прыжке на новую ногу
- Делайте махи руками вперед с максимальной силой
Что надо делать:
- делайте включения этого упражнения в некоторые из подъемов во время беговых тренировок
- используйте это упражнение в интервальных тренировках, выполняя вместо бега или прыжковой имитации
Хороший способ выполнения интенсивных тренировок, Duke Medicine Health News, август 2013 г.
Концепция, Принцип:
Один 4-минутный интервал три раза в неделю улучшает максимальное поглощение кислорода больше, чем в контрольной группе, делающей четыре 4-минутных интервала 3 раза в неделю.
Что вы должны делать:
Отличный способ чтобы быстрее вернуться в форму, делать меньше, но работать интенсивнее. Делайте одно 4-х минутное максимальное ускорение раз в неделю. Бегом, на лыжах, на велосипеде, на байдарке, в плавании или катании на лыжероллерах. Добавьте одно ускорение продолжительностью максимум четыре минуты во время тренировки.